حرکت خم شدن به پهلو تکیه به دیوار
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی، فلکسور های جانبی ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم. پاها کاملاً به هم چسبیده دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده، ساعد دست موازی با سطح دیوار، کاملاً به آن تکیه میدهیم. دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.همزمان با عمل دم با خم کردن بالاتنه به سمت راست لگن به سمت چپ متمایل شده و تا نزدیکی دیوار سمت چپ هدایت میشود. بلافاصله بعد از مکث کوتاه با یک بازدم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت دراز نشست قورباغه ای دست بالای سر
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم. کف پاها را به هم متصل میکنیم و دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده، از مفصل آرنج خم میکنیم و دقیقاً بالای لاله گوش نگه می‌داریم. این نقطه شروع حرکت ما است. همزمان با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از زمین جدا کرده و به مرکز بدن هدایت میکنیم و بلافاصله بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت چوب چرخشی ایستاده
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی مورب، فلکسور های جانبی ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها حول نیم‌دایره فرضی از بدن دور شده و بازو با تنه زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد، دست‌ها از مفصل آرنج خم‌شده و عمود بر سطح زمین قرار میگیرند یک چوب پشت گردن موازی با سطح زمین قرار داده و با دو دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم بالاتنه را با چرخش لگن حول نیم‌دایره فرضی به سمت چپ هدایت میکنیم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و چرخش به راست شروع میشود و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت داخل پا ضربدری در حالت پلانک ساید
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران، عضله شانه ائی
عضلات کمکی درگیر: عضله شکمی (راست و مورب)، راست کننده ستون فقرات و فلکسورهای جانبی ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پهلو دراز کشیده دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می دهیم، دست راست روی خط کمربند قرار می گیرد، این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت و در یک خط نگه داشتن بالاتنه و پای راست با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از سطح زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت می دهیم.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین حرکت رو به بالا شروع می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت دراز نشست با بالابردن دست با دمبل
اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، سردراز عضله دو سر بازو، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم میکنیم کف پاها متصل به زمین باشند دست‌ها روبه‌روی قفسه سینه ساعد دست‌ها عمود بر سطح زمین، دمبل مناسب خود را با دودست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است
با عمل بازدم کمربند شانه‌ای را از روی زمین بلند میکنیم، نگاه به روبه‌رو همزمان دست‌ها به سمت جلو و بالا حرکت کرده در بالاترین نقطه در بالای سر متوقف می‌شوند. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
حرکت شنا یوگا
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضله سینه ای، سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. ساق پاها را روی زمین قرار می دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می گیرند. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم قفسه سینه را به سمت پایین تا نزدیکی سطح زمین هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و بالاتنه روی یک خط مستقیم به عقب هدایت می کنیم و باسن را به مچ پا نزدیک می کنیم و یک کشش به دست ها می دهیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب کیک از جلو ساید با لانگز ساید
اهداف کلی حرکت ترکیب کیک از جلو ساید با لانگز ساید:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک، عضله نزدیک کننده بزرگ ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای جانبی ستون فقرات، راست شکمی، شانه ائی ران
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب کیک از جلو ساید با لانگز ساید:
صاف می‌ایستیم ، پای چپ راکمی جلوتر از پای راست به‌عنوان پای تکیه گاه در نظر می‌گیریم. دست‌ها را به شکل گارد بوکس جلوی بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم دست‌ها را تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و مفصل آرنج به بالا هدایت میکنیم. همزمان پای راست را بدون خم شدن مفصل زانو حول یک نیم‌دایره فرضی به بالا و جلوی بدن هدایت میکنیم. در لحظه موازی شدن پاها با سطح زمین دست‌ها باخم شدن تنه به‌پای راست نزدیک می‌شوند؛ و مجدد به بالا حرکت می‌کنند.
پای راست با عمل دم به سطح زمین نزدیک شده و قبل از برخورد با سطح زمین با عمل بازدم به خارج و بالا حرکت میکند. همزمان باخم شدن بالاتنه به سمت پای متحرک (پای راست) مفصل آرنج دست راست به‌پایین و پای راست نزدیک شده و مجدد به بالا و جلوی صورت حرکت میکند.
بلافاصله با عمل دم، پای راست به‌پای چپ نزدیک می کنیم و قبل از برخورد با سطح زمین با یک بازدم عمیق یک گام بلند سمت راست بدن برمی‌داریم؛ و جهت پنجه‌های پا روبه‌جلو قرار میگیرند؛ و بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به‌پایین هدایت میکنیم؛ و پای چپ کاملاً کشیده میشود؛ و با یک دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب کشش پهلو با بالا کشیدن دست ها
اهداف کلی حرکت ترکیب کشش پهلو با بالا کشیدن دست ها:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور
عضلات اصلی: عضلات مورب شکمی و فلکسور های جانبی ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: راست شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب کشش پهلو با بالا کشیدن دست ها:
1. صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملاً صاف کنار بدون و کف دست ها روی بخش خارجی ران قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم بدون جدا شدن پاها از زمین باخم شدن جانبی ستون فقرات دست راست را به زانوی راست نزدیک می کنیم و بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بازمی گردیم.
3. بلافاصله هم زمان با عمل بازدم دست ها را به مرکز و بالای سر هدایت می کنیم؛ و روی پنجه های پا قرار می گیریم این چرخه تا پایان تمرین به صورت تناوبی بین دست چپ و راست تکرار می شود.
حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک از جلو روی استپ
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک از جلو روی استپ:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک از جلو روی استپ:
روی استپ صاف می‌ایستیم. پاها را نصف عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم شده و ساعد دست ها موازی با سطح زمین جلوی بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل دم پای راست را به عقب و پشت پای چپ هدایت میکنیم و پنجه پا با زمین تماس برقرار میکند. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میکنیم. بعد از مکت کوتاه همزمان با عمل بازدم پای راست به نقطه شروع و پای چپ را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و بالا هدایت می کنیم. همزمان جهت تسهیل حرکت دست راست در بالاترین نقطه به مچ پای چپ نزدیک می شود. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
تمرین x جهشی با حرکت دست
حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناحرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک ساید
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک ساید:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، خیاطه، کشنده پهن نیام
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات مورب شکمی، نزدیک کننده‌های ران (ابداکتور)، فلکسور هتای جانبی ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک ساید:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می شوند و با تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج ساعد دست ها عمود بر سطح زمین قرار می گیرند کاملاً صاف کنار بدن قرار میگیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل دم و ثابت نگه داشتن دست ها و چرخش جانبی به راست ستون فقرات پای چپ را به عقب پشت پای راست هدایت میکنیم و پنجه پا با زمین تماس برقرار میکند. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میکنیم بعد از مکت کوتاه همزمان با عمل بازدم پای چپ را حول نیم دایره ای فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.سب برای تقویت تعادل بدن می باشد.
این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.
عضلات هدف: کل اعضای بدن
نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.
حرکت ترکیب لانگز معکوس با کیک از جلو
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز معکوس با کیک از جلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر اصلی و کمکی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی، راست داخلی و سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز معکوس با کیک از جلو:
روی استپ کاملاً صاف می‌ایستیم، دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و به‌صورت گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار میگیرند. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل دم پای چپ را به پشت سر هدایت میکنیم؛ و بعد از تماس پای چپ با زمین تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به سمت پایین حرکت میدهیم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم پای چپ را بدون خم شدن مفصل زانو تا موازی شدن با سطح زمین به سمت جلو و بالا هدایت میکنیم؛ و بعد از مکث کوتاه بلافاصله با عمل دم به عقب هدایت میکنیم. جهت تسهیل حرکت در زمان هدایت پا به بالا دست‌ها موازی با سطح زمین رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب لانگز ساید با کیک ساید دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ساید با کیک ساید دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر اصلی و کمکی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، نزدیک کننده بزرگ، عضله شانه ائی، خیاطه، عضله کشنده پهن نیام ، عضلات سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب لانگز ساید با کیک ساید دمبل:
صاف می‌ایستیم و پاها را نصف عرض شانه باز میکنیم دست‌ها کنار بدن، دمبل مناسب خود را زیرخط کمربند با دست راست نگه می‌داریم دمبل موازی با سطح زمین و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم قرار میگیرند. این نقطه شروع ما است.همزمان با عمل دم یک گام به راست برمی‌داریم، پنجه‌های پا روبه‌جلو فرود می‌آیند. پای چپ کاملاً کشیده و صاف به راست متمایل میشود و تا نزدیک شدن دمبل به سطح زمین بالاتنه را به جلو پایین هدایت میکنیم. جهت تسهیل حرکت پای راست از مفصل زانو خم میشود. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ در ادامه حرکت پای راست حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و مجدد با پای راست یک گام برداشته و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.