ترکیب لانگز درجا با کیک بک دمبل
اهداف کلی ترکیب لانگز درجا با کیک بک دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز درجا با کیک بک دمبل:
صاف می‌ایستیم و یک گام به جلو برمی‌داریم، دست‌ها با دمبل مناسب، کاملاً کشیده کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم. قبل از برخورد زانوی پای چپ با سطح زمین به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم، جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به سمت جلو متمایل می‌کنیم. پای چپ را به بالا و عقب هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب لانگز ثابت و پانچ با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ثابت و پانچ با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو عضله برون گرداننده دراز، دلتوئید قدامی، عضلات چهار سر ران، خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای ،دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه قسمت یک و دو، درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه، عضلات سرینی، عضله دوقلو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز ثابت و پانچ با دمبل:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. دمبل را در دست گرفته به‌طوری‌که کف دست‌ها بالا قرار بگیرد این نقطه شروع حرکت ما است.با ثابت نگه‌داشتن زاویه مفاصل زانو و لگن با دم و بازدم منظم به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم، این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد، این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است.در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت.ریتم تنفس بر اساس میزان آمادگی قلبی عروقی شماست ترجیحاً در زمان پرتاب دست عمل دم و در برگشت بازدم انجام شود.

ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی
اهداف کلی حرکت ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی)، عضله سه سربازو، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد) حال دست‌ها را کاملاً صاف موازی باهم روبه‌روی قفسه سینه نگه می‌داریم. (کف رو سمت بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
2. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها را هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
3. بعد از یک مکث کوتاه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و بلافاصله هم‌زمان با عمل دم دمبل‌ها را به هم نزدیک کرده و به سمت خط وسط سینه هدایت می‌کنیم؛ و مجدداً بعد از یک مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب زانو بلند و کیک بک خم یک طرفه روی استپ
اهداف کلی حرکت ترکیب زانو بلند و کیک بک خم یک طرفه روی استپ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی زند اعلائی بازویی غرابی، عضله برون گرداننده کوتاه، عضله سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب زانو بلند و کیک بک خم یک طرفه روی استپ:
1. صاف می ایستیم و یک گام به جلو برمی داریم طوری که استپ جلوی ما باشد. پای راست به سمت جلو حرکت کرده و روی استپ قرار می گیرد. بلافاصله پای چپ با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به سمت جلو بالا حرکت می کند و به مرکز بدن نزدیک می شود. هم زمان دست راست جهت تسهیل حرکت از مفصل آرنج خم شده به جلو بالا حرکت می کند.
2. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) پای راست به نقطه شروع برمی گردد و در ادامه حرکت به سمت عقب و بالا و دست چپ جهت تسهیل حرکت به سمت بالا و داخل حرکت می کند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب فلای معکوس با لانگز معکوس تناوبی
اهداف کلی ترکیب فلای معکوس با لانگز معکوس تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه، متوازی اضلاع، تحت خاری و گرد کوچک، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضله گوشه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب فلای معکوس با لانگز معکوس تناوبی:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را سمت جلو پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان از مفصل زانو خم می‌شویم. دست‌ها موازی با سطح زمین جلوی بدن به اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ کف دست ها رو به هم قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را از هم فاصله می‌دهیم و با پای چپ یک گام به عقب برمی‌داریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم پای چپ و دست ها را به نقطه شروع می‌رسانیم. و این چرخه بین پای راست و چپ به‌تناوب تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

 

ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک بک تناوبی با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک بک تناوبی با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات، دلتوئید قدامی سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک بک تناوبی با دمبل:
صاف می‌ایستیم دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف و دمبل‌ها را زیرخط کمربند موازی با سطح زمین در دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم همراه باخم شدن زانو بالاتنه را سمت جلو پایین تا نزدیک شدن دمبل‌ها به سطح زمین پایین می‌آوریم.
بعد از نزدیک شدن دست‌ها به سطح زمین همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را به بالا هدایت می کنیم. بلافاصله بعد از صاف شدن ستون فقرات، دست‌ها موازی باهم به سمت جل و بالا حرکت می‌کنند.
بلافاصله بعد از موازی شدن دست‌ها با سطح زمین پای راست بدون خم شدن مفصل زانو به سمت عقب و بالا حرکت می‌کند؛ و دست‌ها تا رسیدن به بالای سر به حرکت خود ادامه می‌دهند.
بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک ساید با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک ساید با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات فلکسور جانبی ستون فقرات، عضله خیاطه، عضلات سرینی کوچک و میانی، کشنده پهن نیام
عضلات کمکی درگیر: مورب شکمی، راست کننده‌های ستون فقرات، نوار ایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با کیک ساید با دمبل:
صاف می‌ایستیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف و دمبل‌ها را زیرخط کمربند موازی با سطح زمین در دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم همراه باخم شدن زانو، بالاتنه را سمت جلو پایین تا نزدیک شدن دمبل‌ها به سطح زمین پایین می‌آوریم.
بعد از نزدیک شدن دست‌ها به سطح زمین همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را صاف می‌کنیم. بلافاصله بعد از صاف شدن ستون فقرات، دست راست به سمت جلو و بالا حرکت می‌کند.
بعد رسیدن دست راست به بالاترین نقطه بالای سر پای راست بدون خم شدن مفصل زانو به سمت خارج و بالا روی یک نیم‌دایره فرضی حرکت می‌کند. هم‌زمان با حرکت پای راست، دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و روی یک نیم‌دایره فرضی به سمت پایین و مرکز بدن حرکت می‌کند وبه هم نزدیک می شوند. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با پرس بالا سینه دمبل موازی روی صندلی
اهداف کلی حرکت ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با پرس بالا سینه دمبل موازی روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی)، عضله سه سربازو، عضله دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب قفسه بالا سینه دمبل با پرس بالا سینه دمبل موازی روی صندلی:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته (کف دست‌ها رو به بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) رو به بالا حرکت می‌کنند. (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد) دست‌ها به هم نزدیک شده حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها را روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) رو به بالا حرکت می‌کنند؛ و به نقطه شروع بازمی‌گردند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب فلای معکوس با کش با لانگز معکوس تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب فلای معکوس با کش با لانگز معکوس تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه، متوازی اضلاع، تحت خاری و گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضله گوشه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب فلای معکوس با کش با لانگز معکوس تناوبی:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، بالاتنه را سمت جلو پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان از مفصل زانو خم می‌شویم، دست‌ها را موازی با سطح زمین جلوی بدن به اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را از هم فاصله می‌دهیم و با پای راست یک گام به عقب برمی‌داریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم پای راست و دست ها را به نقطه شروع می‌رسانیم. و این چرخه بین پای راست و چپ به‌تناوب تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

ترکیب جامپینگ جک با اسکوات پرشی
اهداف کلی ترکیب جامپینگ جک با اسکوات پرشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، ساق، دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله تخت خاری و فوق خاری دلتوئید قدامی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب جامپینگ جک با اسکوات پرشی:
کاملاً صاف می‌ایستیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف و کف دست‌ها روی ران قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین هدایت می‌کنیم، دست‌ها کاملاً صاف و کشیده بین پاها پایین می‌آیند. بلافاصله با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور و به سمت بالا هدایت می‌کنیم. پاها به‌صورت هماهنگ بعد از رسیدن دست‌ها موازی زمین، با یک جهش به هم نزدیک می‌شوند.
دربالاترین نقطه دست‌ها به‌صورت عدد 11 فارسی و پاها به هم چسبیده می‌باشند.
بلافاصله با عمل دم دست‌ها روی نیم‌دایره فرضی به سمت پایین حرکت می کنند. در لحظه موازی شدن دست‌ها با سطح زمین، پاها با یک جهش از هم دور شده و در لحظه فرود، دست‌ها بین پاها کاملاً کشیده و نزدیک به سطح زمین قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

ترکیب جاگینگ 4 ضرب با پرش کامل
اهداف کلی ترکیب جاگینگ 4 ضرب با پرش کامل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، ساق
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب جاگینگ 4 ضرب با پرش کامل:
کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج سمت داخل بدن خم می کنیم و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم پاها را یکی در میان از زمین بلند می‌کنیم. بعد از چهارضرب یا2 بار بلند شدن هر پاها، بلافاصله هم‌زمان با عمل دم بدون خم شدن زانو با انقباض عضلات ساق پا یک جهش بلند به بالا انجام می‌دهیم.

حرکت ترکیب پله عمودی با کیک بک تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی با کیک بک تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله چهار سر ران، همسترینگ، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: ساق، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی با کیک بک تناوبی:
بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.با دم و بازدم منظم پای راست را سمت راست و پای چپ را سمت چپ روی زمین قرار می‌دهیم. مجدد پای راست را روی استپ و پای چپ را بدون خم کردن مفصل زانو به عقب و بالا هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پای چپ به نقطه شروع روی زمین کنار استپ برمی‌گردد. در ادامه پای راست را به راست روی زمین قرار می‌دهیم پای چپ روی استپ بعد از مکث کوتاه پای راست بدون خم کردن زانو به عقب و بالا هدایت می‌شود؛ و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.