حرکت ترکیب پله عمودی و کیک از جلو تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی و کیک از جلو تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی (مورب)، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: ساق (دوقلو) عضلات شکمی (راست شکمی)

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی و کیک از جلو تناوبی:
7. بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می ایستیم. دست ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می گیریم. این نقطه شروع ما است.
8. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) پای راست را سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می گذاریم.
9. بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را به جلو و بالا بدون خم کردن مفصل زانو از بدن دور می کنیم و بعد از دور شدن حداکثری به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می شود.

ترکیب پله عمودی و اسکوات پرشی
اهداف کلی ترکیب پله عمودی و اسکوات پرشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی ، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، نیام و نوار ایلیوتبیال، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: ساق، عضلات راست شکمی و همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی و اسکوات پرشی:
بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم پای راست را، سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم.
بلافاصله هم‌زمان با عمل بازدم با یک جهش هر دو پا را روی یک خط از هم دور می‌کنیم و روی زانوها خم می‌شویم، قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک جهش روی استپ قرار می‌گیریم، و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی، میانی و قدامی، تحت خاری، گرد کوچک عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس:
می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به‌طوری‌که دمبل‌ها موازی با سر و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. زاویه استخوان بازو با تنه و مفصل آرنج 90 درجه باشد این نقطه شروع حرکت است.حال هر دودست به‌طور هماهنگ هم‌زمان با عمل بازدم به سمت بالا حرکت می‌کنند.تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، بعد از یک مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. حال هر دودست به‌صورت هماهنگ بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج به سمت داخل حرکت می‌کنند. بعد از رسیدن دست‌ها به هم بافاصله تقریبی 10 سانتی‌متر از روبه‌رو استخوان‌های ساعد ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهد؛ و کف دست‌ها رو به‌صورت قرار می‌گیرند.مجدداً بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم دست‌ها مستقیم و موازی باهم به سمت بالا حرکت می‌کنند و قبل از باز شدن کامل همراه با دم به سمت پایین حرکت کرده و بعد از چرخش دست‌ها رو به خارج به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

 

حرکت ترکیب پله عمودی با زانو بلند تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی با زانو بلند تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی ، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک، راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: ساق، عضلات شکمی، سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی با زانو بلند تناوبی:
روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را به شکل گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. با دم و بازدم منظم پای راست را سمت راست و پای چپ را سمت چپ روی زمین قرار می‌دهیم. مجدد پای راست را روی استپ و پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پای چپ به نقطه شروع روی زمین کنار استپ برمی‌گردد. در ادامه پای راست را به راست روی زمین قرار می‌دهیم پای چپ روی استپ بعد از مکث کوتاه پای راست به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌شود؛ و این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ترکیب تب ساید با زانو بلند
اهداف کلی حرکت ترکیب تب ساید با زانو بلند:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات اصلی درگیر: خیاطه، عضله نزدیک کننده بزرگ و طویل عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: نزدیک کننده کوتاه، کشنده پهن نیام و عضله شانه ای و خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب تب ساید با زانو بلند:
پا ها را نصف عرض شانه باز می کنیم. بالا تنه کاملا صاف و دست ها کنار بدن روی خط کمربند قرار می گیرند.
همزمان با عمل بازدم، بعد از لمس زمین مجدد پای راست را با خم کردن زانو به بالا و مرکز بدن نزدیک می کنیم.

 

حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم
اهداف کلی حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (مورب)، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و نوار ایلیوتبیال، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی: ساق (دوقلو) عضلات شکمی (راست شکمی)

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پله عمودی با پهلو زانوی خم:
1. بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به سمت داخل بدن و موازی با سطح زمین به حالت مشت می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) پای راست را سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم.
3. بلافاصله هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای چپ را از مفصل هیپ(ران لگن) خم کرده و روی یک نیم دایره فرضی به سمت بالا و بیرون بدن هدایت می‌کنیم هم‌زمان بالاتنه به سمت چپ خم می‌شود و آرنج دست چپ در حالت خم ران پای چپ را در خارج و مرکز بدن لمس می‌کند. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب – عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای به‌خصوص بخش ترقوه‌ای، عضله تحت ترقوه‌ای و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده ساعد

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد، پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.حال دست‌ها در کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و کف دست‌ها رو به صورت قرار می‌گیرند.این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم و چرخش به داخل مچ دست به سمت بالا حرکت می‌کنند و در بالاترین نقطه قبل از بازشدن کامل دست در مفصل آرنج مکث کوتاه کرده و با عمل دم دست‌ها به سمت نقطه شروع پایین می آیند.
مجددا بلافاصله با عمل بازدم به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت می شوند. در بالاترین نقطه ساعد دست چرخش به خارج انجام می دهد و همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ بخش جناغی، عضله سه سربازو
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد. پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته شست دست‌ها به سمت بدن می‌باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کند در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد. به هم نزدیک شده دو دمبل به هم می‌چسبند.
حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم دمبل‌ها را با دور کردن جزئی مفصل آرنج از بدن، به خط بین دو سینه نزدیک می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کنیم. دمبل‌ها از هم جداشده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ بخش ترقوه‌ای، عضله سه سربازو دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد. پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته شست دست‌ها به سمت داخل بدن می‌باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کند. در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد. به هم نزدیک می‌شوند.
حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم دست‌ها را روی یک خط نیم‌دایره فرضی بدون تغییر زاویه مفصل آرنج از بدن دور می‌کنیم. دست‌ها کاملاً از بدن دور شده و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم مجدد روی نیم‌دایره فرضی به رو به روی قفسه سینه قرار می گیرند.و دست‌ها رو به بیرون و جلوی بدن چرخیده و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب بورپی و زانو بلند
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی و زانو بلند:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، دلتوئید قدامی، عضله راست داخلی و راست رانی ، عضلات مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه، ساق پا یا دوقلو، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی و سوئز خاصره و عضلات سینه‌ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی و زانو بلند:
کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه خم‌شده دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند. زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می‌کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده حالت شنا روی زمین به خود می‌گیریم.
سپس پای راست و چپ با یک جهش هم‌زمان به دست‌ها نزدیک می‌شوند، بلافاصله تنه به سمت بالا حرکت کرده و بعد از ایستادن پای چپ از مفصل زانو و ران خم‌شده و به سمت بالا و داخل بدن بالا می‌آید. هم‌زمان جهت تسهیل حرکت دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و با یک بازدم عمیق به سمت داخل بدن حرکت می‌کند و به‌زانوی پای چپ نزدیک می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین تنه
عضلات اصلی: عضله راست رانی، عضله راست داخلی، خیاطه، عضله سه سر بازویی، عضلات سینه ای بخش قدامی
عضلات کمکی درگیر: ساق پا (دوقلو) عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی، دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی:
1. کاملاً ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه خم شده دست ها به سمت زمین هدایت می شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می شوند زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت جلو پرتاب می کنیم.
3. در ادامه تنه به سمت بالا حرکت کرده و بعد از ایستادن کامل دست ها از جلوی تنه بالا می آوریم سپس در حالت موازی با سطح زمین نگه می داریم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه پای چپ را تا موازی شدن با سطح زمین و نزدیکی دست ها بالا می آوریم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

 

لانگز درجا با کش
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم و یک گام به جلو برمی‌داریم دست‌ها با دمبل مناسب کاملاً کشیده کنار بدن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم. قبل از برخورد زانوی پای چپ با سطح زمین به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به سمت جلو متمایل می‌کنیم و پای چپ را به سمت بالا و عقب هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.