لانگز درجا با کش
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم و یک گام به جلو برمی‌داریم دست‌ها با دمبل مناسب کاملاً کشیده کنار بدن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم. قبل از برخورد زانوی پای چپ با سطح زمین به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به سمت جلو متمایل می‌کنیم و پای چپ را به سمت بالا و عقب هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

لانگز پرشی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:عضلات چهار سر ران و عضله سرینی بزرگ، ساق (دوقلو)،
عضلات کمکی درگیر: همسترینگ (عضله دوسر رانی)، دلتوئید قدامی راست کننده ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
با پای چپ یک گام بزرگ به جلو برمی دارم. بالاتنه را کاملاً صاف تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای چپ به پایین هدایت می کنیم. دست ها به حالت گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم یک جهش به بالا انجام می دهیم. پای چپ به عقب و پای راست به جلو پرتاب می شود؛ و مجدد با عمل بازدم به نقطه شروع برمی گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز درجا با دمبل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم و یک گام به جلو برمی‌داریم دست‌ها با دمبل مناسب کاملاً کشیده کنار بدن قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم. قبل از برخورد زانوی پای چپ با سطح زمین به نقطه شروع برمی‌گردیم.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به سمت جلو متمایل می‌کنیم و پای چپ را به سمت بالا و عقب هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز از جلو تناوبی با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای ستون فقرات، نزدیک کننده‌های بزرگ، طویل و کوتاه، عضله خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود در کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم یک گام به جلو و متمایل به راست برمی‌داریم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز از جلو تناوبی مورب با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: فلکسورهای ستون فقرات، نزدیک کننده‌های بزرگ، طویل و کوتاه، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود در کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم یک گام به جلو و متمایل به راست برمی‌داریم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین و سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و پای چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز پرشی با چرخش کمر
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران و عضله سرینی، ساق
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ ، عضلات مورب شکمی و فلکسورهای جانبی ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت :
می‌ایستیم. با پای راست یک گام به جلو برمی‌دارم. بالاتنه را کاملاً صاف تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای چپ به پایین هدایت می‌کنیم. دست‌ها به حالت گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. بالاتنه با ثابت ماندن لگن به سمت راست می‌چرخد. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم یک جهش به بالا انجام می‌دهیم. پای راست را به عقب و پای چپ را به جلو هدایت می‌کنیم هم‌زمان بالاتنه با ثابت ماندن لگن به سمت چپ می‌چرخد. جهت تسهیل حرکت دست‌ها از حالت گارد بوکس خارج‌شده و موازی شدن با سطح زمین، رو به روی قفسه سینه قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لانگز پرشی با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: عضلات چهار سر ران و عضله سرینی بزرگ، ساق ،
عضلات کمکی درگیر: همسترینگ، دلتوئید قدامی راست کننده ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت:
با پای راست یک گام بزرگ به جلو برمی‌دارم. بالاتنه را کاملاً صاف تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به‌پایین هدایت می‌کنیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف در کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم یک جهش به بالا انجام می‌دهیم. پای راست به عقب و پای چپ به جلو پرتاب می‌شود؛ و مجدد با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

کیک ساید یک طرفه
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش توان و افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی : گروه عضلات سرینی و خیاطه
عضلات کمکی: عضله کشنده پهن نیام، ساق پا، نوار ایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را برابر عرض شانه از هم فاصله می دهیم . دست چپ روی خط کمربند ، دست راست را حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن پا با سطح زمین از بدن دور می کنیم . از مفصل آرنج خم میکنیم ساعد دست با دمبل مناسب خود عمود بر سطح زمین قرار می گیرند.
با عمل بازدم ران پای راست را حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور می کنیم . همزمان دست راست با خم شدن جانبی ستون فقرات به پای راست نزدیک می شود بلافاصله به نقطه شروع باز می گردیم.

کیک ساید خوابیده
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: گروه عضلات سرینی کوچک و میانی، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: خیاطه، کشنده پهن نیام، نوار ایلیوتبیال، ساق پا یا دوقلو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم. باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ و به‌اصطلاح به حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم ران پای چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم و تا موازی شدن با سطح زمین به بالا و سمت راست بدن هدایت می‌کنیم. هم‌زمان مفصل زانو رفته رفته باز می‌شود و کاملاً صاف در امتداد ران پا موازی با زمین قرار می‌گیرد.
بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

کیک ساید خوابیده با زانوی خم
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: گروه عضلات سرینی کوچک و میانی
عضلات کمکی درگیر: خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، نوار ایلیوتبیال، ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم. باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ و به‌اصطلاح به حالت چهار دوست و پا قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو و ران پای چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم و تا موازی شدن با سطح زمین به بالا و سمت راست بدن هدایت می‌کنیم.
بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین مجدد به بالا و سمت راست بدن هدایت می‌کنیم؛ این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

لاگز پرشی با لمس سرپنجه پا
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران و عضله سرینی بزرگ
عضلات کمکی: ساق (دوقلو)، همسترینگ (عضله دوسر رانی)، دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. با پای راست یک گام بزرگ به جلو برمی‌داریم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به‌پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان بالاتنه را به جلو و پایین هدایت می‌کنیم و با دست چپ پنجه پای راست را لمس می‌کنیم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل دم یک جهش به بالا انجام می‌دهیم. پای راست به عقب و پای چپ به جلو پرتاب می‌شود. هم‌زمان دست چپ به کنار ران پای چپ و دست راست به پنجه پای چپ نزدیک می‌شود و این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

گوبلت اسکوات با دمبل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات نزدیک کننده، عضله کشنده پهن نیام ، عضله راست کننده ستون فقرات ، عضلات شکمی، عضله دو قلو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. پنجه ها را به سمت جلو قرار می دهیم دست ها را به صورت کاملا صاف از مفصل آرنج خم شده دمبل مناسب خود را رو به روی قفسه سینه عمود بر سطح زمین با دو دست محکم می گیرند. با عمل دم به آرامی بالا تنه را به سمت پایین هدایت می کنیم.
بعد از ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو ، با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.