کیک ساید
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر : عضلات سرینی و خیاطه
عضلات کمکی درگیر: ساق پا ، عضله کشنده پهن نیام، نوارایلیوتبیال

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها را حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می کنیم . از مفصل آرنج خم می کنیم. ساعد دست ها را با دمبل مناسب خود عمود بر سطح زمین قرار می گیرند. با عمل بازدم ران پای راست حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور می کنیم. دست راست با خم شدن جانبی ستون فقرات به پای راست نزدیک می شود. بلا فاصله به نقطه شروع باز می گردیم و پای چپ حرکت خود را آغاز می کند.

کیک بک تناوبی روی استپ افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا عضلات اصلی درگیر : عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضلات سرینی عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و مورب شکمی، همسترینگ نحوی اجرای صحیح حرکت یک گام به جلو برمی‌داریم، دقیقاً پشت استپ قرار می‌گیریم. پای چپ جلو، پای راست کمی عقب‌تر قرار می‌گیرد وضعیتی که برای برداشتن گام بعدی آماده می‌شویم. این نقطه شروع ما است با یک گام پای راست‌روی استپ قرار می‌گیرد و بلافاصله با عمل بازدم پای چپ حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و جلوی بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آید. جهت تسهیل حرکت، دست ها با چرخش بالاتنه به سمت داخل کاملاً صاف و موازی با سطح زمین به سمت پای چپ و مرکز بدن حرکت می‌کند؛ و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردد. بلافاصله بعد از برگشت به نقطه شروع پای دیگر همین عمل را تکرار خواهد کرد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

کیک بک در حالت پلانک با زانوی خم
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات شکمی، عضله خیاطه، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع حرکت ما است. زانوها را 10 سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنیم. بلافاصله با عمل بازدم پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین به عقب و بالا هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و بلافاصله پای دیگر حرکت خود را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی تکرار خواهد شد.

کیک خوابیده با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: همسترینگ، خیاطه، دوقلو، سوئز خاصره، عضلات شکمی راست شکمی.

نحوی اجرای صحیح حرکت:
ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ و به‌اصطلاح به حالت چهار دوست و پا قرار می‌گیریم. کش پیلاتس را از قوس کف پای راست و قسمت خارجی ران‌ها عبور داده و با کف دست‌ها به زمین فیکس می‌کنیم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را به بالا و عقب هدایت می‌کنیم تا پای راست کاملاً صاف و موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛ بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و قبل از تماس با سطح زمین مجدد به بالا و عقب هدایت می‌کنیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کیک بک ایستاده با کش دست تکیه گاه
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بافاصله مناسب از صندلی می‌ایستیم پاها را نصف عرض شانه از هم دور می‌کنیم. باخم کردن مفصل زانو و حرکت مچ پا به بالا و مرکز بدن کش پیلاتس را از زیر پای چپ عبور داده و دور قوس کف پای چپ حلقه می‌کنیم. دست از مفصل ساعد موازی با سطح زمین روی پشتی صندلی قرار می‌دهیم. جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به پشتی صندلی نزدیک می‌کنیم. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم، پای چپ را از مفصل زانوبازکرده و پاشنه پا را حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و عقب هدایت می‌کنیم. تا پا کاملاً صاف شده و از سطح زمین فاصله بگیرد. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

کیک از جلو تناوبی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و مورب شکمی، همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پای راست‌ حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و جلوی بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آید. جهت تسهیل حرکت، دست ها و بالاتنه به سمت داخل کمی خم می شوند مرکز بدن حرکت می‌کند؛ و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردد.
بلافاصله بعد از برگشت به نقطه شروع پای دیگر همین عمل را تکرار خواهد کرد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر دایره ای تک دست نشسته
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت
روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم. دست چپ کنار بدن و روی ران پای چپ قرار می گیرد. دست راست کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست راست روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم.
بلافاصله موازی با سطح زمین دست به روبه روی قفسه سینه حرکت می کند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شود بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر دایره ای نشسته
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم. دست ها کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرند. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست ها روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم. بلافاصله موازی با سطح زمین دست ها به روبه روی قفسه سینه حرکت می کنند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شوند بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

نشر دایره ای تک دست
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه

عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست چپ کنار بدن و روی ران پای چپ قرار می گیرد. دست راست کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست راست روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم.
بلافاصله موازی با سطح زمین دست به روبه روی قفسه سینه حرکت می کند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شود بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

اسکوات با جلو بازو دمبل
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید (میانی)، عضله دوسر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی: ساق (دوقلو)، همسترینگ، دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
صاف می‌ایستیم پاها را یک ونیم برابر عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف و کشیده روی ران، کف دست‌ها روبه‌داخل در کنار بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین هدایت می‌کنیم هم‌زمان کف دست‌ها با چرخش به خارج و پایین، بین دو ران قرار می‌گیرند.
بلافاصله بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو دست‌ها با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، از مفصل آرنج کاملاً خم‌شده و به سمت بالا حرکت می‌کنند.
بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج بالاتنه به سمت بالا حرکت کرده و مفاصل زانو باز می‌شوند
هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها به سمت بیرون و بالا حرکت کرده و در بالاترین نقطه بالای سر به هم نزدیک می‌شوند.
بعد از مکث کوتاه‌دست‌ها به سمت پایین و داخل و هم‌زمان بالاتنه به سمت پایین تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو هدایت می‌شوند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

نشر دایره ای تک دست دست دیگر در انقباض
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه

عضلات اصلی درگیر:دلتوئید میانی و قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه ای، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک، بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. دست چپ کنار بدن و روی ران پای چپ قرار می گیرد. دست راست کنار بدن کاملاً کشیده و نزدیکی سطح زمین قرار می گیرد. دمبل مناسب خود را انتخاب و انگشت شست دست راست روبه جلو قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می کنیم.
بلافاصله موازی با سطح زمین دست به روبه روی قفسه سینه حرکت می کند و دقیقاً جلوی قفسه سینه متوقف می شود بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

 

حرکت ترکیب شکم روسی با شکم دوچرخه روی زمین
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: گروه عضلات شکمی ، راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات راست شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می‌نشینیم پاها را از مفصل زانو خم کرده ساق پاها را تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. کمربند شانه‌ای را از زمین بلند می‌کنیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده موازی باهم روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با دم و بازدم عمیق و منظم پاها را ثابت و در انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم و بالاتنه را به چپ و راست حول یک نیم‌دایره فرضی حرکت می‌دهیم. بعد از یک دور بالاتنه ثابت و پاها یکی در میان از مفصل ران خم‌شده و به مرکز بدن نزدیک می‌شوند و بلافاصله بازشده و کاملاً صاف می‌شوند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.