حرکت ترکیب لانگز ثابت و جلو بازو با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ثابت و جلو بازو با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، دلتوئید قدامی، عضلات چهار سر ران، خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای)، عضله ذوزنقه، عضلات سرینی، عضله دوقلو

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز ثابت و جلو بازو با دمبل:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. دمبل را در دست گرفته به‌طوری‌که کف دست‌ها بالا قرار بگیرد این نقطه شروع حرکت ما است.با ثابت نگه‌داشتن زاویه مفاصل زانو و لگن با عمل بازدم دست‌ها را به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت.

حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی با نشر دایره ای اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی با نشر دایره ای: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات نزدیک کننده ران، عضلات سرینی، دلتوئید قدامی و میانی عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه ای، عضله خیاطه نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی با نشر دایره ای: می‌ایستیم پاها را به هم نزدیک می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با عمل بازدم با پای راست یگ گام به عقب بر می داریم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای چپ بالا تنه را به پایین هدایت می کنیم. در ادامه دست‌ها حول نیم‌دایره‌ای فرضی از کنار بدن تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌شوند. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دست‌ها موازی با سطح زمین بدون خم شدن مفصل آرنج به سمت مرکز بدن تا روبه روی قفسه سینه به جلوی بدن هدایت می‌شوند. بعد از مکث کوتاه دست ها به نقطه شروع باز گشته و با عمل دم پای راست به نقطه شروع باز می گردد؛ و این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب لانگز معکوس و پرس سرشانه دمبل با لیفت تک پا
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز معکوس و پرس سرشانه دمبل با لیفت تک پا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، دلتوئید میانی و عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات همسترینگ، ذوزنقه، متوازی اضلاع دلتوئید قدامی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز معکوس و پرس سرشانه دمبل با لیفت تک پا:
پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه به بالا هدایت می‌کنیم؛ و دست‌ها را از مفصل آرنج تا عمود شدن دست‌ها به سطح زمین خم می‌کنیم. این نقطه شروع حرکت ما است. با عمل بازدم پای راست را به عقب و پشت سر حرکت می‌دهیم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان دست‌ها را روی یک خط مستقیم به بالای سر هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم پای راست به نقطه شروع رسیده قبل از تماس با سطح زمین به پشت سر و بالا بدون خم شدن زانو هدایت می‌شود. هم‌زمان دست‌ها از بالای سر حرکت کرده و از کنار بدن تا سطح زمین و عمود شدن بر سطح زمین پایین می‌آیند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب لانگز معکوس و زانو بلند تناوبی روی استپ
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز معکوس و زانو بلند تناوبی روی استپ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز معکوس و زانو بلند تناوبی روی استپ:
1. روی استپ کاملاً صاف می‌ایستیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و جلوی بدن موازی با سطح زمین نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل دم پای چپ را به پشت سر (عقب) و دست‌ها را رسیدن به مفصل سرشانه به سمت بالا هدایت می‌کنیم و بعد از تماس پای چپ با زمین تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به سمت پایین حرکت می‌دهیم.
3. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را به سمت جلو،بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و بلافاصله با عمل دم به عقب هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب لانگزساید با زیر بغل تک دمبل خم
اهداف کلی :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر اصلی و کمکی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، نزدیک کننده بزرگ، عضله شانه ائی، عضله پشتی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، همسترینگ، متوازی اضلاع، ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم و پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم دست‌ها کنار بدن، دمبل مناسب خود را زیرخط کمربند با دودست نگه می‌داریم. دمبل موازی با سطح زمین و کف دست‌ها روبه‌روی‌هم قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم یک گام به جلو برمی‌داریم، پنجه‌های پا روبه‌جلو فرود می‌آیند. پای چپ کاملاً کشیده، صاف به بالا و عقب هدایت می‌شود جهت تسهیل حرکت بالاتنه را تا نزدیک شدن دمبل به سطح زمین به جلو پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا و مرکز بدن تا رسیدن به خط کمربند بالا می‌آوریم؛ و بلافاصله با عمل دم تا نزدیکی سطح زمین پایین می‌آوریم؛ و مجدد با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات و زانو بلند با پانچ مورب
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو، عضله برون گرداننده دراز (بازویی زند اعلائی) دلتوئید قدامی، عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی
عضلات کمکی: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای) دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. دست‌ها را مشت کرده و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم، این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است. بعد سه ضربه مشت به هدف فرضی پای چپ را به سمت بالا و داخل بدن هدایت می کنیم و هم‌زمان دست راست را از مفصل آرنج خم می کنیم و به‌زانوی پای چپ در جلوی بدن نزدیک می کنیم.
ریتم نفس بر اساس میزان آمادگی قلبی عروقی شماست ترجیحاً در زمان پرتاب دست عمل دم (داخل کشیدن نفس) و در برگشت بازدم (بیرون دادن نفس) انجام شود.

حرکت جلو بازو تک خم تمرکزی با کش
اهداف کلی حرکت جلو بازو تک خم تمرکزی با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت جلو بازو تک خم تمرکزی با کش:
می ایستیم با پای چپ یک گام به جلو بر میداریم؛ و پا را روی کش پیلاتس قرار می دهیم با خم کردن بالا تنه به جلو و پایین آرنج دست چپ در بخش داخلی مفصل زانو به پا تکیه می دهد و اتنهای کش پیلاتس را در دست می گیریم. دست راست روی ران پای راست قرار می گیرد. این نقطه شروع حرکت ما است .حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل چکشی
اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

ترکیب اسکوات با زانو بلند یک طرفه
اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و مورب شکمی، همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
یک گام به جلو برمی‌داریم، دقیقاً پشت استپ قرار می‌گیریم. پای چپ جلوتر از پای راست قرار می گیرد. مشابه وضعیتی که برای برداشتن گام بعدی آماده می‌شویم. این نقطه شروع ما است.
دست ها جلوی بدن و با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردد.

حرکت جلو بازو چکشی با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست‌ها، طوری که انگشت شست رو به بالا باشد می‌گیریم. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو چکشی تک با کش نشسته
اهداف کلی حرکت جلو بازو چکشی تک با کش نشسته:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت جلو بازو چکشی تک با کش نشسته:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست راست، طوری کف دست رو به بدن و انگشت شست رو به بالا باشد در دست می‌گیریم، دست چپ روی ران قرار می‌گیرد. نگاهمان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب کیک از جلو و کیک ساید
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک، عضله نزدیک کننده بزرگ ران
عضلات کمکی: فلکسورهای جانبی ستون فقرات، راست شکمی، شانه ائی ران

نحوی اجرای صحیح حرکت
1صاف می‌ایستیم پای چپ راکمی جلوتر از پای راست به‌عنوان پای تکیه گاه در نظر می‌گیریم. دست‌ها به شکل فیگور بازو قرار می گیرد . این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم دست‌ها را تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و مفصل آرنج به بالا هدایت می‌کنیم. هم‌زمان پای راست را بدون خم شدن مفصل زانو حول یک نیم‌دایره فرضی به بالا و جلوی بدن هدایت می‌کنیم. در لحظه موازی شدن پاها با سطح زمین دست‌ها باخم شدن تنه به‌پای راست نزدیک می‌شوند؛ و مجدد به بالا حرکت می‌کنند.
پای راست با عمل دم به سطح زمین نزدیک شده و قبل از برخورد با سطح زمین با عمل بازدم به خارج و بالا حرکت می‌کند. هم‌زمان باخم شدن بالاتنه به سمت پای متحرک (پای راست) مفصل آرنج دست راست به‌پایین و پای راست نزدیک شده و مجدد به بالا و جلوی صورت حرکت می‌کند.
بلافاصله با عمل دم پای راست به‌پای چپ نزدیک شده و قبل از برخورد با سطح زمین با یک بازدم عمیق یک گام بلند سمت راست بدن برمی‌دارد؛ و جهت پنجه‌های پا روبه‌جلو قرار می‌گیرند؛ و بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به‌پایین هدایت می‌کنیم؛ و پای چپ کاملاً کشیده می‌شود؛ و با یک دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.