حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، یک فعالیت جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین، به ویژه برای تقویت عضلات بازوها، مچ‌ها و ستون فقرات بسیار موثر است و به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و تعادل هستند، توصیه می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری کل بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Reverse Dumbbell Shrug

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب

حرکت شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب ، انعطاف پذیری مچ دست را افزایش می‌دهد. این حرکت مخصوصاً برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی یا روزمره ‌شان که نیاز مچ  وساعد قوی دارند، حائز اهمیت است. انجام این تمرین به صورت صحیح می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ و بازو کمک کند. تقویت عضلات شانه وبازو ها، می‌تواند پایه‌ای مستحکم برای سایر فعالیت‌ها فراهم کند و خطر آسیب به عضلات و مفاصل کاهش دهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید به صورت موازی بدن و روبه پایین  قرار بگیرند.

سپس یکی از دست هارا از آرنج خم کرده ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

ستون فقرات

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی  شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی  شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی  شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی  شراگز دمبل از پشت مچ برعکس متناوب	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت به کار میرود. این نوع تمرین، با استفاده از دمبل که با دست‌ها گرفته می‌شوند، موجب تقویت عضلات دست میشوند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Dumbbell Shrug

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس

این تمرین به تقویت عضلات اندام فوقانی از جمله بازوها، شانه‌ها، کمر و عضلات اصلی بدن کمک می‌کند.تمرین شراگز دمبل از پشت مچ برعکس به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کنند، زیرا افراد مجبورند به طور همزمان بر روی تعدادی از عضلات کار کنند. این حرکت، باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند، که در نتیجه به افزایش کارایی قلب و عروق می‌انجامد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد کمی سمت پشت قرار بگیرند.

کف دست هاباید روبه جلو باشند.

سپس آرنج هر دو دست را خم می کنیم ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

عضلات پشت

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز یک فعالیت موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، کمر، و مچ دست کمک می‌کند. این حرکت، به عنوان یکی از حرکت‌های اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و افزایش انعطاف پذیری مچ دست، جایگاه خود را پیدا کرده است. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل حرکت و تعادل شانه دست کمک کند. انجام این حرکت با دقت و درستی، نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات مچ دست دارد.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell from open hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز

این حرکت به تقویت عضلات کمروشانه کمک می‌کند. این عضلات در کنار هم نقش اساسی در حرکات روزمره دارند و تقویت آنها به افراد کمک می‌کند تا  فعالیت‌ روزمره ورزشی بهتری داشته باشند.  این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری در سرشانه وعضلات ذوزنقه ای کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست هاباید روبه پشت باشند.

هالتر باید پشت بدن قرار بگیرد.

سپس آرنج را خم کنید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز	1
–	کوه نوردی	2
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش و فعالیت‌های جسمانی به عنوان یک جزء از زندگی سالم بسیار اهمیت دارند. در طول تاریخ، انسان‌ها به دنبال ایجاد حرکات و روش های جدید برای تقویت عضلات و بهبود سلامتی بدن خود بوده‌اند. یکی از حرکات موثر و جذاب در دنیای ورزش، شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز است. این حرکت که نیازمند تعادل، قدرت عضلانی و تسلط بر روش خاصی است و به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل و مفید شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell Wrist Curl Reverse

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز ، بهبود عملکرد عضلات اصلی بدن و افزایش توان و تعادل فیزیکی می‌باشد. این حرکت، در واقع، یک تمرین چند جانبه است که تأثیرات مثبت بسیاری بر روی سلامت کلی بدن دارد. حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز ، به ویژه عضلات پشت بازو، سرشانه، و عضلات اصلی بدن تأثیرگذار است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق می‌شود و به بهبود عملکرد روزمره ورزشکار کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

هالتر را در دست بگیرید طوری که هالتر پشت بدن خودتان  قراربگیرد.

و دست ها موازی بدن قرار بگیرند.

وکف دست ها به سمت جلو باشند.

سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات پشت

عضلات پا

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز	1
	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز	3
	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز	5
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکات ورزشی همواره نقش مهمی در حفظ سلامتی، افزایش توان بدنی، و ارتقاء کیفیت زندگی افراد داشته‌اند. یکی از حرکت‌های مهم و موثر در دنیای ورزش، حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس، است که توانمندی بدن را در زمینه تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بهبود می‌بخشد.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell from wrist in reverse

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس

این حرکت بیشترین تأثیر را بر روی عضلات شانه و بازو دارد. با انجام این حرکت، شما می‌توانید بهبود قدرت و حجم عضلات بازوها خود را تجربه کنید.حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس نیز عضلات پشتی سرشانه را فعال کرده و تقویت میکند. حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس نیازمند انعطاف و حرکت مفاصل شانه است. انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و حرکت مفاصل شانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

هالتر را در دست بگیرید طوری که هالتر پشت بدن خودتان  قراربگیرد.

و دست ها موازی بدن قرار بگیرند.

و دست هارا هم اندازه عرض شانه خود بازکنید.

وکف دست ها به سمت جلو باشند.

سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

گردن

کمر

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از پشت مچ برعکس

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت شراگز هالتر از پشت مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع یک تمرین بسیار موثر و جامع است که بر روی تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت بدن تأکید دارد. این حرکت، با استفاده از هالتر یک برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود قدرت و شکل فیزیکی بازوها و شانه‌ها علاقه دارند، جایگاه خود را پیدا کرده است.در حین انجام این حرکت، کنترل حرکت و استفاده از وزن مناسب برای تنظیم شدت تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell from the front of the hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع

این حرکت بخصوص بر روی عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو و عضلات جلوی بدن اثر دارد. این تمرین باعث تحریک و تقویت این عضلات می‌شود.این حرکت به شکل دهی به بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به افراد کمک کند تا شکل جسمی مناسب و تناسب اندامی را دست ‌پیدا کنند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست هاباید جلو بدن  وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا کمتر از عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید به سمت پشت باشند.

سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سر شانه

عضلات پشت بازو

عضلات پشت

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو دست جمع

استراحت	تمرینات	روز
60 ثانیه	حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع (3 ست × 10-12 تکرار)	1
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع   (3 ست × 10-12 تکرار)	3
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع   (4 ست × 10-12 تکرار)	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	حرکت شراگز هالتر از جلو دست جمع   (4 ست × 10-12 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش، جزء عناصر حیاتی است که بر روی سلامتی و روحیه انسان تأثیرگذار است. در این راستا، شراگز هالتر از جلو دست عکس، با حرکات پویا و موثریک تمرین فیزیکی منحصر به فرد را به ارمغان می‌آورد. این ورزش، به عنوان یک راه برای تعادل، انعطاف‌پذیری، و تقویت عضلات بدن به شدت مورد توجه قرار گرفته است.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell Front Dumbbell Raises

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس

حرکات شراگز هالتر از جلو دست عکس اغلب تمرکز بر روی عضلات  شانه و بازوها دارد. این ورزش باعث تقویت و افزایش حجم این عضلات می‌شود. اجرای این تمرین ، نیازمند حفظ تعادل و کنترل حرکت است. این ویژگی باعث تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود توانایی تحمل بدن در مقابل استرس‌های حرکتی می‌شود. حرکات شراگز هالتر شامل حرکات چرخشی و انعطاف‌پذیری است که به افزایش محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست هاباید جلو بدن  وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید به سمت جلو باشند.

سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزها
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو دست عکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو، یک فعالیت پویا و شیرین است که در دنیای ورزش و تناسب اندام جا افتاده است. این حرکت به عنوان یکی از حرکت‌های محبوب در تمرینات بدنسازی و قدرت شناخته می‌شود. در کل، این تمرین یک راه فعّال و سرگرم‌کننده برای تقویت عضلات، افزایش تعادل، و بهبود تناسب اندام است. این تمرین تنوع و انگیزه را در تمرینات ورزشی شما افزایش خواهد داد .

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell from the front

هدف از اجرای حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو

حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو به دلیل حرکات  فیزیکی زیاد، منجر به سوختن کالری و چربی می‌شود. همچنین، افزایش ضربان قلب اثربخش در بهبود سیستم قلبی عروقی و تناسب اندام را دارد.انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات مختلف بدن به طور همزمان کار کنند، که در نتیجه تعادل و هماهنگی بین عضلات ایجاد می‌شود .این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات از جمله عضلات پشت بازوها، شانه‌ها، عضلات میانی بدن و عضلات پشت نیزمفید است.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست هاباید جلو بدن  وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید به سمت پشت باشند.

سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

گردن

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

منظم بودن تمرینات

تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو

استراحت	تمرینات	روز
60 ثانیه	حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار)	1
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار)	3
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	حرکت ورزشی  شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار)	5
	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز ،یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. این تمرین به شدت تمرکز بر روی عضلات بالاتنه و دست‌ها دارد و می‌تواند بهبود چشمگیری در قدرت و استقامت عضلات ایجاد کند. در نتیجه، این حرکت یکی از تمرینات چند منظوره است که به بهبود کلی سلامتی و توانبخشی بدن افراد کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell torso forward hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز

این حرکت به صورت گسترده بر روی عضلات بالاتنه تأثیر مثبت دارد، از جمله عضلات سینه، شکم، پشت، و شانه‌ها. با ایجاد مقاومت و وزن بر عضلات، تقویت و افزایش حجم عضلات بالا تنه حاصل می‌شود. حرکت دست ها دراین تمرین ، عضلات مچ دست را نیز تقویت می‌کند. این تقویت می‌تواند در افزایش قدرت و استحکام دست ها و آمادگی برای انجام وظایف روزمره مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت  شراگز هالتر تنه به جلو دست باز

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به سمت جلو خم شوید.

هالتر را در دست بگیرید. ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دست ها باید روبه جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.

و کف دست ها باید به سمت پشت باشند.

سپس شانه هارا به سمت بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

گردن

ران

مچ پا

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع یک تمرین خاص در دنیای بدنسازی است که بهبود قدرت عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت فیزیکی را افزایش می‌دهد. این حرکت، نه تنها به عنوان یک ورزش کارآمد در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای قراردارد، بلکه در روزمره افراد علاقه ‌مند به بدنسازی نیز جا افتاده است. این ورزش، برای افرادی از هر سطح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌تواند جزو برنامه‌های تمرینی روزانه یا هفتگی شما باشد.

نام انگلیسی حرکت

Shrugs barbell torso

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع

هدف اصلی اجرای حرکت شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع، بهبود و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. با نگه داشتن هالتر حرکت آن، عضلات دستان و مچ تقویت می‌شوند. حرکت انجام شده در این تمرین به تقویت عضلات شانه و سرشانه کمک می‌کند، که این امر بهبود قابلیت حمل و جابجایی اشیاء در زندگی روزمره را نیز ارتقاء می‌دهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

کمی به سمت جلو خم شوید.

هالتر را در دست بگیرید. ودست هارا کمتر از اندازه عرض شانه خود بازکنید.

دست هاباید روبه جلو بدن وبه سمت پایین باشد.

وکف دست هاباید روبه پشت قرار بگیرند.

سپس شانه های خود را به سمت بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

دست ومچ

سرشانه

کمر

شکم

عضلات درگیر کمکی

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع

تمرینات	ست ها	روز هفته
شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
شراگز هالتر تنه به جلو دست جمع	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی  شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز، یک فعالیت فیزیکی و جذاب است که به بهبود عضلات پایین بدن و افزایش انعطاف‌پذیری مچ دست ها کمک می‌کند. این حرکت یکی از روش‌های موثر در تقویت عضلات پا ، مچ و شانه است که همچنین به تعادل بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Wrist Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی  شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز، تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایین بدن و بهبود کنترل حرکتی مچ  دست وشانه است. این حرکت ورزشی به صورت خصوصی بر روی مچ و عضلات پا تأثیر گذار است و دارای مزایای زیادی برای سلامتی عضلات و استقامت جسمی است. این تمرین ، انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به انعطاف‌پذیری مچ، مانند آسیب‌های مرتبط با ورزش یا فعالیت‌های روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

به سمت جلو خم شوید.

هالتر را در دست بگیرید ، دست را بیشتراز اندازه عرض شانه باز کنید .

دست ها را رو به روی خود و روبه پایین قرار دهید.

کف دست هاباید روبه جلو باشد.

سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

کمر

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

مچ پا

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت شراگز هالتر تنه به جلو مچ برعکس دست باز	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.