حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو، یک تمرین بسیار مؤثر در دنیای ورزش و تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات بازوها، مچ و ساعد اجرا می‌شود. این حرکت یکی از روش‌های بسیار کارآمد برای بهبود قدرت عضلات دست و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه مچ و ساعد می‌باشد. این ورزش علاوه بر تقویت عضلات دست، به بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش جریان خون در اطراف مچ و ساعد باعث افزایش انرژی و احساس تازگی در دست می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Front Wrist Curl with Open Hand Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو

حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو ، باعث تقویت عضلات  کمر وشانه می‌شود. این تقویت باعث بهبود عملکرد روزمره و افزایش قدرت و استقامت دست‌ها میشود.اجرای این تمرین، به حرکت‌های مچ و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. این امر به تعادل بهتر در حرکات روزمره و جلوگیری از مشکلات مربوط به مچ وبازو، مانند آسیب‌های ورزشی، کمک می‌کند.این حرکت به عنوان یک گزینه تنوع‌بخش در برنامه تمرینی عضلات بازوها عمل می‌کند..

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به جلو خم شوید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید روبه جلو بدن باشد وبه سمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید روبه رو هم باشد.

سپس یکی از دست ها را از آرنج خم کنید وتا پهلو خود بالاببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات کمر

عضلات دست

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت

عضلات پهلو

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

بیماری دیابت

افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	تمرین کول دمبل دست باز مچ برعکس متناوب از جلو	5
–	–	–	شنا	6

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس ، در تقویت عضلات بازو، شانه، و افزایش انعطاف پذیری مچ موثر است. این تمرین یکی از روش‌های برجسته در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت و انعطاف پذیری در منطقه بازو و شانه هستند. این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب‌های ممکن به مفاصل و عضلات جلوگیری کند. استفاده از وزن مناسب و انجام تعداد مناسب تکرارها به تعادل بین عضلات و جلوگیری از خستگی زیاد کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Wrist Curl with Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس

این تمرین به طور ویژه بر روی عضلات بازوها، شانه و دستها تأثیر مستقیم دارد. با اجرای این تمرین، شما می‌توانید بهبود قدرت عضلات در این مناطق را تجربه کنید. حرکت مچ در این تمرین به عنوان یک جنبه مهم مورد توجه قرار می‌گیرد. این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری مچ می‌شود و می‌تواند بهبودی در حرکت روزمره و ورزشی شما داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست ها باید روبه رو ها باشند.

سپس هر دو دست را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

مچ دست

شانه

عضلات درگیر کمکی

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	کول دمبل دست باز مچ برعکس	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	کول دمبل دست باز مچ برعکس	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	کول دمبل دست باز مچ برعکس	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	کول دمبل دست باز مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی کول دمبل دست باز یکی از تمرینات گسترده برای تقویت عضلات بدن است که در تمرینات بدنسازی به شدت توصیه می‌شود. این نوع ورزش باعث تقویت عضلات مختلف از جمله بازوها، شانه‌ها، سینه، و عضلات مرکزی می‌شود. یکی از مزایای مهم این حرکت، تنوع زیادی است که به افراد ارائه می‌دهد. مخصوصاً با استفاده از دمبل‌های مختلف ، می‌توان حرکت زیادی را برای تمرینات انجام داد و عضلات را به چالش کشید.

نام انگلیسی حرکت

Open Palm Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز

حرکت کول دمبل دست باز، به دلیل استفاده از دمبل و انجام حرکات به صورت ترکیبی، باعث تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها می‌شود. این افزایش قدرت منجر به بهبود عملکرد در فعالیت‌ روزمره و ورزشی می‌شود. حرکات این تمرین به صورت غیرمستقیم به تقویت عضلات سینه نیز کمک می‌کنند. این امر به بهبود قدرت و استقامت عضلات این بخش منجر می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست ها باید روبه پشت باشند.

سپس هر دو دست را از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز

استراحت	تمرینات	روز
60 ثانیه	حرکت ورزشی کول دمبل دست باز (3 ست × 10-12 تکرار)	1
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	حرکت ورزشی کول دمبل دست باز (3 ست × 10-12 تکرار)	3
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	حرکت ورزشی کول دمبل دست باز (4 ست × 10-12 تکرار)	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	حرکت ورزشی کول دمبل دست باز (4 ست × 10-12 تکرار)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش کول هالتر دست باز از پشت یک فعالیت ورزشی است که با هدف تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها، بهبود انعطاف‌پذیری و ارتقاء سلامتی انجام می‌شود. این نوع ورزش، علاوه بر تاثیرات مثبت بر روی قدرت عضلات، به بهبود تعادل و کنترل حرکات نیز کمک می‌کند. تاثیرات مثبت کول هالتر دست باز از پشت بر روی سلامت قلبی عروقی نیز بسیار مهم است. این ورزش باعث افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن می‌شود که بهبود عملکرد قلب آسان می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Rear Delt Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت

هدف اصلی اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت، تقویت و توسعه عضلات اطراف بازوها، شانه‌ها، و ناحیه عضلات پشت بدن است.این حرکت به عنوان تمرینات مقاومتی شناخته می‌شوند. با ایجاد مقاومت در برابر حرکات، عضلات کوچک و بزرگ مورد فشار قرار می‌گیرند و تحریک می‌شوند. این فرآیند باعث تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود.این حرکت با تمرین مداوم ، بهبود تعادل و کنترل حرکات فرد را نیز بهبود میدهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن باشد.

کف دست ها باید به سمت پشت باشند.

هالتر باید دقیقا زیر باسن خودتان قرار بگیرد.

سپس دست هارا از آرنج خم کرده وهالتر را بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

منظم بودن تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت

استراحت	ست ها	تمرینات	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  کول هالتر دست باز از پشت	1
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  کول هالتر دست باز از پشت	3
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  کول هالتر دست باز از پشت	5
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  کول هالتر دست باز از پشت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش یکی از بهترین عناصری است که به بهبود روحیه انسان کمک می‌کند. از همین رو، وجود وسایل و تجهیزات مناسب می‌تواند تجربه ورزش را برای هر فردی جذاب و شاد کند.  این حرکت از تمرینات محبوب در بین ورزشکاران و علاقمندان به فیتنس است. حرکت ورزشی کول هالتر دست باز باعث تعادل و تناسب بین عضلات مختلف بدن می‌شوند و قدرت عضلات دست و بازو را افزایش می‌دهند. یکی از مزیت‌های این نوع ورزش، تنوع در حرکات است که از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Open-handled Kettlebell

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز

حرکت ورزشی کول هالتر دست باز به افراد امکان می‌دهد تا استقامت خود را بهبود بخشند. این امر به تحمل بهتر در برابر فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر کمک می‌کند. حرکات انجام‌شده در این تمرین، انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهند. این خصوصیت در پیشگیری از مصدومیت‌ها و افزایش راحتی در حرکات روزمره مهم است.تمرین  کول هالتر دست باز به افراد کمک می‌کند تا چربی‌های زائد را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنند. این امر می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و حفظ وزن مناسب کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به جلو خم شوید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن و روبه پایین باشند.

کف دست ها باید روبه پشت باشند.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را تا سینه های خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

کمر

بازو

شکم

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

بیماری دیابت

افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست باز

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی کول هالتر دست باز	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی کول هالتر دست باز	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی کول هالتر دست باز	5
–	–	–	شنا	6

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش برای سلامت جسمی و روحی افراد بسیار اهمیت دارد. یکی از تمرین ورزشی که به طور گسترده در تقویت عضلات بدن و بهبود استقامت مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت کول هالتر دست جمع است. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند بلکه به بهبود کلی حالت فیزیکی عضلات نیز کمک می کند. این حرکت‌ مختصر و اثربخش، برای افرادی که به دنبال تمرینات کوتاه مدت و با بازدهی بالا هستند، انتخاب مناسبی هستند.

نام انگلیسی حرکت

Kettlebell Halo

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع

انجام حرکت کول هالتر دست جمع، به تقویت و توسعه عضلات بازوها، شانه‌ها، قفسه سینه، و عضلات اطراف آنها کمک می‌کند. این تقویت عضلات می‌تواند در افزایش قدرت بدن و افزایش توانمندی جسمی کمک کند. انجام این تمرین، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. و افراد می‌توانند در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر بهتر عمل کنند. تمرین کول هالتر دست جمع می‌تواند به بهبود کیفیت حرکات و قابلیت‌های حرکتی فرد کمک کند. این به ویژه برای افرادی که ممکن است به دلیل نقاط ضعف عضلانی یا مشکلات مربوط به حرکت، به تقویت عضلات خود نیاز داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن و روبه پایین باشند.

کف دست ها باید روبه پشت باشند.

دست ها را کمتراز اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را تا سینه های خود بالا ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

سینه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

کمر

گردن

مچ پا

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول هالتر دست جمع

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی کول هالتر دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش، یه بخش مهم از زندگی انسان است که تأثیر بسزایی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد. یکی از روش‌های موثر در ارتقاء عملکرد جسمانی و افزایش قدرت عضلات، حرکات نشر از جانب ایزومتریک چکشی می‌باشد. این روش ورزشی تأکید بر استفاده از نیروی عضلات بدون تغییر طول آنها را دارد و می‌تواند به عنوان یکی از روش های پیشرفته و موثر در تمرینات محسوب شود.

تمرین نشر از جانب ایزومتریک چکشی با استفاده از وزن‌های متعادل و ایجاد فشار در بخش های مختلف بدن، عضلات را به چالش میکشد.

نام انگلیسی حرکت

Isometric Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت نشر از جانب ایزومتریک چکشی

این نوع تمرین مناسب برای تقویت عضلات بازو،مچ دست،گردن وشانه است. نشر از جانب ایزومتریک چکشی باعث تحریک و تقویت عضلات در نقاط خاص ازبدن می‌شود.

با تکرار منظم حرکت ، قدرت عضلات افزایش می‌یابد. این موجب بهبود عملکرد عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود.

این تمرین باعث افزایش استقامت عضلات بدن می‌شود، که در طول زمان موجب افزایش تحمل عضلات در برابر فشارهای مختلف می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید از سرشانه ها کامل باز شوند و به حالتT  باشند.

کف دست ها باید به سمت پشت باشند.

ومچ دست ها باید کمی به سمت پایین خم شوند.

و دست هارا چند ثانیه  به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب ایزومتریک چکشی

استراحت	تمرینات	روز
60 ثانیه	حرکت ورزشی  نشر از جانب ایزومتریک چکشی	1
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	حرکت ورزشی  نشر از جانب ایزومتریک چکشی	3
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	حرکت ورزشی  نشر از جانب ایزومتریک چکشی	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	حرکت ورزشی  نشر از جانب ایزومتریک چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک ، یک شاخه از تمرین تقویتی است که با تمرکز بر روی استحکام عضلات و افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی افراد می‌پردازد. دراین حرکت، عضلات در موقعیت ثابتی نگه داشته می‌شوند. این نوع تمرین باعث تقویت مستقیم عضلات مورد نظر می‌شود و همچنین افزایش استقامت و تعادل را آسان می‌کند. تاثیر ایزومتریک در بهبود استحکام عضلات بدن، افزایش چابکی و کاهش خطرات مرتبط با کم‌ فعالیتی عضلات است.

نام انگلیسی حرکت

Isometric Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک

حرکت نشر از جانب ایزومتریک ، تمرکز به فشارهای خارجی عضلات دارند و باعث تقویت عضلات می‌شوند. این نوع تمرینات به ویژه برای تقویت نقاط خاص بدن، مانند ستون فقرات و عضلات ضعیف بدن، بسیار مؤثر هستند. این حرکت به تدریج باعث افزایش استقامت عضلات میشود. استقامت عضلات نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر دارد. این تمرین به علت اجرای ثابت حرکت، باعث کاهش خطر آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم می‌شود. این ویژگی بسیار مهم است، به‌خصوص برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید از سرشانه ها کامل باز شوند و به حالتT  باشند.

کف دست ها باید به سمت پایین باشند.

و دست هارا چند ثانیه  به همین حالت  ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ پا

ستون فقرات

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب ایزومتریک

استراحت بین ست‌ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک	1
–	پیاده روری 15 دقیقه	2
60 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک	5
–	شنا	6
60 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

.

یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و ارتقاء کارایی جسمانی، حرکت نشر از جلو تک دمبل چکشی است. این نوع ورزش، نیاز به هماهنگی بالا و تعادل در انجام حرکات دارد و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که به تمرینات متنوع و جذاب بپردازید. این تمرین، به عنوان یک روش کامل و موثر برای تمرین عضلات بازوها، شانه‌ها، سینه، و عضلات مرتبط با آن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Hammer Curl with Single Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چکشی

انجام این حرکت به صورت منظم می‌تواند باعث افزایش توان و استقامت عضلات شود. حرکت نشر از جلو تک دمبل چکشی بر روی عضلات اصلی از جمله بازوها، شانه‌ها، سینه و عضلات مرتبط با آن تأثیر مثبت می‌گذارد. این تقویت عضلات می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد عضلات کمک کرده و از آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات جلوگیری کند. این حرکت نیازمند تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف است. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت سیستم عصبی و بهبود تعادل شما می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

یک دست را روی کمر خود قرار دهید.

با دست دیگر دمبل را بگیرید.

دست باید موازی بدن باشد.

سپس دست را از جلو بدن تا سر شانه خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

آرنج

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

روش صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو تک دمبل چکشی

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چکشی	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چکشی	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چکشی	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چکشی	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

ورزش نشر از جلو تک دمبل ، یک روش فوق‌العاده برای تقویت عضلات و افزایش تعادل بدن است این حرکت، که با  یک دمبل انجام میشود، برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها، و سینه بسیار موثر است.

نشر از جلو تک دمبل یک روش چالش ‌برانگیز است که نیازمند تمرین و تکرار مستمر است. این حرکت باعث بهبود قدرت عضلات مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزشی می‌شود. همچنین، تمرینات با دمبل می‌توانند به افراد کمک کنند تا از نظر روحی و جسمی بهبود یابند و احساس بهتری داشته باشند.

نام انگلیسی حرکت

Front Dumbbell Rais

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل

حرکت نشر از جلو تک دمبل بر روی عضلات اصلی مانند شانه، سرشانه، و عضلات بازوها تأثیر مثبت دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات این مناطق می‌شود.

انجام این حرکت با دمبل نیازمند حفظ تعادل بدن است. این باعث بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود و در نتیجه، افراد قوی‌تر و پایدارتر در فعالیت‌های روزانه خود عمل می‌کنند.

تکرار این حرکت با دمبل به طور مستمر، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا در فعالیت‌های ورزشی و روزمره خود، به مدت طولانی‌تری فعالیت کنند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود قرار دهید.

با دست دیگر دمبل را بگیرید.

دست باید جلو بدن وروبه پایین باشد.

و کف دست ها باید به طرف پشت باشد.

سپس دست را تا سرشانه خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

کمر

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو تک دمبل

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش وفیتنس ، به عنوان یک از جزء اساسی و سازنده‌ی سلامت جسمانی و ذهنی انسان، همواره نقش مهمی در زندگی انسانها داشته است. حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت ، به عنوان یک فعالیت چند بعدی شناخته شده است که همزمان بر روی قسمت های مختلف بدن اثر گذاشته .این تمرین، یک رویکرد مدرن در حوزه ورزش و تناسب اندام است که بر اصول هماهنگی، تعادل، و انعطاف‌پذیری تأکید دارد. این تمرین با ترکیب حرکات ، به بهبود توانایی‌های عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری ، تعادل و ارتقاء قابلیت هماهنگی حرکات می‌پردازد.

نام انگلیسی حرکت

Front Zatmen Pair Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو زاتمن جفت

حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات مختلف در سراسر بدن می‌پردازند. این روش بسیار مورد اهمیت هست تا افراد بتوانند بهترین عملکرد را در فعالیت‌های روزانه و ورزشی خود اجرا کنند. این تمرین، به تقویت عضلات اصلی کمک می‌کنند. این تقویت عضلات نقش مهمی در ارتقاء استقامت، قدرت، وافزایش کارایی حرکتی دارد.وهمچنین به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کرده و در نتیجه، خطر ابتلا به آسیب‌های مرتبط با کمبود انعطاف‌پذیری را کاهش می‌دهند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید روبه جلو بدن باشد وبه سمت پایین قراربگیرند.

دست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه خود بازکنید.

کف دست هاباید روبه بالا باشند.

سپس دست هارا بالاتر از سرشانه خود ببرید وموقع پایین آوردن آن مچ دست هارا بچرخانید طوری  کف دست هابه سمت پایین باشند.

عضلات درگیر اصلی

پشت

شانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

کمر

بازو

ماهیچه ذوزنقه‌ای

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو زاتمن جفت

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت	1
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت	3
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت	5
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو زاتمن جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش نه تنها یک فعالیت بدنی است بلکه یک سبک زندگی و مسیری که در همه جوانب زندگی تاثیرگذار است. حرکت ورزشی نشر پروانه نه تنها برای بهبود فیزیکی بلکه برای تقویت روحی و روانی نیز مورد اهمیت است. این فعالیت‌ها به افراد کمک می‌کنند تا با استفاده از انرژی مثبت حاصل از حرکت، استرس را کاهش دهند و احساسات خود را بهبود بخشند. همچنین، ورزش به عنوان یک وسیله‌ی ارتقاء سلامت جسمانی، افزایش تحمل، و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها نیز شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

dumbbell butterfly

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر پروانه

حرکت ورزشی نشر پروانه ، می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری در سرشانه و مناطق اطراف آن کمک کند. با اجرای صحیح این حرکت، انعطاف عضلات در این منطقه افزایش می‌یابد که می‌تواند از آسیب‌ها و مشکلات در این منطقه جلوگیری کند. علاوه بر این، این تمرین به افزایش قدرت عضلات بازویی نیز کمک می‌کند. با ادغام حرکت ورزشی نشر پروانه به برنامه تمرینی خود، می‌توانید بهبودهای چشمگیری در ناحیه شانه، بازوها، و استقامت عضلات بدن خود را تجربه کنید.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن باشد.

کف دست هاباید روبه جلو باشد.

سپس دست هارا تا بالای سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

کمر

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر پروانه

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی نشر پروانه	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر پروانه	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر پروانه	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر پروانه	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.