حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه و مچ است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستند، مطرح شده است. این حرکت به عنوان یک تمرین چند مفصلی شناخته می‌شود که علاوه بر عضلات اصلی سینه، عضلات مربوط به مچ نیز تقویت می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه، به ویژه عضلات بالایی سینه و مچ است. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه شناخته می‌شود. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به بهبود تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف پذیری سینه و بهبود کلی شکل ظاهری عضلات سینه اشاره کرد. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت و استحکام دادن عضلات مچ نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دست ها را از آرنج خم کنید طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت سر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کرده و دمبل ها را کامل پایین ببرید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست، 12-15 تکرار	زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین	1
3 ست، 12-10تکرار	Push-up	2
3 ست، 12-10تکرار	Pull-up  یا Lat Pulldown	3
3 ست، 12-15 تکرار	Dumbbell Shoulder Press	4
3 ست، 60-30 ثانیه	Plank	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست یک حرکت ورزشی است. این حرکت از جمله تمریناتی است که به تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دست و شانه کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و باعث تقویت عضلات اصلی و ترکیبی می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست، تقویت عضلات مختلف در ناحیه سینه، دست و شانه است. این حرکت یکی از تمرینات اصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه می‌باشد و به تناسب و تعادل عضلات کمک می‌کند. در کنار این هدف اصلی، اجرای صحیح حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش استحکام عضلات پشتی و ترکیبی و ارتقاء کارکرد مفاصل شانه کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل بدنی و استحکام عضلات مهمی که در فعالیت‌های روزمره نقش دارند، کمک کند. استفاده از دمبل در این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، نیازمند استفاده از تکنیک درست و کنترل حرکت است تا از احتمال وقوع آسیب‌ها جلوگیری شود و بهره‌وری از تمرین افزایش یابد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

یک دمبل را با دست دیگر نگه دارید.

دست را بالا ببرید و دمبل را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه زیرخاری

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست

تعداد ست و تکرار	تمرین	روزها
3 ست، 12 تکرار	Shoulder Press	1
3 ست، 12 تکرار	فلای دمبل	2
3 ست، 10 تکرار هر دست	زیرسینه دمبل موازی تک دست	3
–	استراحت	4
3 ست، 12 تکرار	Shoulder Press نشسته با دمبل	5
3 ست، 10 تکرار هر دست	زیرسینه دمبل موازی تک دست	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات جانبی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه، عضلات میانی بدن و عضلات دستهای خود را تقویت کنید. این تمرین می‌تواند به بهبود قابلیت های حرکتی و توان بدنی شما کمک کند و در تقویت عضلات مرتبط با تمرین‌های دیگر نیز مؤثر باشد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست ، تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، عضلات میانی بدن و عضلات دستها است. این تمرین می‌تواند به بهبود شکل و اندازه عضلات سینه و همچنین تقویت کلیه عضلات مرتبط با تمرین ‌های ایستاده، از جمله عضلات چهارسر، عضلات شانه و عضلات دستها کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایه بدن نیز کمک کند. از آنجایی که تعدادی از عضلات اصلی بدن در این تمرین مشغول فعالیت هستند، اجرای منظم این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر نیز منجر شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات دست ها

عضلات بازوها

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات پشتی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
2 ست 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی جفت دست	1
2 ست 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی جفت دست	2
–	استراحت	3
3 ست 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی جفت دست	4
3 ست 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی جفت دست	5
–	استراحت	6
3 ست 15 تکرار	زیرسینه دمبل موازی جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت زیرسینه دمبل موازی متناوب یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات پهلوها است. این تمرین اغلب از تناوب حرکت بین دو دمبل برای بهبود تعادل عضلات و تحرک مفاصل بهره می‌برد. مزیت اصلی این تمرین، تمرکز بیشتر بر روی هر طرف جداگانه است که موجب تقویت عضلات می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی متناوب، تقویت و افزایش قدرت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و همچنین تقویت عضلات پهلوها و بازوها است. این حرکت به دلیل تناوب در اجرای آن، امکان تمرین هر طرف جداگانه را فراهم می‌کند که می‌تواند منجر به تقویت عضلات شود و بهبود تعادل عضلاتی را ایجاد کند. علاوه بر این، این حرکت باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود و به بهبود تناسب و شکل دهی عضلات بدن کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش تعداد عضلات در محدوده سینه و بازوها کمک کرده و بهبود عملکرد عضلات مرتبط با حرکات روزمره نیز داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات گردن

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی زیرسینه دمبل موازی متناوب

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی متناوب	1
–	استراحت	2
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی متناوب	3
–	استراحت	4
4 ست × 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی متناوب	5
–	استراحت	6
4 ست × 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات نیمه بالای بدن می‌باشد. این تمرین با استفاده از دمبل و در حالت موازی با زمین انجام می‌شود و هدف اصلی آن تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات دهانه‌ی سینه است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا تقویت عضلات نیمه بالایی بدن، به خصوص عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلات دهانه‌ی سینه است. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات سینه می‌شود و همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات در این منطقه کمک می‌کند. از طریق افزایش فشار در این عضلات، حرکت موازی نیمه بالا می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود قوای عضلات سینه خود هستند، ایجاد کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به همان حالت تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا

ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا	1
–	استراحت	2
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا	3
–	استراحت	4
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا	5
–	استراحت	6
4 ست × 10 تکرار	زیرسینه دمبل موازی نیمه بالا	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت زیرسینه دمبل موازی نیمه پایین یک تمرین کاربردی و موثر در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تقویت عضلات سینه می‌باشد. این حرکت با استفاده از دمبل‌های موازی و با تمرکز بر عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، به بهبود قدرت، حجم و تعادل عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Decline Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی نیمه پایین، تقویت عضلات سینه و عضلات حمایتی آن می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ تأثیر می‌گذارد و به بهبود قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین نقش مهمی در تعادل و هماهنگی عضلات سینه ایفا می‌کند و بهبود قابلیت‌های حرکتی و ورزشی در این منطقه را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی شما کمک کند و از روش‌های مختلفی برای تمرین عضلات سینه بهره‌مند شود. این تمرین نیز معمولاً در برنامه‌های بدنسازی و تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را به همان حالت کامل پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی نیمه پایین

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 10-12 تکرار	Squat	1
3 ست، 10-12 تکرار	Dumbbell Bench Press	2
3 ست، 15-12 تکرار	Leg Press	3
3 ست، 10-12 تکرار	Dumbbell Rows	4
3 ست، 10-12 تکرار	زیرسینه دمبل موازی نیمه پایین	5
3 ست، 15-12 تکرار	Lat Pulldown	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت زیرسینه دمبل نیمه پایین یک تمرین مؤثر است که به تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، سینه و دسته‌های عضلات دیگر در این منطقه کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Decline Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل نیمه پایین

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل نیمه پایین، تقویت عضلات سینه، خصوصاً منطقه ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و عضلاتی که در آن قرار دارند، می‌باشد. این حرکت به ویژه بر رشد و تقویت عضلات پایینی سینه تأثیر گذار است و با ایجاد مقاومت در این منطقه، موجب افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و پایداری بدن کمک کند. افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قابلیت حرکتی نیز از جمله مزایای دیگر این حرکت است. از آنجایی که از دمبل در این تمرین استفاده می‌شود، ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و افزایش چالش تمرین نیز از دیگر اهداف این حرکت محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل ها را طوری نگه دارید که در امتداد هم با فاصله و کف دست ها به سمت پاها باشند.

برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را به همان حالت کامل پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل نیمه پایین

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 8-10 تکرار	زیرسینه دمبل نیمه پایین	1
–	استراحت	2
3 ست، 8-10 تکرار	زیرسینه دمبل نیمه پایین	3
–	استراحت	4
3 ست، 8-10 تکرار	زیرسینه دمبل نیمه پایین	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام وجود دارند. یکی از حرکات معتبر و موثر در این زمینه، حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا می‌باشد. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه، تأثیرات بسیار مثبتی بر روی تقویت عضلات آرنج و شانه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا، تقویت عضلات سینه و آرنج است. این حرکت به صورت اصلی بر روی عضلات ماهیچه‌های سینه اثر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات آرنج نیز کمک کرده و بهبود انعطاف پذیری و استقامت این منطقه از بدن می‌شود. علاوه بر این، این حرکت، به بهبود تناسب اندام و افزایش حجم عضلات سینه کمک کرده و به شکل دهی بهتر این قسمت از بدن می‌پردازد. این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت تقویت عضلات بالایی بدن و بهبود ظاهر جسمی موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه ها را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات دور شانه

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا

حرکات	روز
فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار	1
استراحت	2
فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار	3
کارهای تقویتی برای سایر عضلات بالایی (مانند سرشانه، آرنج و پشت)	4
فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه بالا 3 ست × 10-12 تکرار	5
استراحت	6
کارهای تقویتی برای سایر عضلات بالایی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

ورزش‌های مختلف برای تقویت عضلات بدن و بهبود سلامتی افراد وجود دارند. یکی از حرکت‌های موثر در زمینه تمرینات مقاومتی، حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین است. این تمرین به دلیل اثرات مثبتی که بر عضلات سینه و دستان دارد، جزو تمرینات اصلی برای تقویت این بخش از بدن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین ، تقویت عضلات مختلف اطراف سینه و آرنج‌ها است. این حرکت بهبود تعادل عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلاتی که در تحرکات سینه و آرنج نقش دارند، را هدف قرار می‌دهد. همچنین، انجام صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تناسب و شکل ظاهری عضلات سینه کمک کرده و به ایجاد یک فیزیک بدنی متناسب‌ کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

صفحه ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و صفحه ها را کامل پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات آرنج

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضله راست شکم

ماهیچه عرضی شکم

عضلات پشت

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم صفحه هالتر نیمه پایین

تمرین	روز
تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)	1
استراحت یا فعالیت‌های ملایم (مثل پیاده‌روی)	2
تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)	3
استراحت یا فعالیت‌های ملایم	4
تمرین گرم‌کردن (5 دقیقه) + فلای بالا سینه آرنج خم با وزن خیلی سبک (2 ست، 12-15 تکرار)	5
استراحت یا فعالیت‌های ملایم	6
استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه بالا به عنوان یک تمرین موثر در برنامه‌های تقویت عضلات بالای بدن شناخته می‌شود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه و آرنج، به بهبود تعادل عضلات بالای بدن، افزایش حجم عضلات سینه و شکل دهی بهتر این قسمت از بدن نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه بالا ، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه و آرنج است. این تمرین با ایجاد فشار و انقباض در این مناطق از بدن، به تقویت عضلات پرداخته و به شکل دهی بهتر آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، افزایش قدرت و تعادل در عضلات بالای بدن نیز از جمله اهداف فرعی این حرکت می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ تأثیر مستقیم دارد و باعث تقویت و توسعه این عضله می‌شود. همچنین، به شکل دهی قسمت بالایی شانه و آرنج کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه ها را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دندانه‌ای پشتی فوقانی

 

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم نیمه بالا

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، هر ست 30 ثانیه	plank	1
3 ست، هر ست 10-12 تکرار	Push-ups	2
2 ست، هر ست 20 ثانیه	Shoulder Stretch	3
3 ست، هر ست 10-12 تکرار	فلای بالا سینه آرنج خم نیمه بالا	4
3 ست، هر ست 15-12 تکرار	Squat	5
–	استراحت	6
30 دقیقه	دویدن یا پیاده‌روی سریع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین ، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری می‌باشد. این حرکت به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت عضلات و افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار مؤثر و ارزشمند است.

نام انگلیسی حرکت

Decline Dumbbell Triceps Extension

هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین

هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین تقویت عضلات بالایی سینه و ماهیچه سه سر بازویی است. این حرکت باعث افزایش حجم و تعداد عضلات در ناحیه بالایی سینه می‌شود و به شکل دهی بهتر در این بخش از بدن به ورزشکار کمک می‌کند. همچنین این حرکت به تقویت ماهیچه سه سر بازویی و عضلات آرنج نیز کمک می‌کند. با توجه به اهداف شخصی و برنامه تمرینی، این حرکت به عنوان بخشی از تمرین کلی برای افزایش قدرت عضلات و ایجاد تعادل در بدن انجام می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل ها را کامل پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات پشت بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات آرنج

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین

عضلات شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار و ست‌ها	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین	1
–	–	استراحت	2
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین	5
–	–	استراحت	6
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	فلای بالا سینه آرنج خم نیمه پایین	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

ورزش‌هایی که به تقویت عضلات سینه، آرنج و ناحیه جلویی بدن می‌پردازند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. یکی از حرکات کاربردی در این راستا، حرکت فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه بالا است. این تمرین با استفاده از وزنه‌ها یا ماشین‌های ورزشی انجام می‌شود و به خوبی به افزایش قدرت و اندازه عضلات سینه و آرنج کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات سینه و آرنج است. این تمرین به ویژه بر رشد عضلات جلویی بدن، بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلات سینه کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش حجم عضلات و افزایش استقامت عضلاتی نیز منجر شود. به طور کلی، انجام این تمرین در برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود فرم و عملکرد عضلات جلویی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید که کف دست ها رو به همدیگر و موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید ،طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه آرنج صاف نیمه بالا

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	روز
2-1 دقیقه	10-12	3	1
2-1 دقیقه	10-12	3	2
2-1 دقیقه	10-12	3	3
–	–	استراحت فعال (مثلاً پیاده‌روی سبک)	4
2-1 دقیقه	12-15	3	5
2-1 دقیقه	12-15	3	6
2-1 دقیقه	12-15	3	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.