حرکت جلو بازو دمبل تک خم ایستاده دست تکیه‌گاه
اهداف کلی حرکت افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
بافاصله مناسب از صندلی می‌ایستیم. با پای چپ یک گام به جلو برمی‌داریم ساعد دست چپ را روی پشتی صندلی قرار می‌دهیم جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به جلو و پایین هدایت می‌کنیم و زانوها را مقداری خم می‌کنیم. دست راست با دمبل مناسب خود کاملاً صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه و نوسان در ستون فقرات از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو با کش نشسته روی زمین
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می‌نشینیم. پاها را صاف می‌کنیم، سر و سینه کاملاً عمود بر سطح زمین باشند. کش پیلاتس را دقیقاً از قوس کف پا عبور داده و با دودست می‌گیریم، کف دست‌ها رو به بالا قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در مفصل بازو و سرشانه، دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده و به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به‌آرامی به نقطه شروع بازمی‌گردانیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

هیزم شکن یک طرفه
اهداف کلی حرکت: تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فکسورهای ستون فقران
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات کور، عضلات چهار سر ران، دلتوئید و عضله بازویی غرابی، عضله پشتی بزرگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به دو برابر اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. زانوها را مقدار جزئی خم می‌کنیم دست‌ها کاملاً صاف و کشیده جلوی بدن روبه روی قفسه سینه به هم گره می‌خورند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و چرخش بالاتنه و خم شدن زانوی پای راست به چپ حول نیم‌دایره فرضی از روبه روی بدن دور کرده بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم با چرخش به راست و خم شدن زانوی پای چپ تا نزدیکی مچ پای راست به سطح زمین هدایت می‌کنیم؛ و مجدد با عمل بازدم و چرخش ستون فقرات و خم شدن زانوی پای راست به بالا و سمت چپ هدایت می‌شوند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

هکس پرس بالا سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه ای بخش جناغی
عضلات کمکی درگیر: عضله سه سر بازو، دلتوئید قدامی، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می‌نشینیم، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم به‌طور که پاشنه پاها با زمین در تماس باشند. سر و گردن را روی لبه بیرونی نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم و بالاتنه کاملاً صاف و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و دمبل‌ها را روی خط وسط سینه چسبیده به هم نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. در تمامی مراحل دمبل‌ها به هم چسبیده باشند؛ و جهت تسهیل حرکت مفصل آرنج مقداری به سمت خارج بدن چرخش خواهد داشت. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

ترکیب هوپ ساید با لانگز از جلو
اهداف کلی ترکیب هوپ ساید با لانگز از جلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات همسترینگ و سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب هوپ ساید با لانگز از جلو:
صاف می‌ایستیم و پاها را به هم نزدیک می‌کنیم. دست‌ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم یک جهش به راست انجام می‌دهیم، روی پای راست فرود می‌آییم. انگشتان پا روبه‌جلو قرار می‌گیرند. بلافاصله هم‌زمان با عمل دم یک گام به جلو برداشته و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای چپ بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم یک گام به عقب برمی‌داریم؛ و بلافاصله یک جهش به چپ انجام می‌دهیم بعد از مکث کوتاه با عمل دم یک گام به جلو برمی‌داریم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

هیزم شکن دوطرفه زانوی خم
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فکسورهای ستون فقران
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات کور، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم پاها را به دو برابر اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. زانوها را مقدار جزئی خم می‌کنیم دست‌ها کاملاً صاف و کشیده جلوی بدن روبه روی قفسه سینه به هم گره می‌خورند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و چرخش بالاتنه و خم شدن زانوی پای راست به چپ حول نیم‌دایره فرضی از روبه روی بدن دور کرده بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و مجدد حرکت به راست را شروع می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت جلو بازو تک با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست راست، طوری کف دست روبه‌جلو باشد می‌گیریم، دست چپ را روی ران موافق قرار می‌گیرد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کمر را از پشتی صندلی فاصله داده پاها را بازکرده و به سمت خارج چرخش می‌دهیم، با ستون فقرات کاملاً صاف به جلو متمایل می‌شویم. دست راست روی ران راست و دست چپ را با دمبل مناسب خود به سمت پایین هدایت میکنیم و مفصل آرنج را به قسمت داخلی ران تکیه می‌دهیم.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو تناوبی با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست‌ها، طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد می‌گیریم. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
لو بازو تناوبی با کش نشسته

حرکت جلو بازو جفت با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست‌ها، طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد می‌گیریم. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات با دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1.پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیریم. این نقطه شروع حرکت ما است.
2.هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم و باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

هیزم شکن دوطرفه زانوی خم
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فکسورهای ستون فقران
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات کور، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم پاها را به دو برابر اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. زانوها را مقدار جزئی خم می‌کنیم دست‌ها کاملاً صاف و کشیده جلوی بدن روبه روی قفسه سینه به هم گره می‌خورند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و چرخش بالاتنه و خم شدن زانوی پای راست به چپ حول نیم‌دایره فرضی از روبه روی بدن دور کرده بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و مجدد حرکت به راست را شروع می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.