هالو با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی، دلتوئید قدامی، متوازی اضلاع، ذوزنقه، تحت خاری و گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: فلکسور های جانبی ستون فقرات و چرخش دهنده‌های ساعد
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست راست کنار بدن کاملاً صاف و دست چپ از مفصل آرنج به سمت دست راست خم می‌شود و کش پیلاتس که زیر پای راست با زمین فیکس شده را محکم می‌گیرند.این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و به سمت بالا حرکت می‌کند همزمان دست چپ به سمت مرکز بدن حرکت کرده و در نیمه راه دست چپ بالای پیشانی و کاملاً موازی با زمین قرار می‌گیرد؛ و حول یک نیم‌دایره فرضی که از روبه‌روی صورت شروع‌شده و تا پشت سر ادامه دارد حرکت می‌کند. در انتهای بخش مثبت تمرین دمبل پشت سر کاملاً موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
اسکوات با جلو بازو دمبل
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید (میانی)، عضله دوسر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی: ساق (دوقلو)، همسترینگ، دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
صاف می‌ایستیم پاها را یک ونیم برابر عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف و کشیده روی ران، کف دست‌ها روبه‌داخل در کنار بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین هدایت می‌کنیم همزمان کف دست‌ها با چرخش به خارج و پایین، بین دو ران قرار می‌گیرند.
بلافاصله بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو دست‌ها با عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، از مفصل آرنج کاملاً خم‌شده و به سمت بالا حرکت می‌کنند.
بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج بالاتنه به سمت بالا حرکت کرده و مفاصل زانو باز می‌شوند
همزمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها به سمت بیرون و بالا حرکت کرده و در بالاترین نقطه بالای سر به هم نزدیک می‌شوند.
بعد از مکث کوتاه‌دست‌ها به سمت پایین و داخل و همزمان بالاتنه به سمت پایین تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو هدایت می‌شوند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
هیزم شکن از روبرو
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضلات سینه‌ای، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم.پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف و کشیده جلوی بدن زیرخط کمربند به هم گره می‌خورند. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی از روبه روی بدن تا عمود شدن بر سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم با متمایل کردن بالاتنه به جلو به سطح زمین نزدیک می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
نشستن با پای قورباغه ای
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و افزایش انعطاف، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر:کشش عضله خیاطه، کشنده پهن نیام و اداکتور های ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی زمین می نشینیم پاها را به جلو دراز می کنیم. بالاتنه کاملاً صاف و عمود بر سطح زمین، دست ها کنار بدن عقب تر از بالاتنه به عنوان تکیه گاه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم پاها را از مفصل زانو خم کرده و با دور شدن زانوها از بدن کف پاها به هم می چسبند و در ادامه با کمک دست ها به لگن نزدیک تر می شوند؛ و طبق زمان بندی مربی با دم و بازدم منظم در این وضعیت باقی می مانیم.
ترکیب لانگز ثابت و نشر از جانب دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، دلتوئید قدامی، عضلات چهار سر ران، خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای)، عضله ذوزنقه، عضلات سرینی، عضله دوقلو
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. دمبل را در دست گرفته به‌طوری‌که کف دست‌ها بالا قرار بگیرد این نقطه شروع حرکت ما است.با ثابت نگه‌داشتن زاویه مفاصل زانو و لگن با عمل بازدم دست‌ها را به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت
پرس بالا سینه دمبل تک دست روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
دمبل ها را با هر دودست گرفته در این حالت دست‌ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت‌های شست روبه‌داخل و فاصله دو انگشت کمتر از 5 سانتی‌متر است این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم‌شده این حرکت تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که مفصل آرنج کاملاً بسته شوددر این حالت مشت دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد. دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت می‌کند؛ بعد از مکث کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
درحرکت دست‌ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می‌دهیم. با هر دودست گرفته در این حالت دست‌ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت‌های شست روبه‌داخل و فاصله دو انگشت کمتر از 5 سانتی‌متر است این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم‌شده این حرکت تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که مفصل آرنج کاملاً بسته شوددر این حالت مشت دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد. دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت می‌کند؛ بعد از مکث کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
درحرکت دست‌ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
ترکیب اسکوات با لمس پاشنه تناوبی
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات شکمی (مورب)، فلکسور های جانبی ستون فقرات، اکستنسور های جانبی ستون فقرات
عضلات کمکی: عضلات شکمی (راست)
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پا ها را اندازه عرض شانه باز می کنیم و بدن بدن کاملا صاف و دست ها به حالت گارد قرار می گیرد این نقطه شروع ما است.
با عمل دم قبل از تشکیل زاویه 90 درجه همزمان با عمل بازدم پای راست به بالا مرکز بدن نزدیک می کنیم و کف دست پاشنه پا را لمس می کند.
ترکیب اسکوات دو ضرب با لانگز معکوس تناوبی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم پایه، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا و افزایش درک محیطی درحرکت
عضلات اصلی درگیر: عضله راست کننده ستون فقرات، عضلات شکمی و سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، همسترینگ ، ساق پا
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را سمت جلو پایین هدایت می‌کنیم. همزمان از مفصل زانو خم می‌شویم. دست‌ها موازی با سطح زمین جلوی بدن به اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم؛ کف دست ها رو به هم قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
همزمان با عمل بازدم دست‌ها را از هم فاصله می‌دهیم و با پای چپ یک گام به عقب برمی‌داریم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم پای چپ و دست ها را به نقطه شروع می‌رسانیم. و این چرخه بین پای راست و چپ به‌تناوب تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
هوپ ساید
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش تعادل و
هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر:عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، (عضله راست رانی و راست داخلی)، کشنده پهن نیام،
عضلات کمکی درگیر: راست کننده های ستون فقرات، سرینی میانی و کوچک
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می ایستیم و پاها را به هم نزدیک می کنیم دست ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم زمان با عمل بازدم یک جهش به راست انجام می دهیم، روی پای راست فرود می آییم جهت انگشتان پا روبه جلو قرار می گیرد. بلافاصله هم زمان با عمل دم با جهشی دیگر به چپ به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب زیر بغل جفت دمبل با اسکوات پرشی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله پشتی بزرگ، عضله دلتوئید خلفی، عضله دوسر بازویی، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و ساق
عضلات کمکی درگیر: عضله متوازی اضلاع، ذوزنقه، عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک، بازویی قدامی و بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روبه‌داخل بدن باشد. این نقطه شروع ما است.
بالاتنه را به سمت پایین و جلو هدایت می‌کنیم، همزمان جهت تسهیل حرکت زانوها را مقداری جزئی خم می‌کنیم، دست‌ها کاملاً موازی باهم و تا نزدیکی سطح زمین پایین می‌آیند.
با عمل بازدم دست‌ها را تا موازی شدن بازوی دست‌ها با سطح زمین و تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به سمت بالا حرکت می‌دهیم؛ و بلافاصله با چرخش به خارج ساعد دست به سطح زمین نزدیک می‌شویم.
همزمان با عمل دم دست‌ها را از مفصل آرنج خم می‌کنیم. به سمت بالا و قفسه سینه هدایت می کنیم. بلافاصله بعد از نزدیک شدن دست‌ها به بالای سینه و گردن یک جهش نیرومند به سمت بالا انجام می‌دهیم. پاها از سطح زمین جداشده و در همان نقطه فرود می‌آییم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب اسکوات با زانو بلند تناوبی
اهداف کلی: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی عضله راست داخلی، عضله خاصره ای
عضلات کمکی درگیر: کشنده پهن نیام، عضله نزدیک کننده طویل ، کوتاه و بزرگ
نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند و دست ها جلوی بدن همزمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم. با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم