هکس پرس بالا سینه دمبل روی صندلی
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه ای بخش جناغی
عضلات کمکی درگیر: عضله سه سر بازو، دلتوئید قدامی، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم، کمربند شانه‌ای را به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم کمر را از پشتی صندلی فاصله داده و یک مثلث متساوی‌الساقین تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و دمبل‌ها را روی خط وسط سینه چسبیده به هم نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. در تمامی مراحل دمبل‌ها به هم چسبیده باشند؛ و جهت تسهیل حرکت مفصل آرنج مقداری به سمت خارج بدن چرخش خواهد داشت. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

ترکیب اسکوات با نشر از جانب
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و افزایش انعطاف، افزایش متابولیسم پایه
عضله اصلی: عضلات چهار سرو دلتوئید قدامی ، عضله بازویی غرابی ، دلتوئید میانی ، سردراز دو سر بازویی ،عضلات بخش سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می ایستیم و دمبل مناسب خود را کنار بدن قرار می دهیم همزمان با عمل دم تا تشکیل زویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم . و بلافاصله با عمل دم با دور شدن دست تا موازی شدن با سطح زمین و صاف شدن زانو ها به حرکت ادامه می دهیم.

ترکیب اسکوات و پاصاف از پهلو با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم پایه، افزایش قدرت عضلانی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم و دست ها رو به روی قفسه سینه به هم نزدیک شده همزمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درحه به سزح زمین نزدیک می شویم با عمل بازدم به حالت اویه باز می گردیم.

هالو دمبل
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی، دلتوئید قدامی، متوازی اضلاع، ذوزنقه، تحت خاری و گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: فلکسور های جانبی ستون فقرات و چرخش دهنده‌های ساعد

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف و دمبل را جلوی بدن زیرخط کمربند با دودست نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دمبل را به سمت بالا هدایت می‌کنیم. دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و دست چپ به سمت مرکز بدن حرکت کرده و در نیمه راه دمبل عمود بر سطح زمین و دست چپ روبه‌روی پیشانی و کاملاً موازی با زمین قرار می‌گیرد؛ و حول یک نیم‌دایره فرضی که از روبه‌روی صورت شروع‌شده و تا پشت سر ادامه دارد حرکت می‌کند. در انتهای بخش مثبت تمرین دمبل پشت سر کاملاً موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

واکی جک
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، نوارایلیوتبیال، سرینی میانی و کوچک، فلکسور های جانبی ستون فقرات عضلات مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: ساق، دلتوئید قدامی، میانی وخلفی و عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها را از کنار بدن بالا می‌آوریم. بازو با تنه زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد و دست‌ها را از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌کنیم. تا ساعد دست عمود بر سطح زمین باشد.
با دم و بازدم منظم و با ریتم پاها را روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور و نزدیک می‌کنیم؛ و در هر بار جهش تنها یک‌پا با زمین در تماس می‌باشد و بالاتنه سمت پای متحرک خم می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل مناسب خود را در دست چپ، طوری کف دست روبه‌جلو باشد می‌گیریم، دست راست‌روی ران قرار می‌گیرد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل تک دست دامنه نیمه نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازو
نحوی اجرای صحیح حرکت:بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم. در نیمه راه درحالی‌که ساعد دست‌ها موازی با سطح زمین می‌شوند بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل جفت نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل تک نشسته روی زمین
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به روی زمین می‌نشینیم. پای چپ را کامل صاف و پای راست را از مفصل زانو خم می‌کنیم، طوری که کف پا کاملاً متصل با زمین باشد. دست چپ را پشت تنه و از بدن دور می‌کنیم و به‌عنوان تکیه گاه قرار می‌دهیم ،دست راست را کامل صاف می‌کنیم، روی زانوی پای راست قرار می‌دهیم، به‌نحوی که مفصل آرنج روی زانو قرار بگیرد؛ و کف دست‌ رو به بالا باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم می‌کنیم و تا عمود شدن به سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز کرده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل زاتمن نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی، درون گرداننده مدون، مربع درون گرداننده، عضله برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم. در انتهای حرکت ساعد دست را به داخل می‌چرخانیم، تا کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرند؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و در انتهای حرکت ساعد دست را به خارج می‌چرخانیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو صلیبی با دمبل روی صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی، دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، عضله بازویی زند اعلائی، دلتوئید قدامی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست‌ها را در حالتی که کف دست‌ها رو به بالا قراردارند، از بدن دور می‌کنیم؛ و بازو با تنه زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و دمبل ها را به سر و گردن نزدیک می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.