حرکت جلو پا نشسته با دمبل روی صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضات کمکی: نزدیک کننده بزرگ و کوتاه ران، عضله شانه ائی ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. با دودست از کنار ران پا نشیمنگاه صندلی را می‌گیریم. پاها به هم چسبیده و مفصل زانو جلوتر از نشیمنگاه صندلی قرار می‌گیرد. دمبل مناسب خود را با بین دو مچ پا نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم با کمک دست‌ها بالاتنه را روی صندلی ثابت نگه می‌داریم و ساق پاها را با انقباض عضلات چهار سر ران تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم پاها را به‌آرامی تا نزدیکی سطح زمین پایین می‌آوریم و قبل از تماس با سطح زمین مجدد به سمت بالا هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. بر روی صندلی می‌نشینیم به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کف دست‌ها رو به بدن طوری که انگشت شست در بالا قرار بگیرد. نگاهمان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه و بسته شدن کامل مفصل آرنج هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را شروع می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. پشت دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست روبه‌داخل باشد. نگاه مان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو پا نشسته با کش روی صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
بر روی صندلی می‌نشینیم، به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. با دو دست از کنار ران پا نشیمنگاه صندلی را می‌گیریم. کش پیلاتس را از دور مچ پای چپ عبور داده و کف پای راست را به فاصله 15 سانتی‌متری از پای چپ روی آن قرار می‌دهیم. این نقطه شروع ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم با کمک دست‌ها بالاتنه را روی صندلی ثابت نگه می‌داریم و ساق پای چپ را با انقباض عضلات چهار سر ران تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم پای چپ را به‌آرامی تا نزدیکی سطح زمین پایین می‌آوریم و قبل از تماس با سطح زمین مجدد به سمت بالا هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو پا نشسته تک‌پا با کش
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی عضله راست داخلی، عضله خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، ساق پا دوقلو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
به روی زمین می‌نشینیم. پای چپ را کامل صاف و پای راست را از مفصل زانو خم می‌کنیم، طوری که کف پا کاملاً متصل با زمین باشد. دست‌ها را پشت تنه و از بدن دور می‌کنیم و به‌عنوان تکیه گاه قرار می‌دهیم، پاها را داخل کش مناسب خود کرده و دور مچ پا عبور می‌دهیم. این نقطه شروع حرکت ما است.
حال هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را بدون خم کردن مفصل زانو به سمت بالا هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به سطح زمین نزدیک می‌کنیم و قبل از برخورد با سطح زمین مجدد به بالا هدایت می‌کنیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلوبازو چکشی تناوبی با کش نشسته
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. بر روی صندلی می‌نشینیم به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. کش پیلاتس را از زیر پاها عبورمی‌دهیم کف دست‌ها رو به بدن طوری که انگشت شست در بالا قرار بگیرد. نگاهمان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه و بسته شدن کامل مفصل آرنج هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را شروع می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جمع کردن حوله با کف پا
اهداف کلی حرکت:
پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های کف پا
عضلات اصلی درگیر: فلکسورهای کوتاه و بلند انگشتان کف پا، فلکسور انگشت شست پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم، پاها کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.با انگشتان پا حوله یا کش پیلاتس را جمع کرده و باعث بهبود کف پای صاف بخصوص کف پای منعطف می‌گردد.

پرس سرشانه دمبل آرنولدی تک نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کاملا به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست چپ رو به‌صورت روبه‌روی قفسه سینه از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود به طوری‌که ساعد دست چپ از روبه‌رو عدد 1 را نشان دهد حال دست راست از مفصل سرشانه، از بدن دور شده و یک زاویه 90 درجه با تنه می‌سازد همچنین، مفصل آرنج دست راست یک زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد و کف دست روبه‌جلو است، این نقطه شروع حرکت است.
2.حال دست چپ در انقباض ایزومتریک تابت می‌ماند و دست راست‌رو به بالا حرکت کرده و تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشد (بخش مثبت تمرین)، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین)؛ و به سمت دست چپ (بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج) حرکت می‌کنیم. بعد از رسیدن دست متحرک (راست) به دست ثابت (چپ) از روبه‌رو استخوان‌های ساعد دست ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهد. حال بعد از مکث کوتاه مجدد دست راست بخش مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

حرکت ترکیب ساق پا نشسته با اسکوات
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ، ساق پا
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، گروه عضلات سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. تنه و قفسه سینه به‌صورت کاملاً صاف باشد دست‌ها روبه‌روی چانه به هم گره می‌خورند و بین دو استخوان ساعد عدد 8 فارسی مشخص می‌شود.با کنترل و ثبات عضلات میان تنه با عمل دم از مفصل زانو خم‌شده تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم. در این لحظه با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفصل زانو روی پنجه پا قرار می‌گیریم؛ و مجدد پاشنه پا را روی زمین گذاشته و با یک‌دم عمیق به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب زانو داخل شکم و لانگز معکوس دست لبه صندلی
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، راست رانی، راست داخلی، عضله خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی، عضله بازویی غرابی، عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
دست‌ها را روی لبه صندلی یا لبه خارجی نشیمنگاه صندلی فیکس کرده و پاها را با توجه به طول بدن از صندلی دور می‌کنیم. بدن با سطح زمین زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم پای راست از زمین جداشده و تا نزدیک شدن به قفسه سینه به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم. بلافاصله با عمل دم پا به نقطه شروع حرکت کرده دست‌ها را از صندلی جدا می‌کنیم و پای راست را به عقب هدایت می‌کنیم. دست‌ها به شکل سلام ژاپنی رو به روی قفسه سینه قرار می‌گیرند و تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانوی پای راست بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم.بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

ترکیب پرس بالا سینه و قفسه بالا سینه دمبل روی صندلی:
اهداف کلی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای بزرگ (بخش ترقوه‌ای)، عضله سه سربازو، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته (شست دست‌ها به سمت داخل بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
2.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) رو به بالا حرکت می‌کند در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد) به هم نزدیک می‌شوند حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها را روی یک خط نیم‌دایره فرضی بدون تغییر زاویه مفصل آرنج از بدن دور می‌کنیم.
3.دست‌ها کاملاً از بدن دور شده و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) مجدد روی نیم‌دایره فرضی رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند.و دست‌ها رو به بیرون و جلوی بدن چرخیده و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.