حركت ترکیب پرس بالاسینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی صندلی
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)، عضله تحت ترقوه‌ای و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی، عضله درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده ساعد
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. حال دست‌ها در کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و کف دست‌ها رو به بالا قرار می‌گیرند.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها همزمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و چرخش به داخل مچ دست به سمت بالا حرکت می‌کنند و در بالاترین نقطه قبل از بازشدن کامل دست در مفصل آرنج مکث کوتاه کرده و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با پرس سرشانه مچ برعکس نشسته
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، میانی و قدامی، تحت خاری، گرد کوچک عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی، بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت: بر روی صندلی می‌نشینیم، کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دمبل‌ها موازی با سر و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. زاویه استخوان بازو با تنه و مفصل آرنج 90 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال هر دودست به‌طور هماهنگ همزمان با عمل بازدم به سمت بالا حرکت می‌کنند. تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، بعد از یک مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. حال هر دودست به‌صورت هماهنگ بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج به سمت داخل حرکت می‌کنند. بعد از رسیدن دست‌ها به هم بافاصله تقریبی 10 سانتی‌متر از روبه‌رو استخوان‌های ساعد ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهد؛ و کف دست‌ها رو به‌صورت قرار می‌گیرند.
مجدداً بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم دست‌ها مستقیم و موازی باهم به سمت بالا حرکت می‌کنند و قبل از بازشدن کامل همراه با دم به سمت پایین حرکت کرده و بعد از چرخش دست‌ها رو به خارج به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
حرکت زیر بغل تک خم با دمبل نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: اکستنسورهای ستون فقرات، عضله ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی می‌نشینیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم بالاتنه را کاملاً صاف و به جلو خم می‌کنیم دست راست با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن و دست چپ رو به مرکز بدن موازی با سطح زمین روی ران پاها قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه ستون فقرات دست راست را به بالا و کنار بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت زانو بلند روی استپ
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی بزرگ، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت :
پشت استپ کاملاً صاف می‌ایستیم. دست ها کاملا صاف کشیده کنار بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.دست ها را از مفصل آرنج خم می کنیم، به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می گیرند. پای راست را روی استپ گذاشته و بلافاصله با عمل بازدم پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به بالا و مرکز بدن نزدیک می کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.مجدد پای چپ را روی استپ گذاشته و پای راست به بالا و مرکز بدن هدایت می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت زانو بلند تناوبی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی، عضلات سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم صاف می‌ایستیم. دست ها کاملا صاف کشیده از مفصل آرنج خم شده و به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده به بالا و مرکز بدن نزدیک می کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم؛ و بلافاصله پای چپ به بالا و مرکز بدن هدایت می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت زانو بلند تناوبی دست به دیوار
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی، عضلات سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
رو به دیوار کاملاً صاف می‌ایستیم. دست ها کاملا صاف کشیده روبه روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهند. این نقطه شروع ما است.با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده به بالا و مرکز بدن نزدیک می کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم؛ و بلافاصله پای چپ به بالا و مرکز بدن هدایت می شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت زانو بلند یک طرفه با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم صاف می‌ایستیم. کش پیلاتس را از زیر پای چپ به دور مچ پای راست حلقه می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده از مفصل آرنج خم شده و به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده به بالا و مرکز بدن نزدیک می کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت زانو بلند دوبل تناوبی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات راست داخلی و راست رانی عضله ساق پا (دوقلو)
عضلات کمکی: عضله خیاطه، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله، دوسر بازویی و سوئزه خاصره‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و به سمت داخل بدن به شکل گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم پای چپ را از ران خم کرده و به بالا و مرکز بدن حرکت می‌دهیم؛ و در انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم. همزمان روی پای راست بدون خم کردن مفصل زانو دو جهش به سمت بالا انجام می‌دهیم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و مجدد پای دیگر راست به سمت بالا حرکت می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
زانو بلند جفت پرشی
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضله ساق پا (دوقلو)
عضلات کمکی: عضله خیاطه، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی و سوئز خاصره و سرینی
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و به سمت داخل بدن به شکل گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه قرار می‌گیرند این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم با یک جهش به سمت بالا ران پا را به سمت بالا و مرکز بدن و زانوها را به سمت باسن حرکت می‌دهیم؛ و در حین فرود با عمل دم روی نقطه جهش فرود آمده جهت جلوگیری از آسیب زانو مقداری زانو را خم کرده تا از شدت ضربه کاسته شود و مجدد این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
زانو بلند یک طرفه نشسته روی صندلی
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان
عضلات اصلی: عضلات راست داخلی، راست رانی، عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات مورب شکمی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، راست کننده ستون فقرات، عضله سوئز خاصره ای
نحوی اجرای صحیح حرکت
1. روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم پاها به اندازه عرض شانه باز می کنیم با بالاتنه کاملاً صاف به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست ها را از کنار بدن بالا می آوریم و کف دست ها را پشت سربالای لاله گوش کاملاً باز و روبه جلو نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم پای راست را از ران خم کرده و به بالا و مرکز بدن حرکت می دهیم. هم زمان دست چپ بدون تغییر زاویه با چرخش ستون فقرات به پایین و مرکز بدن به زانوی پای راست نزدیک می شود؛ و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردد و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می شود.
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تلفن 95 900 910 021
اینستاگرام fitclub_ir@
یوتیوت fitclubir@
برخی از نمونه های موفق با فیت کلاب
Previous image
Next image
Previous image
Next image
Previous image
Next image
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز
زانو بلند یک طرفه با چرخش بدن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، فلکسورهای جانبی ستون فقرات، عضله راست رانی و راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران، خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم صاف می‌ایستیم. دست ها کاملا صاف کشیده از مفصل آرنج خم شده و به شکل گارد بوکس در بخش بیرونی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.با عمل دم بالاتنه به راست، به چپ و مجدد به راست می چرخانیم. همزمان با چرخش به چپ پای چپ باعمل بازدم از مفصل زانو خم شده به بالا و مرکز بدن نزدیک می شود؛ و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
روی ساعد دمبل جفت نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: بازکننده مچ دست بلند و کوتاه، بازکننده مچ دست زند اسفلی، بازکننده مشترک انگشتان
عضله کمکی: درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی می‌نشینیم ستون فقرات صاف و متمایل به جلو، ساعد دست‌ها موازی هم‌روی ران پای موافق می‌گذاریم به‌طوری‌که نصف ساعد از مفصل زانو جلوتر باشد و مفصل مچ کاملاً آزاد باشد کف دست‌ها رو به زمین باشد مچ دست همراه با دمبل کاملاً صاف و در امتداد استخوان ساعد دست قرار می‌گیرد این نقطه شروع ما است.
2.حال همزمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها از مفصل بازشده شده و به سمت داخل حرکت می‌کنند. بعد از بازشدن کامل مفصل مچ با مکث کوتاه همزمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.