حرکت رنگادرو
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله پشتی بزرگ، عضله گوشه‌ای، متوازی اضلاع، دلتوئید خلفی
عضلات کمکی: بازویی غرابی، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به حالت شنا با دمبل‌های مناسب خود که به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله‌دارند و به‌صورت موازی با بدن قرارگرفته‌اند روی زمین قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم و مجدداً دست چپ این حرکت را تکرار می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

رنگادرو چرخشی
اهداف کلی حرکت:
افزایش تعادل، افزایش قدرت عضلات کور، افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، گروه عضلات شکمی، عضله سه سر بازویی و عضلات سینه‌ای
عضلات کمکی درگیر: عضلات راست کننده ستون فقرات، متوازی اضلاع و عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت به حالت شنای روی زمین قرار می‌گیریم. بدن کاملاً صاف و در یک راستا قرار می‌گیرد. نگاهمان رو به پایین و سر در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. حال هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را با دمبل مناسب خود حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا می‌بریم. جهت تسهیل حرکت ستون فقرات همراه با دست یک چرخش جزئی خواهد داشت. در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه به‌صورت تناوبی بین دست چپ و راست تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

دیپ بازو(زانوی صاف) با صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، جهت انگشتان دست‌ها روبه‌جل وو لبه جلویی نشیمنگاه صندلی را می‌گیریم، بالاتنه جلوی نشیمنگاه بدون اتصال به صندلی و زانوها کاملاً صاف باسن و ران روی یک خط در یک راستا قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به‌پایین و سطح زمین نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

دیپ بازو(زانوی خم)با صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، جهت انگشتان دست‌ها روبه‌جلو و لبه جلویی نشیمنگاه صندلی را می‌گیریم بالاتنه جلوی نشیمنگاه بدون اتصال به صندلی و زانوها 90 درجه خم می‌شوند. باسن و ران روی یک خط مستقیم در یک راستا قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به‌پایین و سطح زمین نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات فلکسور جانبی ستون فقرات، عضله خیاطه، عضلات سرینی کوچک و میانی، کشنده پهن نیام
عضلات کمکی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازو

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف و دمبل‌ها را زیرخط کمربند موازی با سطح زمین در دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم همراه باخم شدن زانو، بالاتنه را سمت جلو پایین تا نزدیک شدن دمبل‌ها به سطح زمین پایین می‌آوریم.
بعد از نزدیک شدن دست‌ها به سطح زمین همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را صاف می‌کنیم.

حرکت دابل استپ تاچ زانو بلند
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، افزایش تعادل و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله راست رانی، عضله راست داخلی، خیاطه، عضله خاصره ای
عضلات کمکی درگیر: عضله دلتوئید قدامی، عضله کشنده پهن نیام، نزدیک کننده طویل، کوتاه و بزرگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها موازی با سطح زمین در جلوی بدن به حالت مشت نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم دو گام به پهلو (سمت چپ) برمی داریم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده به سمت بالا و مرکز بدن حرکت می دهیم جهت تسهیل حرکت دست چپ به پایین و مرکز بدن حرکت کرده و آرنج دست چپ به زانوی پای راست نزدیک می کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و مجدد دو گام به سمت راست برداشته و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حفظ تعادلی تک پا
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش تعادل و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:گروه عضلات فلکسور و اکستنسور پا، عضلات کمربند شانه ای، گروه عضلات کور

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن کاملاً صاف این نقطه شروع ما است
2. با عمل بازدم دست ها را از بدن دور کرده و تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن بالا می آوریم. هم زمان پای چپ به سمت بالا حرکت می دهیم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو موازی شدن ران با سطح زمین به حرکت خود ادامه می دهیم.
3. با توجه به برنامه مربی در همین وضعیت با دم و بازدم منظم و عمیق باقی می مانیم

حرکت نشر از جلو تناوبی با کش
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی ، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز می‌کنیم. کش پیلاتس را از زیر قوس کف پا عبور داده و با دست‌ها محکم می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌داخل باشد. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را حول یک نیم‌دایره فرضی تا روبه‌روی قفسه سینه و موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله دست چپ حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت سومو اسکوات با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، نزدیک کننده های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را دو برابرعرض شانه باز می کنیم. جهت تسهیل حرکت مقدار جزئی زانو را خم می کنیم. جهت انگشتان پا رو به جلو قرار می گیرند. کش پیلاتس را بالای مفصل زانوی هر دو پا عبور داده و گره میزنیم. این نقطه شروع حرکت ما است.حال هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و به محض ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک بازدم عمیق به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت چین تاک نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش انعطاف و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: کشش عضله راست بزرگ رأسی خلفی پس‌سری، عضله راست کوچک رأسی خلفی پس‌سری، مورب رأسی و مورب رأسی تحتانی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.روی ساق پاها می‌نشینیم بالاتنه کاملاً صاف دست‌ها کنار بدن و ساعد دست‌ها روی ران قرار می‌گیرند.
2.هم‌زمان با عمل بازدم با دست راست چانه را بدون تغییر زاویه گردن به عقب و پایین فشار می‌دهیم.
3.بعد از چند ثانیه مکث هم‌زمان با عمل دم با اعمال مقاومت در برابر حرکت توسط دست راست به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت کرانچ دور دنیا
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات (راست شکمی و مورب شکمی)، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران، عضله پشتی بزرگ و دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه، عضله سینه ای بخش ترقوه ای، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم. پاها را از مفصل زانو خم می کنیم و پاشنه پا به زمین متصل باقی می ماند. دست ها موازی هم بالای سر روی زمین قرارمی گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم دست راست را بدون خم شدن از مفصل آرنج به بالا و جلو و در ادامه تا پشت ران ها حرکت می کنند. هم زمان پاشنه پاها از زمین جدا شده و زانو به سمت داخل و مرکز بدن هدایت می شوند. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کوهنوردی دست لبه صندلی
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضله راست رانی و عضله راست داخلی
عضلات کمکی: خیاطه، عضله کشنده پهن نیام و عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم روی نشیمنگاه صندلی می‌گذاریم.پاها را از صندلی فاصله داده تا بدن با یک شیب 45 درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. جهت بهبود تعادل باسن به عقب و بالا هدایت می‌شود. این نقطه شروع ما است.
2. با ثابت نگه‌داشتن بالاتنه و باسن، پای راست با عمل بازدم به سمت جلو و مرکز بدن هدایت می‌شود و مفصل زانو تا نزدیکی قفسه سینه بالا می‌آید؛و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد؛ و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین هر دو پا ادامه خواهد داشت.