حرکت کشش قدامی بدن در حالت دو زانو
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، بهبود و پیشگیری و ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: اکستنسور های ستون فقرات و گروه عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی ساق پا می‌نشینیم. بالاتنه کاملاً صاف عمود بر سطح زمین دست‌ها کنار بدن و روی ران پا قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
3. هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به سمت بالا و جلو از روی ساق پا بلند می‌کنیم و روی مفصل زانو قرار می‌گیرم ران و ستون فقرات روی یک راستا عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. دست‌ها را با عمل بازدم از کنار بدن جدا کرده و به پشت هدایت می‌کنیم و مچ پای موافق دست را می‌گیریم. قفسه سینه و لگن را به جلو بالا هدایت می‌کنیم و تا پایان تمرین در همین وضعیت نگه می‌داریم.

حرکت کشش کتف در حالت خوابیده تک دست
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: پشتی بزرگ، دلتوئیدخلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی: عضله تحت کتفی، گرد بزرگ و کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. ساق پاها را روی زمین قرار می‌دهیم باسن و ستون فقرات روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می‌دهیم. به‌اصطلاح به حالت چهار دست‌وپا قرار می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم دست چپ را روی یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و کنار بدن تا موازی شدن با سطح زمین و در ادامه بالاتر رفتن از تنه هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش دست‌ها پشت بدن با کش نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، متوازی اضلاع، ذوزنقه عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک و عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. به حالتی که پشتی صندلی در کنار دست راست قرار بگیرد. دست‌ها کاملاً صاف و موازی باهم در کنار بدن تا نزدیکی نشیمنگاه به‌پایین هدایت می‌شوند پشت سر کش پیلاتس را با دودست می‌گیریم به‌صورتی که شست دست‌ها روبه‌روی‌هم روبه‌داخل قرار بگیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را هماهنگ باهم از ستون فقرات دور می‌کنیم و بعد از چند ثانیه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کشش خیاطه با فشار دست در حالت نشسته
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم. پاها یک و نیم برابر عرض شانه باز می‌شوند. بالاتنه کاملاً صاف به جلو متمایل می‌شود دست‌ها موازی باهم از مفصل آرنج روی ران پا قرار می‌گیرند و بین ران پاها دست‌ها مشت می‌شوند.
هم‌زمان با عمل بازدم با فشار دست‌ها و بلند شدن لبه داخلی کفش‌ها زانوها از هم فاصله گرفته و تحت کشش قرار می‌گیرند. بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت سومو اسکوات با دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، نزدیک کننده های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را دو برابرعرض شانه باز می کنیم. جهت تسهیل حرکت مقدار جزئی زانو را خم می کنیم. جهت انگشتان پا رو به جلو قرار می گیرند. دست ها با دمبل مناسب خود زیر خط کمربند قرار می گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.حال هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و به محض ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک بازدم عمیق به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

حرکت کشش بیرونی پا
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضلات اصلی: عضله کشنده پهن نیام، خیاطه، نوار ایلیوتبیال
عضلات کمکی: سرینی کوچک و بزرگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین می‌نشینیم. بالاتنه کاملاً صاف، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم موازی باهم کاملاً صاف باکمی فاصله پشت تنه، به عنوان تکیه گاه قرار می دهیم. جهت انگشتان رو به خارج و پاها کاملاً صاف موازی هم روی سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. پای چپ را از مفصل زانو خم کرده از روی پای راست که کاملاً صاف است عبور می‌دهیم و قسمت خارجی مفصل زانو پای راست ‌روی زمین قرار می‌دهیم. دست راست کاملاً صاف کنار بخش خارجی مفصل زانوی پای چپ قرارگرفته و با عمل بازدم عمیق به‌پایین و داخل هدایت می‌کنیم. این وضعیت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت کرانچ دوبل
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی ران و راست داخلی ران
عضلات کمکی درگیر: فلکسور ستون فقرات، عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم بدن کاملاً صاف دست ها موازی هم کنار بدن روی زمین قرار می گیرند این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم کمربند شانه ای و پاها باخم شدن از مفصل زانو به صورت هم زمان به بالا و مرکز بدن هدایت می شوند و دست ها بدون تغییر زاویه در مفصل آرنج 10 سانتی متر از زمین بلند می شوند و در همین وضعیت در انقباض ایزومتریک باقی می ماند.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم و قبل از تماس کامل با سطح زمین مجدد حرکت خود را شروع می کنیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه سینه با کش روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دست ها حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور شده و موازی با سطح زمین کف دست ها رو به آسمان و استخوان بازو با تنه و ساعد یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت کرده روبه روی قفسه سینه دست ها به هم رسیده موازی باهم و عمود بر بدن قرار می گیرند.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

نام حرکت پرس سرشانه دمبل دست برعکس
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت و دست‌ها به فاصله کمی از قفسه سینه در مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2.حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پل باسن کتف روی صندلی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله گروه عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ و عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکتکتف‌ها را روی نشیمنگاه صندلی کاملاً فیکس می‌کنیم سر و گردن بافاصله کمی از پشتی صندلی و نشیمنگاه قرار می‌گیرد، پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته ساق پا کاملاً عمود بر زمین با تشکیل زاویه 90 درجه با ران و در امتداد آن ستون فقرات روی یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار می‌گیرند حال دست‌ها را به شکل گارد بوکس روی سینه قرار می‌دهیم این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم باسن خود را به سطح زمین نزدیک می‌کنیم، بعد از نزدیک شدن به سطح زمین بلافاصله با عمل بازدم و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت چرخش لگن رو به داخل تناوبی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست داخلی و راست رانی، خیاطه، سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضله کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ طویل و کوتاه و عضله شانه ائی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را از ران و زانو خم کرده و با چرخش به خارج ران تا تشکیل زاویه 90 درجه با پای چپ از بدن دور می‌کنیم به بالا و مرکز بدن حرکت می‌دهیم؛ بلافاصله در بالاترین نقطه ران موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد؛ و بلافاصله با چرخش به داخل پای راست را به سطح زمین نزدیک می‌کنیم. در لحظه فرود عمل دم انجام داده و پای چپ حرکت خود را شروع می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت چرخش لگن رو به بیرون تناوبی
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست داخلی و راست رانی، خیاطه، سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضله کشنده پهن نیام

نحوی اجرای صحیح حرکت:
کاملاً ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را از ران و زانو خم کرده و به بالا و مرکز بدن حرکت می‌دهیم؛ بلافاصله در بالاترین نقطه ران موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد بلافاصله با چرخش به خارج ران تا تشکیل زاویه 90 درجه با پای چپ از بدن دور می‌کنیم و بلافاصله به سطح زمین نزدیک می‌کنیم. در لحظه فرود عمل دم انجام داده و پای چپ حرکت خود را شروع می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.