حرکت چرخش 360 درجه تک دست
اهداف کلی حرکت:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید خلفی، میانی، قدامی، تحت خاری، گرد کوچک، ذوزنقه، متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: سردراز عضله دو سر بازو، عضله بازویی غرابی، بخش ترقوه‌ای عضله سینه، عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست چپ کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و روی خط کمربند قرار می‌گیرد. دست راست کاملاً صاف در کنار بدن و کف دست رو به بدن قرار می‌گیرد. این نقطه شروع حرکت است. با عمل دم دست راست را بدون خم شدن مفصل آرنج حول یک دایره فرضی تا بالای سر و عمود شدن بر سطح زمین بالا می‌بریم و با عمل بازدم از پشت سر خلاف جهت عقربه‌های ساعت به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت جلو بازو دمبل زاتمن
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی، درون گرداننده مدون، مربع درون گرداننده، عضله برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده و صاف کنار بدن قرار می گیرند. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم. در انتهای حرکت ساعد دست را به داخل می‌چرخانیم تا کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرند؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و در انتهای حرکت ساعد دست را به خارج می‌چرخانیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت سلام ژاپنی با دمبل
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: اکستنسور های ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دمبل مناسب خود را به‌صورت موازی با سطح زمین بالای سر روی کتف‌ها نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم با ستون فقرات کاملاً صاف به‌پایین و جلو خم می‌شویم. جهت تسهیل حرکت زانوها مقداری خم‌شده و باسن به عقب حرکت می‌کند. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده و صاف کنار بدن قرار می گیرند. پشت دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به داخل باشد. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج تا موازی شدن با سطح زمین خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

حرکت سرشانه با دمبل فرمان ماشین
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: چرخش دهنده های ساعد

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها با دمبل مناسب خود موازی با هم رو به روی قفسه سینه قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دمبل را به سمت چپ مشابه چرخش فرمان به چپ می چرخانیم و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و مجدد با عمل بازدم چرخش به راست را شروع می کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل در دو دامنه نیمه
اهداف کلی حرکت :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها با دمبل مناسب خود کاملا از مفصل آرنج خم شده و کنار بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج باز کرده تا موازی شدن با سطح زمین به پایین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. بلافاصله مجدد دست ها تا موازی شدن با سطح زمین به پایین هدایت می شوند و بعد از مکث کوتاه تا باز شدن کامل به پایین حرکت می کنند. در ادامه هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت پشت بازو کیک بک جفت با کش
اهداف کلی حرکت افزایش متابولیسم، تقویت عضلات. افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف به جلو خم می‌کنیم. جهت تسهیل حرکت زانوها را خم می‌کنیم. دست‌ها با کش پیلاتس که از کف کفش‌ها تا بالا امتداد دارد کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه استخوان بازو در مفصل سرشانه مفصل آرنج دست‌ها را بازکرده تا موازی با زمین قرار بگیرند. بعد از مکث کوتاه با سرعت کم و کنترل‌شده هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند. این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت پشت بازو کیک بک تک با کش
اهداف کلی حرکت :افزایش متابولیسم، تقویت عضلات. افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکتپاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف به جلو خم می‌کنیم. جهت تسهیل حرکت زانوها را خم می‌کنیم. بازوی دست چپ چسبیده به بدن از مفصل آرنج خم می‌کنیم ساعد دست موازی با سطح زمین روی ران پاها قرار می‌دهیم. دست راست با کش پیلاتس که از کف کفش تا بالا امتداد دارد کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه استخوان بازو در مفصل سرشانه مفصل آرنج دست راست را بازکرده تا موازی با زمین قرار بگیرد. بعد از مکث کوتاه با سرعت کم و کنترل‌شده هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد. این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ساق پا نشسته با دمبل
اهداف کلی حرکت: پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت:
روی صندلی می‌نشینیم. کاملاً به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم پاها کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. دمبل مناسب خود را روی ران بالای مفصل زانو قرار داده و با دست‌ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می‌آوریم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت پشت بازو کیک بک جفت با دمبل
اهداف کلی حرکت افزایش متابولیسم، تقویت عضلات. افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه
اهداف کلی حرکت:
پا ها را به اندازه عرض شانه باز، صاف به جلو زانو ها را خم می کنیم از مفصل آرنج خم کرده . مفصل آرنج دست ها را باز کرده تا موازی با زمین قرار بگیرند. با عمل دم به نقطه شروع بر می گردیم

حرکت پشت بازو سوئینگ با دمبل ایستاده
اهداف کلی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای و تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت
1.می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرند، از مفصل آرنج خم‌شده و دمبل مناسب خود را در پشت سر و بافاصله از گردن در دست‌ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2.حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می‌کنند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت پرش به طرفین روی استپ
اهداف کلی حرکت :افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و چابکی، تقویت گیرنده‌های عمقی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات نزدیک کننده ، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات عضلات شکمی و گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت :
پا‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم یک پا روی استپ و پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد. پنجه‌ها را به سمت جلو قرار می‌دهیم دست‌ها به‌صورت کاملاً صاف کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده به شکل گارد بوکس پایین‌تر از قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. بادم و بازدم منظم یک جهش به سمت راست انجام می‌دهیم؛ و پای راست روی زمین و پای چپ روی استپ قرار می‌گیرد. بلافاصله مجدد به چپ جهش انجام می‌دهیم و پای راست روی استپ و پای چپ روی زمین قرار می‌گیرد. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.