حرکت پرس سینه تک دمبل ایستاده
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، عضله تحت ترقوه، دلتوئید قدامی، بازویی زند اعلائی و سردراز عضله دو سر بازو
عضلات کمکی درگیر: عضله سه سر بازویی و دلتوئید (میانی)

نحوی اجرای صحیح حرکت
1.کاملاً صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض باز می کنیم یک دمبل در دست گرفته به طوری که کف دودست دقیقاً روبه روی هم باشند. در این حالت استخوان بازو به تنه نزدیک شده و دمبل مماس با خط سینه به قفسه سینه نزدیک می شود (فاصله صفحه دمبل با قفسه سینه 1 سانتی متر) این نقطه شروع ما است.
2.هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها موازی با سطح زمین روی یک خط مستقیم از قفسه سینه جداشده و به جلو هدایت می شوند (بخش مثبت تمرین) در این نقطه دست ها کاملاً کشیده (زاویه مفصل آرنج 175 درجه) دمبل روبه روی چانه یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم (بخش منفی تمرین) این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت اسکوات بلغاری پرش با وزن بدن
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. با توجه به طول پاها فاصله مناسب از صندلی می‌گیریم و پنجه پای چپ را روی مرکز نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. دست‌ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه و چانه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود. هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه با یک جهش به سمت بالا همراه با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

حرکت استپ آپ با دمبل در منزل
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا

نحوی اجرای صحیح حرکت
صاف می‌ایستیم. پای چپ را روی پله یا استپ قرار می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کنار بدن کاملاً کشیده قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود. هم‌زمان با عمل بازدم درحالی‌که دست‌ها کاملاً صاف و عمود بر زمین قرار دارند، پای راست را از زمین بلند کرده به‌پای چپ می‌رسانیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.

جلو پا ایستاده با کش (تک پا)
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت
صاف می ایستیم کش پیلاتس را از دور مچ یک پا عبور داده و زیر پای دیگر قرار می دهیم. همزمان با عمل بازدم پا را بدون خم کردن زانو از جلوی بدن دور می کنیم

حرکت جلو بازو دمبل در دامنه ناقص و کامل
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده و صاف کنار بدن قرار می گیرند. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. حال هم‌زمان با عمل باز

حرکت جلو بازو دمبل چکشی
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده با دمبل مناسب خود کنار بدن و شست دست ها رو به جلو قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پرس سینه دمبل مچ برعکس ایستاده
اهداف کلی حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس ایستاده:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، عضله تحت ترقوه، دلتوئید قدامی، بازویی زند اعلائی و سردراز عضله دو سر بازو
عضلات کمکی درگیر: عضله سه سر بازویی، دلتوئید (میانی) و عضله برون گرداننده کوتاه

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس ایستاده:
1. کاملاً صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض باز می کنیم دمبل ها را در دست گرفته مفصل آرنج کاملاً بسته طوری که کف دودست رو به آسمان و انگشتان شست رو به خارج باشد. استخوان بازو به تنه نزدیک شده و زاویه 45 درجه با تنه تشکیل می دهد. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها موازی با سطح زمین روی یک خط مستقیم از قفسه سینه دور شده و به سمت جلو حرکت می کند (بخش مثبت تمرین) در این نقطه دست ها کاملاً کشیده (زاویه مفصل آرنج 175 درجه) دمبل ها روبه روی چانه یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم (بخش منفی تمرین) این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

پرس سرشانه دمبل نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی. تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته:
1. بر روی صندلی می نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می دهیم، دمبل ها را در دست می گیریم به طوری که دمبل ها هم تراز شانه و کف دست ها روبه جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2. حال هر دودست به طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می کند.
3. درحرکت دست ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت و دست‌ها به فاصله کمی از قفسه سینه در مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2. حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود).

پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید (قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده:
1. می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به روی هم و دست‌ها به فاصله کمی از قفسه سینه در مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به‌طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2. حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می‌کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود).

پرس سرشانه دمبل دست جمع معکوس
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل دست جمع معکوس:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید (قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل دست جمع معکوس:
1.می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت و دست‌ها به فاصله کمی از قفسه سینه در مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند دمبل‌ها را به هم می‌چسبانیم به‌طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2.حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند. لازم به ذکر است در تمامی مراحل دمبل‌ها به هم چسبیده و از هم جدا نمی‌شوند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می‌کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پرس سرشانه دمبل چرخشی
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی

عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی، قدامی)، تحت خاری، گرد کوچک، ذوزنقه، متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: سردراز عضله دو سر بازو، عضله بازویی غرابی، بخش ترقوه ای عضله سینه، عضله سه سر بازو عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی:
1. بر روی صندلی می نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می دهیم، دمبل ها را در دست می گیریم به طوری که دست ها از روی استخوان ران (بافاصله کمتر از 5 سانتی متر) و کف دست ها رو به آسمان باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را هم زمان از هم دور کرده و در بالای سر به هم می رسانیم (بخش مثبت تمرین) به طوری که هر دست یک مسیر نیم دایره را تشکیل می دهد در بالاترین نقطه کف دست ها روبه جلو دست ها کشیده و زاویه مفصل آرنج تقریباً 175 درجه می باشد.
3. بعد از مکث کوتاه با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دسته ها به آرامی از هم دور شده (بخش منفی تمرین) و به نقطه شروع برمی گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می شود.