پرس سرشانه دمبل چرخشی 360 درجه
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی 360 درجه:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی، قدامی)، تحت خاری، گرد کوچک، ذوزنقه، متوازی اضلاع
عضلات کمکی: سردراز عضله دو سر بازو، عضله بازویی غرابی، بخش ترقوه‌ای عضله سینه، عضله سه سر بازو عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی 360 درجه:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دست‌ها از روی استخوان ران (بافاصله کمتر از 5 سانتی‌متر) و کف دست‌ها رو به آسمان باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2.حال با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها را هم‌زمان از هم دور کرده و در بالای سر به هم می‌رسانیم (بخش مثبت تمرین) به طوری‌که هر دست یک مسیر نیم‌دایره را تشکیل می‌دهد در بالاترین نقطه کف دست‌ها روبه‌جلو دست‌ها کشیده و زاویه مفصل آرنج تقریباً 175 درجه می‌باشد.
3. بعد از مکث کوتاه با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دسته‌ها به‌آرامی از هم دور شده (بخش منفی تمرین) و به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود

پرس سرشانه دمبل تناوبی
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی، تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی:
1.می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به‌طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.یک دست ثابت و در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد و دست دیگر را به سمت بالا حرکت می‌دهیم (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع دست متحرک ثابت و دست دیگر شروع به حرکت کرده و این حرکت تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می‌کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی، تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.یک دست ثابت و در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد و دست دیگر را به سمت بالا حرکت می‌دهیم (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع دست متحرک ثابت و دست دیگرشروع به حرکت کرده و این حرکت تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

پرس سرشانه دمبل ایستاده
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی

عضلات اصلی: دلتوئید (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده:
1.می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به‌طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین) بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می‌کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

آموزش حرکت بدنسازی پرس سرشانه دمبل آرنولدی
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی:
1.می ایستیم، پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز میکنیم دمبل ها را در دست میگیریم به طوری که دمبل ها هم تراز شانه باشد. کف دست ها رو به جلو باشد. زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد.
2. حال دست ها به طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می کنند تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد.
به نقطه شروع باز میگردیم حال هر دو دست به طور هماهنگ بدون تغییر 90 درجه مفصل آرنج به سمت داخل حرکت می کنند. بعد از رسیدن دست ها به هم به فاصله تقریبی 10 سانتی متر از رو به رو استخوان های ساعد ما عدد 11 را نشان می دهند.حال بعد از مکث کوتاه مجدد بخش مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود.

پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین). حال هر دودست به‌صورت هماهنگ (بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج) به سمت داخل حرکت می‌کنند. بعد از رسیدن دست‌ها به هم بافاصله تقریبی 10 سانتی‌متر از روبه‌رو استخوان‌های ساعد ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهند. حال بعد از مکث کوتاه مجدد بخش مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)

حرکت قفسه بالا سینه دمبل روی صندلی
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی

عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، بازویی غرابی سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. دست ها را حول یک نیم دایره فرضی بدون خم شدن مفصل آرنج از بدن دور می کنم طوری که بازو با تنه زاویه 90 درجه تشکیل دهد و انگشت شست رو به بالا باشد؛ و دست ها با تنه حرف T لاتین را تشکیل دهند این نقطه شروع ما است.
3. با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی به مرکز و روبه روی قفسه سینه هدایت می کنیم و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌ صورت و دست‌ ها کنار بدن از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2.حال یک دست در انقباض ایزومتریک تابت می‌ماند و دست متحرک بدون تغییر زاویه مفصل آرنج از دست ثابت دور شده و تا تشکیل یک زاویه 90 درجه بین استخوان بازو با تنه به حرکت ادامه می‌دهد.
3.در این نقطه استخوان بازوی دست متحرک یک زاویه 90 درجه با تنه و یک زاویه 90 درجه در مفصل آرنج دارد و کف دست روبه‌ جلو مخالف جهت کف دست ثابت است.
4.بلافاصله رو به بالا حرکت کرده و تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشد (بخش مثبت تمرین)، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین).
5.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
6.بلافاصله بعد از بازگشت دست متحرک به نقطه شروع، دست ثابت حرکت خود را آغاز کرده و بعد از بازگشت به نقطه شروع این بار هر دو دست هم‌ زمان شروع به بخش مثبت تمرین کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت قفسه بالا سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، بازویی غرابی سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت
1. روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه جلو باشد) پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می دهد.
2. دست ها موازی باهم روبه روی قفسه سینه با دمبل های مناسب خود چسبیده به هم و شست دست رو به بالا باشد. این نقطه شروع ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست ها هم زمان با عمل دم حول یک نیم دایره فرضی از هم دور می شوند و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه سینه با کش روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی،
عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری که کف پا کامل به زمین متصل شود دست ها حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور شده و موازی با سطح زمین کف دست ها رو به آسمان و استخوان بازو با تنه و ساعد یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد، این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن هدایت کرده روبه روی قفسه سینه دست ها به هم رسیده موازی باهم و عمود بر بدن قرار می گیرند.
3. بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه بالا سینه دمبل چکشی روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی زمین نشسته پاها را از مفصل زانو خم کرده پاها کامل متصل به زمین باشد سر را روی نشیمنگاه صندلی قرار می دهیم حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم با هر دودست می گیریم (دست ها موازی با بدن روبه روی قفسه سینه و شست دست روبه داخل قرار می گیرد) این نقطه شروع حرکت ما است.
2. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست ها هم زمان با عمل دم حول یک دایره فرضی از بدن دور می شوند حال یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پرس سر شانه دست برعکس با کش نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سر شانه دست برعکس با کش نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (قدامی)، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سر شانه دست برعکس با کش نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، کش پیلاتس را از زیر باسن عبور داده و در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به‌صورت و دست‌ها به فاصله کمی از بدن از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2.حال هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کنند (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشند، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین). بلافاصله بعد از بازگشت به نقطه شروع و مکثی کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)