حرکت قفسه بالا سینه تک با کش روی صندلی
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای (به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. دحال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم با هر دودست می گیریم.( دست ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت های شست رو به بالا و فاصله دو انگشت کمتر از 5 سانتی متر است) این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست راست هم زمان با عمل دم بدون خم شدن مفصل آرنج حول یک دایره فرضی از بدن دور شده و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می گیرد؛ و بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه بالا سینه با کش روی صندلی
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم با هر دودست می گیریم. (دست ها موازی با سطح زمین و شست دست سمت بالا قرارمی گیرد) این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست ها هم زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می کند در انتهای حرکت دست ها قبل از بازشدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می باشد) به هم نزدیک شده (فاصله دو شست دست 5 سانتی متر می رسد) حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم به نقطه شروع برمی گردیم.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده با دمبل مناسب خود کنار بدن و شست دست ها رو به جلو قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا و بیرون هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت خیاطه دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پاها را دو برابرعرض شانه باز می کنیم. جهت انگشتان پا رو به بیرون قرار می گیرند. دست ها با دمبل مناسب خود زیر خط کمربند قرار می گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.حال هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک بازدم عمیق به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت فلای معکوس با کش نشسته
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر:دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه، متوازی اضلاع، تحت خاری و گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، عضله گوشه ای

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی صندلی می نشینیم به پشتی صندلی کاملاً تکیه می دهیم. دست ها با عبور کش پیلاتس از روبه روی قفسه سینه موازی با سطح زمین و روی یک خط در جلوی بدن به صورت کاملاً صاف قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور می کنیم؛ و با مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی گردیم.این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت فلای سینه با دمبل تک ایستاده
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سینه ای(کوچک و بزرگ)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی و خلفی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی، متوازی اضلاع

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست چپ را روی خط کمربند قرار می دهیم. دست راست کنار بدن بافاصله 15 سانتی متری از ران و کف دست رو به بالا با دمبل مناسب قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم بدون تغییر زاویه در مفصل آرنج دست راست با چرخش به داخل ساعد و قرار گرفتن شست دست رو به بالا تا موازی شدن به سطح زمین به بالا هدایت می شود. سپس یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با انجام عمل دم به آرامی به نقطه شروع بازگردیم.

پرس سر شانه تک دست با دمبل نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سر شانه تک دست با دمبل نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (میانی)، عضله فوق خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی، تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سر شانه تک دست با دمبل نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به طوری‌که دمبل‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.یک دست ثابت و در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد و دست دیگر را به سمت بالا حرکت می‌دهیم (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین). این حرکت تا پایان تمرین ادامه پیدا می‌کند.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل نفس انجام شود)

حرکت ددلیفت رومانیایی تک دمبل
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده جلوی خط کمربند قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است. با عمل دم همراه باخم شدن جزئی زانو بالاتنه را سمت جلو و پایین تا موازی شدن با سطح زمین به پایین هدایت می کنیم.بعد از نزدیک شدن دست‌ها به سطح زمین همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را به بالا هدایت می‌کنیم؛ و به نقطه شروع باز می گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.جهت تسهیل حرکت در هدایت بالاتنه به سطح زمین زانو ها مقداری خم می شوند.

حرکت ددلیفت رومانیایی با کش
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دو دست می‌گیریم. دست‌ها کنار بدن شست دست کنار بدن چسبیده به ران قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. با عمل دم همراه باخم شدن زانو بالاتنه را سمت جلو پایین تا نزدیک شدن به سطح زمین پایین می‌آوریم.بعد از نزدیک شدن دست‌ها به سطح زمین همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را به بالا هدایت می‌کنیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه سینه دمبل چکشی روی زمین
اهداف کلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی،
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، پاها را از مفصل زانو خم کرده به طوری‌که کف پا کامل به زمین متصل شود دست‌ها موازی باهم به‌صورت عمود بر بدن روبه‌روی قفسه سینه با دمبل‌های مناسب قرار می‌گیرند، شست دست‌ها روبه‌داخل بدن می‌باشند. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی به‌پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده با دمبل مناسب خود کنار بدن و شست دست ها رو به جلو قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم بعد از مکث کوتاه و بسته شدن کامل مفصل آرنج هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله دست چپ حرکت خود را شروع می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت قفسه بالا سینه با کش روی زمین
اهداف کلی حرکت :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. روی زمین نشسته پاها را از مفصل زانو خم کرده پاها کامل متصل به زمین باشد سر را روی نشیمنگاه صندلی قرار می دهیم. حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم با هر دودست می گیریم. (دست ها موازی با بدن روبه روی قفسه سینه و شست دست رو به بالا قرارگرفته) این نقطه شروع حرکت ما است.
2. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست ها هم زمان با عمل دم حول یک دایره فرضی از بدن دور می شوند. حال یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.