حرکت ددلیفت با دمبل دامنه نیمه
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده و صاف جلوی بدن جلوی ران قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل دم همراه باخم شدن زانو بالاتنه را سمت جلو و پایین تا قبل از موازی شدن با سطح زمین به پایین هدایت می کنیم.بعد از نزدیک شدن دست‌ها به مچ پاها همراه با عمل بازدم به‌آرامی بالاتنه را به بالا هدایت می‌کنیم؛ و به نقطه شروع باز می گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پرس سر شانه با کش نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سر شانه با کش نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی، تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سر شانه با کش نشسته
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم کش پیلاتس را از زیر باسن عبور داده و در دست می‌گیریم، به طوری‌که دست‌ها هم‌تراز شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد) این نقطه شروع حرکت است.
2.حال دست‌ها را همزمان و هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌دهیم (بخش مثبت تمرین) تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین) این چرخه تا پاپان تمرین ادامه خواهد داشت.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
اهداف کلی حرکت افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دمبل مناسب خود را در دست راست، کاملا صاف در کنار بدن طوری کف دست رو به جلو باشد. دست چپ روی خط کمر بند قرار می گیرند.
پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی صندلی
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)، عضله تحت ترقوه‌ای و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی صندلی:
1.با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2.حال کش پیلاتس را از زیر کتف عبور داده دست‌ها کاملاً کشیده (زاویه استخوان ساعد و آرنج 175 درجه) و کف هر دودست رو به‌صورت (حالت نیایش) و فاصله دو انگشت کوچک کمتر از یک سانتی‌متر باشد، این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها همزمان با عمل دم به سمت قفسه سینه و کنار بدن از مفصل آرنج خم می‌شوند (انتهای حرکت دست‌ها کنار بدن مماس با خط زیر سینه قرار می‌گیرند و مفصل آرنج نزدیک به بدن وکاملا بسته می‌شود) حال یک مکث کوتاه کرده و همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم.
حرکت جلو بازو دمبل جفت
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها با دمبل مناسب خود کاملا کشیده و صاف کنار بدن قرار می گیرند. کف دست‌ها روبه‌جلو طوری که انگشت شست رو به بیرون باشد. این نقطه شروع ما است.حال همزمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت جلو بازو دمبل تک دست
اهداف کلی حرکت
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دمبل مناسب خود را در دست راست، کاملا صاف در کنار بدن طوری کف دست روبه‌جلو باشد و دست راست روی خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.حال همزمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
اهداف کلی حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده با دمبل مناسب خود کنار بدن، کاملا صاف در کنار بدن طوری کف دست ها و شست ها رو جلو قرار گیرند.
پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)، عضله تحت ترقوه‌ای و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه مچ برعکس با کش روی زمین:
1.با زاویه 45 درجه به نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2.حال کش پیلاتس را از زیر کتف عبور داده دست‌ها کاملاً کشیده (زاویه استخوان ساعد و آرنج 175 درجه) و کف هر دودست رو به‌صورت (حالت نیایش) و فاصله دو انگشت کوچک کمتر از یک سانتی‌متر باشد، این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها همزمان با عمل دم به سمت قفسه سینه و کنار بدن از مفصل آرنج خم می‌شوند (انتهای حرکت دست‌ها کنار بدن مماس با خط زیر سینه قرار می‌گیرند و مفصل آرنج نزدیک به بدن وکاملا بسته می‌شود) حال یک مکث کوتاه کرده و همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم.
هداف کلی حرکت جلو بازو چکشی جفت با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، : عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت جلو بازو چکشی جفت با کش:
می ایستیم با پای راست یک گام کوچک به جلو برمی داریم. کش پیلاتس را از زیر پای راست عبور داده و با دست ها، طوری که انگشت شست رو به بالا باشد می گیریم. هم زمان با عمل باز دم دست هارا بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می کنیم.
پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سینه ای (به خصوص بخش ترقوه ای)، عضله تحت ترقوه ای و عضله سه سر بازویی عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده ساعد
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
1. روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه جلو باشد)، پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می دهد.حال دست ها در کنار بدن از مفصل آرنج خم شده و کف دست ها رو به صورت قرار می گیرند.این نقطه شروع حرکت ما است.
2. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست ها هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و چرخش به داخل مچ دست به سمت بالا حرکت می کنند و در بالاترین نقطه قبل از بازشدن کامل دست در مفصل آرنج مکث کوتاه کرده و با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها به سمت نقطه شروع پایین می آیند.
3. مجددا بلافاصله با عمل بازدم به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت می شوند در بالاترین نقطه ساعد دست چرخش به خارج انجام می دهد و همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم.و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پرس بالا سینه دمبل روی صندلی
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سینه ای بخش جناغی
عضلات کمکی: عضله سه سر بازو، دلتوئید قدامی، بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل روی صندلی:
1. روی نشیمنگاه صندلی می‌نشینیم کمربند شانه‌ای را به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم کمر را از پشتی صندلی فاصله داده و یک مثلث متساوی‌الساقین تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و دمبل‌ها را روی خط وسط سینه چسبیده به هم نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. در تمامی مراحل دمبل‌ها به هم چسبیده باشند؛ و جهت تسهیل حرکت مفصل آرنج مقداری به سمت خارج بدن چرخش خواهد داشت. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.
پرس بالا سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل روی زمین:
1. روی زمین نشسته، با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد) پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 در جه تشکیل می‌دهد.
2. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته (شست دست‌ها به سمت بدن و دست‌ها کنار بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها همزمان رو به بالا حرکت می‌کند در انتهای حرکت دست‌ها قبل از بازشدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد) به هم نزدیک شده (فاصله دو دمبل 5 سانتی‌متر می‌رسد) حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع برمی‌گردیم.
4. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله برگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)