پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی صندلی
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی صندلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی صندلی:
1. با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته در این حالت دست‌ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت‌های شست روبه‌داخل و فاصله دو دمبل کمتر از 5 سانتی‌متر است. این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم‌شده این حرکت تا زمانی ادامه پیدا میکند که مفصل آرنج کاملاً بسته شود (در این حالت دمبل در دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد) دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت میکند.
4. بعد از برگشت دست متحرک و مکث کوتاه، دست ثابت شروع به حرکت میکند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه دارد.
5. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خود خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل نفس انجام شود)
پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین:
1.روی زمین نشسته، با زاویه 45 درجه سر خود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد) پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.
2.حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته، دست‌ها کاملاً کشیده و صاف موازی باهم و روبه‌روی قفسه سینه و انگشت‌های شست روبه‌داخل و فاصله دو دمبل کمتر از 5 سانتی‌متر است. این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم می شود این حرکت تا زمانی ادامه پیدا میکند که مفصل آرنج کاملاً بسته شود (در این حالت دمبل در دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد) دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت میکند.
4.بعد از برگشت دست متحرک و مکث کوتاه، دست ثابت شروع به حرکت میکند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه دارد.
5.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
پرس بالا سینه دمبل تک دست روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست روی زمین:
1. روی زمین نشسته، با زاویه 45 درجه سر خود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالا تنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد) پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.
2. حال دمبل ها را با هر دو دست گرفته (شست دست ها به سمت بدن و دست‌ها کنار بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست ها هم زمان رو به بالا حرکت می کند در انتهای حرکت دست ها قبل از باز شدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می باشد) به هم نزدیک شده (فاصله دو دمبل 5 سانتی متر می رسد) حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بر می‌گردیم.
4. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله برگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)
حرکت جامپینگ جک قیچی
اهداف کلی حرکت جامپینگ جک قیچی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر:عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)، دلتوئید (قدامی)، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده های ستون فقرات و گروه عضلات کور، دلتوئید (میانی)، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، سردراز عضله دوسر بازو
نحوی اجرای صحیح حرکت جامپینگ جک قیچی:
1. صاف می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کاملاً صاف و کشیده و در کنار بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با دم و بازدم منظم دست راست را از جلوی بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می آوریم. هم زمان پای راست به سمت جلو حرکت می کند. بلافاصله با موازی شدن دست با سطح زمین دست به نقطه شروع و پاها کمی عقب تر از نقطه شروع بازمی گردند؛ و دست وپای چپ حرکت خود را شروع می کنند و این چرخه تا پایان تمرین به صورت هماهنگ و با ریتم انجام می شود.
ترکیب جلو بازو دمبل چکشی با جلو بازو دمبل صلیبی
اهداف کلی حرکت ترکیب جلو بازو دمبل چکشی با جلو بازو دمبل صلیبی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم،پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی ، عضله بازویی قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب جلو بازو دمبل چکشی با جلو بازو دمبل صلیبی:
صاف می ایستیم، دست ها با دمبل مناسب کنار بدن قرار می گیرند. دست ها به سمت بالا حرکت کرده تا مفصل آرنج کاملا بسته شده زاویه 45 درجه تشکیل شود
با عمل دم دست ها تا عمود شدن به سطح زمین به پایین هدایت می شوند. کف دست رو به آسمان قرار گرفته و با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 45 درجه در مفصل آرنج به سمت بالا حرکت مب کنند. دست ها تا عمود شدن به سطح زمین به پایین هدایت می شوند.
حرکت جلو بازو تک با کش نشسته
اهداف کلی حرکت جلو بازو تک با کش نشسته:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله دو سر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت جلو بازو تک با کش نشسته:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور داده و با دست راست، طوری کف دست روبه‌جلو باشد می‌گیریم، دست چپ را روی ران موافق قرار می‌گیرد. نگاهمان به روبه‌رو پاها به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پرس بالا سینه دمبل تک دست روی صندلی
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی و بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست روی صندلی:
1.با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته (شست دست‌ها به سمت بدن می‌باشد) این نقطه شروع حرکت ما است.
3. سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها هم‌زمان رو به بالا حرکت میکند در انتهای حرکت دست‌ها قبل از بازشدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد) به هم نزدیک شده (فاصله دو دمبل 5 سانتی‌متر می‌رسد) حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع برمی‌گردیم.
4. درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله برگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
حرکت جامپینگ جک دست موازی زمین
اهداف کلی حرکت جامپینگ جک دست موازی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر:ساق (دوقلو)، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ، شانه ائی و دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده های ستون فقرات و گروه عضلات کور، ذوزنقه عضلات چهار سر ران، دلتوئید (قدامی و خلفی)
نحوی اجرای صحیح حرکت جامپینگ جک دست موازی زمین:
1. صاف می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کاملاً صاف و کشیده و در کنار بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پاها را تا 2 برابر عرض شانه و دست ها را تا موازی شدن با سطح زمین حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور می کنیم و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع برمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین
اهداف کلی پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای (به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین:
1.با زاویه 45 درجه به نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالا تنه صاف باشد به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2.حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم. با هر دو دست گرفته در این حالت دست ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت های شست رو به داخل و فاصله دو انگشت کمتر از 5 سانتی متر است این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم شده این حرکت تا زمانی ادامه پیدا می کند که مفصل آرنج کاملاً بسته شود در این حالت مشت دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می گیرد. دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت می کند؛ بعد از مکث کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
4.در حرکت دست ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)
حرکت اسکیپ
اهداف کلی حرکت بدنسازی اسکیپ :
افزایش متابولیسم پایه، افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی پا افزایش هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) گروه عضلات سرینی و ساق پا
عضلات کمکی: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره‌ها)، عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم)،
نحوی اجرای صحیح حرکت اسکیپ :
5. پاهای را نصف عرض شانه از هم دور کرده یک گام کوچک به جلو برداشته این نقطه شروع ما است.
6. پای تکیه گاه در جلو قرار می‌گیرد؛ و با پای متحرک یک گام به جلو بالا برمی‌داریم در بالاترین نقطه که استخوان ران با تنه یک زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد، یک مکث کوتاه کرده و مجدد پای متحرک به نقطه شروع برمی‌گردد.
7. حرکت دست‌ها با ریتم خاص است در زمان حرکت پای متحرک به سمت بالا و رسیدن به بالاترین نقطه دست موافق در کنار بدن رسیده و در فاز برگشت پای متحرک، دست موافق در بالاترین نقطه روبه‌روی صورت قرار می‌گیرد. (حرکت دست‌ها دقیقاً مخالف هم می‌باشد)
8. نفس به‌صورت مکرر و با ریتم خاص انجام شود ترجیحاً در زمان حرکت پای متحرک به سمت جلو و بالا بازدم و در برگشت دم انجام شود.
حرکت جامپینگ جک دست بالای سر
اهداف کلی حرکت جامپینگ جک دست بالای سر:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و شانه ائی دلتوئید میانی، گرد بزرگ و کوچک
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات و گروه عضلات کور، دلتوئید (قدامی و خلفی)، ذوزنقه و عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت جامپینگ جک دست بالای سر:
1. صاف می‌ایستیم و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم دست‌ها کاملاً صاف و کشیده و در کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پاها را تا 2 برابر عرض شانه و دست‌ها را تا بالای سر حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پرس بالا سینه با کش روی صندلی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد.
این تمرین دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
نحوی اجرای حرکت پرس بالا سینه با کش روی صندلی :
1- با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم.
2- کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد.
3- حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می‌دهیم و با هر دودست می گیریم.
5- سر در امتداد بدن و نگاه به جلو است دست‌ها هم‌زمان رو به بالا حرکت می‌کنند.
6- در انتهای حرکت دست‌ها قبل از بازشدن کامل (در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد) به هم نزدیک شده (فاصله دو شست دست به 5 سانتی‌متر می‌رسد)
7- حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع برمی‌گردیم