پانچ با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست می باشد. این تمرین عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای) دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه (قسمت یک و دو) درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو عضله برون گرداننده دراز (بازویی زند اعلائی) دلتوئید قدامی
نحوی اجرای حرکت پانچ با دمبل :
1- صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم .
3- دمبل را در دست گرفته به طوری‌که انگشت شست در بالا قرار بگیرد و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم.
4- این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد، این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است.
5- در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت.

پرس بالا سینه با کش روی زمین
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد.
این تمرین دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه‌ای (به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
نحوی اجرای حرکت پرس بالا سینه با کش روی زمین :
1- روی زمین می نشینیم.
2- با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم .
3- کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد.
4- حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می‌دهیم و با هر دودست می گیریم. کف دست‌ها رو به بیرون باشند
5- سر در امتداد بدن و نگاه به جلو است دست‌ها هم‌زمان رو به بالا حرکت می‌کنند.
6- در انتهای حرکت دست‌ها قبل از بازشدن کامل به هم نزدیک شده ، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع برمی‌گردیم.

حرکت جاگینگ
اهداف کلی حرکت جاگینگ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت جاگینگ:
1.صاف می‌ایستیم و پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
2.هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم و چرخش جزئی دست‌ها، ستون فقرات و خم شدن جزئی مفصل زانوها جهت تسهیل حرکت با انقباض عضلات ساق بدون جدا شدن پنجه‌های پا به‌صورت تناوبی به بالا جهش انجام می‌دهیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت جامپینگ جک با زانوی خم دامنه نیمه
اهداف کلی حرکت جامپینگ جک با زانوی خم دامنه نیمه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده بزرگ و شانه ائی
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات و گروه عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت جامپینگ جک با زانوی خم دامنه نیمه
1. صاف می‌ایستیم و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، ساعد دست‌ها موازی باهم و عمود بر سطح زمین جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. پاها از مفصل زانو 45 درجه خم می‌شوند. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم پاها را بدون تغییر در زاویه مفصل زانو از هم دور کرده و بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پانچ
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست می باشد. این تمرین عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای(بخش ترقوه ای) دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه (قسمت یک و دو) درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو، عضله برون گرداننده دراز (بازویی زند اعلائی) دلتوئید قدامی
نحوی اجرای حرکت پانچ :
1- صاف می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
2- پای راست را یک قدم جلوتر از پای چپ قرار می دهیم .
3- دست ها را مشت کرده و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه روی پیشانی حرکت می دهیم.
4- این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می شود.
5- در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ چرخشی جزئی دارد این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است.
6- در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت.

حرکت جاگینگ جفت با زانوی صاف
اهداف کلی حرکت جاگینگ جفت با زانوی صاف:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، ساق
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات و گروه عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت جاگینگ جفت با زانوی صاف:
صاف می‌ایستیم و پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم با ثابت نگه‌داشتن دست‌ها و ستون فقرات و زانوها با انقباض عضلات ساق بدون جدا شدن پنجه‌های پا به بالا جهش انجام می‌دهیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

حرکت جاگینگ جفت با زانوی خم
اهداف کلی حرکت جاگینگ جفت با زانوی خم:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، ساق
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات و گروه عضلات شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت جاگینگ جفت با زانوی خم:
صاف می‌ایستیم و پاها را نصف عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم با ثابت نگه‌داشتن دست‌ها و ستون فقرات زانوها را مقداری خم می‌کنیم و با انقباض عضلات ساق و چهار سر ران و ساق بدون جدا شدن پنجه‌های پا به بالا جهش انجام می‌دهیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پانچ با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست می باشد. این تمرین عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای (بخش ترقوه‌ای) دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه (قسمت یک و دو) درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو عضله برون گرداننده دراز (بازویی زند اعلائی) دلتوئید قدامی
نحوی اجرای حرکت پانچ با دمبل :
1- صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم .
3- دمبل را در دست گرفته به طوری‌که انگشت شست در بالا قرار بگیرد و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم.
4- این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد، این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است.
5- در طول تمرین پاها ثابت، یا تغییر بسیار جزئی جهت روان بودن حرکت خواهد داشت

حرکت ترکیب هیزم شکن و زانو بلند با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب هیزم شکن و زانو بلند با دمبل:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات مورب شکمی، عضلات اکستنسور های ستون فقرات، عضله راست رانی، عضله خیاطه
عضلات کمکی درگیر: عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضله بازویی غرابی، دلتوئید قدامی و خلفی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب هیزم شکن و زانو بلند با دمبل:
می‌ایستیم پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌ می کنیم و روبه روی خط کمربند دمبل مناسب خود را با دو دست می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل دم و خم کردن بالاتنه به پایین و سمت راست‌دست‌ها را تا نزدیکی مچ پای راست به سطح زمین هدایت می‌کنیم. بلافاصله با عمل بازدم دست‌ها را به بالا سمت چپ تا روی یک خط قرار گرفتن با سر و گردن به بالا هدایت می‌کنیم. هم‌زمان با حرکت دست‌ها و باز شدن بالاتنه پای چپ با خم شدن از مفصل زانو به بالا و مرکز بدن هدایت می‌شود؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

پا صاف از پهلو تناوبی روی استپ
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا و افزایش تعادل می باشد. این تمرین عضلات راست شکمی. دلتوئید، عضلات چهار سر رانی و ساق پا را درگیر میکند.
عضلات هدف: خیاطه، کشنده پهن نیام، سرینی میانی، سرینی کوچک عضله مورب خارجی شکم، عضله مورب داخلی شکم، عضله مربع کمری و پسواس
نحوی اجرای حرکت پا صاف از پهلو تناوبی روی استپ :
1- پشت به استپ درحالی‌که دست‌ها از مفصل آرنج 90 درجه خم‌شده می‌ایستیم .
2- با پای راهنما روی استپ رفته حال پای متحرک را از پهلو، از پای راهنما دور می‌کنیم .
3- هم‌زمان با دور شدن پای متحرک از پای راهنما بالاتنه خم‌شده و به آرنج دست به ران پای متحرک نزدیک می‌شود.
4- بعد از نزدیک شدن آرنج به‌پای متحرک بدن صاف‌شده و هم‌زمان پای متحرک به نقطه شروع برمی‌گردد.
5- این چرخه بین هر دو پایکی در میان تا پایان تمرین تکرار خواهد شد

بیرون پا روی صندلی جفت با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا روی صندلی جفت با کش :
1- روی صندلی نشسته به پشتی صندلی تکیه می دهیم.
2- بالاتنه کاملاً صاف و نگاه به روبه‌رو باشد .
3- با دودست زیر صندلی را می گیریم.
4- پاها به فاصله 20 سانتی‌متر از هم فاصله گرفته و موازی با هم و عمود بر زمین باشند.
5- پنجه‌های پا روبه‌جلو کش پیلاتس را زیر مفصل زانو فیکس کرده کف پاها با زمین در تماس و فیکس باشد.
6- پاها را 10 سانتی‌متر از زمین فاصله داده (بلند می کنیم) هر دوپا را از هم دور می‌کنیم به‌طوری‌که در دورترین نقطه عدد 8 فارسی حدفاصل دو مفصل زانو و لگن دو پا کاملاً مشهود باشد.
7- مجدد به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

بیرون پا روی صندلی تک با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا روی صندلی تک با کش :
1- روی صندلی نشسته به پشتی صندلی تکیه می دهیم.
2- بالاتنه کاملاً صاف و نگاه به روبه‌رو باشد .
3- با دودست زیر صندلی را می گیریم.
4- پاها به فاصله 20 سانتی‌متر از هم فاصله گرفته و موازی با هم و عمود بر زمین باشند.
5- پنجه‌های پا روبه‌جلو کش پیلاتس را زیر مفصل زانو فیکس کرده کف پاها با زمین در تماس و فیکس باشد.
6- پای متحرک را 10 سانتی‌متر از زمین فاصله داده (بلند می کنیم) و از پای ثابت دور می‌کنیم به طوری‌که ران پای متحرک با ران پای ثابت زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
7- مجدد به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.