بیرون پا ایستاه با زانوی خم با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا ایستاه با زانوی خم با دمبل :
1- بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم.
2- دست راست را به دیوار تکیه می‌دهیم.
3- پاها به هم چسبیده در کنار هم قرار می‌گیرد.
4- پای چپ از مفصل زانو خم‌شده و در مفصل زانو زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد. دست چپ با دمبل مناسب خود روی ران پای چپ کنار بدن قرار می‌گیرد.
5- پای چپ را بدون تغییر زاویه مفصل زانو حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
6- بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- درحرکت دور شدن پای متحرک عمل بازدم و بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

بیرون پا ایستاده با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا ایستاده با کش :
1- بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم.
2- دست راست را به دیوار تکیه می‌دهیم.
3- پاها به هم چسبیده در کنار هم قرار می‌گیرد.
4- کش پیلاتس را بالای مفصل زانو دور پاها به هم گره می‌زنیم. دست چپ روی خط کمربند کنار بدن قرار می‌گیرد.
5- هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
6- بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- درحرکت دور شدن پای متحرک عمل بازدم و بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

ترکیب هوپ ساید با زانو بلند تناوبی
اهداف کلی ترکیب هوپ ساید با زانو بلند تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب هوپ ساید با زانو بلند تناوبی:
صاف می‌ایستیم و پاها را به هم نزدیک می‌کنیم. دست‌ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم یک جهش به راست انجام می‌دهیم، روی پای راست فرود می‌آییم، انگشتان پا روبه‌جلو قرار می‌گیرند. بلافاصله هم‌زمان با عمل دم با حرکت زانو بلند به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

بیرون پا ایستاده با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا ایستاده با دمبل :
1- بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم.
2- دست راست را به دیوار تکیه می‌دهیم.
3- پاها به هم چسبیده در کنار هم قرار می‌گیرد.
4- دست چپ با دمبل مناسب خود روی ران پای چپ کنار بدن قرار می‌گیرد.
5- هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم
6- بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- درحرکت دور شدن پای متحرک عمل بازدم و بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

حرکت ترکیب نشر از جلو دمبل با پرس سرشانه دمبل 360
اهداف کلی حرکت ترکیب نشر از جلو دمبل با پرس سرشانه دمبل 360:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی، میانی، قدامی، تحت خاری، گرد کوچک، ذوزنقه، متوازی اضلاع
عضلات کمکی درگیر: سردراز عضله دو سر بازو، عضله بازویی غرابی، بخش ترقوه‌ای عضله سینه، عضله سه سر بازو عضله بازویی زند اعلائی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب نشر از جلو دمبل با پرس سرشانه دمبل 360:
صاف می‌ایستیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً کشیده با دمبل‌ مناسب خود روی ران قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت است.حال با عمل بازدم دست‌ها را به‌صورت هماهنگ از جلوی بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می‌آوریم و بعد از مکث کوتاه با انجام عمل دم دست‌ها به‌آرامی به نقطه شروع برمی‌گردند و با چرخش به خارج دست‌ها کف دست‌ها روبه‌جلو قرار می‌گیرد و با عمل بازدم حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور شده و تا عمود شدن بر سطح زمین بالای سر قرار می‌گیرند؛ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب لانگز معکوس در جا و کیک بک روی استپ
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز معکوس در جا و کیک بک روی استپ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز معکوس در جا و کیک بک روی استپ:
صاف می‌ایستیم و یک گام بلند روبه‌جلو برمی‌داریم، پای راست را روی استپ و پای چپ را روی پنجه پا آماده به حرکت نگه می‌داریم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم می‌شوند و موازی با سطح زمین جلوی بدن قرار می‌گیرند.
هم‌زمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست، بالاتنه را به‌پایین هدایت می‌کنیم.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم، جهت تسهیل حرکت بالاتنه را به سمت جلو متمایل می‌کنیم و پای چپ را به بالا و عقب هدایت می‌کنیم؛ و به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

حرکت ترکیب پرس سرشانه تک دمبل موازی با پشت بازو سوئیسی
اهداف کلی: تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دوسر بازو، دلتوئید قدامی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی زند اعلائی، عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله فوق خاری و گرد کوچک،عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. یک دمبل مناسب را جلوی بدن زیرخط کمربند با دودست نگه می‌داریم. هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده تا روبه‌روی صورت بالا می‌آوریم. در این نقطه ساعد دست‌ها از روبه‌رو عدد 11 فارسی را نمایش می‌دهد. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را با بازکردن مفصل آرنج و حرکت مفصل سرشانه به سمت بالا به بالای سر هدایت می‌کنیم. در بالاترین نقطه بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم و ثابت نگه‌داشتن مفصل سرشانه و خم کردن مفصل آرنج دمبل را به پشت سر هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم دست را از مفصل آرنج بازکرده و دمبل به بالای سر هدایت می‌شود. مجدداً بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردانیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

بیرون پا ایستاده با دمبل پا تکیه‌گاه جلو
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا ایستاده با دمبل پا تکیه‌گاه جلو:
1- بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم.
2- دست راست را به دیوار تکیه می‌دهیم.
3- پای راست جلو و پای چپ بافاصله عقب‌تر قرار می‌گیرد.
4- دست چپ با دمبل مناسب خود روی ران پای چپ کنار بدن قرار می‌گیرد.
5- هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم
6- بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- در ادامه حرکت از پای راست عبور کرده و به دیوار نزدیک می‌شود. درحرکت دور شدن پای متحرک عمل بازدم و بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

بوت کیکر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، بهبود عملکرد قلبی نفسی و کنترل HR می باشد. این تمرین ساق پا، خیاطه، عضله راست داخلی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات همسترینگ
نحوی اجرای حرکت بوت کیکر :
1- صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده .
2- دست‌ها به‌صورت گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه به‌صورت انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم .
3- حال باخم کردن مفصل زانو مچ پاها به باسن نزدیک می‌شوند.
4- این حرکت به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست تا پایان تمرین تکرار می‌شود

بوت کیکر اصلاح شده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، بهبود عملکرد قلبی نفسی و کنترل HR می باشد. این تمرین ساق پا، خیاطه، عضله راست داخلی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات همسترینگ
نحوی اجرای حرکت بوت کیکر اصلاح شده :
1- صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده .
2- دست‌ها به‌صورت گارد بوکس روبه‌روی قفسه سینه به‌صورت انقباض ایزومتریک نگه می‌داریم .
3- حال باخم کردن مفصل زانو مچ پاها به باسن نزدیک می‌شوند.
4- این حرکت به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

ترکیب استپ آپ و زانو بلند با لانگز معکوس اهداف کلی حرکت ترکیب استپ آپ و زانو بلند با لانگز معکوس: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا عضلات درگیر اصلی و کمکی عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استپ آپ و زانو بلند با لانگز معکوس: با توجه به طول بدن بافاصله مناسب از استپ، صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. پای چپ را بلند کرده به سمت استپ هدایت می‌کنیم و در تماس کامل نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را به سمت استپ حرکت داده و قبل از تماس با استپ به بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان به عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. و در ادامه حرکت هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ از استپ جداشده و به پشت سرگام برمی‌داریم؛ و بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

بورپی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه می باشد. در این تمرین به‌طور هم‌زمان گروه بسیاری از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تقویت می‌شوند.
عضلات هدف: عضلات سینه‌ای، عضله پشت بازو، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و گروه عضلات شکمی
نحوی اجرای حرکت بورپی :
1- کاملاً صاف می ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- دست‌ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می گیرد.
3- سپس بالاتنه خم‌شده دست‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می‌شوند. و وضعیت شنا به خود می‌گیریم.
4- زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می‌کنیم.
5- بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت جلو پرتاب می‌کنیم .
6- بعد از نزدیک شدن پاها، دست‌ها را از زمین جدا کرده و با کمک کشش دست یک پرش به بالا انجام می‌دهیم.
7- بعد از جدا شدن پنجه پا از زمین و کشش حداکثری دست‌ها مجدد به نقطه شروع بازمی‌گردیم و تا انتهای تمرین این چرخه تکرار می‌شود.
8- بالاتنه را صاف میکنیم می ایستیم و به‌صورت انفجاری به بالا جهش می کنیم.