استپ آپ با لانگز معکوس با دمبل
اهداف کلی حرکت استپ آپ با لانگز معکوس با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت استپ آپ با لانگز معکوس با دمبل:
با توجه به طول بدن بافاصله مناسب از استپ صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. پای چپ را بلند کرده به سمت استپ هدایت می‌کنیم و در تماس کامل نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را به سمت استپ حرکت داده و در کنار پای چپ قرار می‌دهیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان به عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و در ادامه حرکت هم‌زمان با عمل بازدم پای چپ از استپ جداشده و به پشت سر گام برمی‌داریم؛ و بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب استپ آپ با کیک بک با دمبل
اهداف کلی ترکیب استپ آپ با کیک بک با دمبل:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، افزایش تعادل، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله راست داخلی، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استپ آپ با کیک بک با دمبل:
با توجه به طول بدن بافاصله مناسب از استپ صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. پای چپ را بلند کرده به سمت استپ هدایت می‌کنیم و در تماس کامل نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را به سمت استپ حرکت داده و قبل از تماس با استپ به سمت عقب و بالا هدایت می‌کنیم و بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان به عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

بورپی معکوس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش تعادل می باشد. این تمرین همسترینگ، عضلات سرینی، گروه عضلات شکمی و راست کننده ستون فقرات را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)
نحوی اجرای حرکت بورپی معکوس :
1- می ایستیم و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز می کنیم.
2- دست‌ها رو به روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار می گیرند .
3- زانوها را خم نموده و با یک حرکت کنترل‌شده روی زمین دراز میکشیم.
4- کمر را گرد کرده و پاها را به سمت سینه می کشیم.
5- دست‌ها از مفصل آرنج خم‌شده و روبه‌روی چانه به هم نزدیک می کنیم به طوری‌که مشاهده عدد 8 فارسی بین دو ساعد مشهود باشد .
6- از گشتاور حرکتی استفاده میکنیم، پاها را به جلو پرتاب می کنیم .
7- بالاتنه را به بالا هدایت میکنیم و روی دو پا فرود می آییم.
8- بالاتنه را صاف میکنیم می ایستیم و به‌صورت انفجاری به بالا جهش می کنیم.
9- تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا می پریم. در تمامی مراحل عضلات دست در انقباض ایزومتریک قرار می گیرند.
10- درحرکت (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و درحرکت خم شدن و خوابیدن به پشت عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.

پله تک پا روی استپ
اهداف کلی حرکت پله تک پا روی استپ:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: ساق

نحوی اجرای صحیح حرکت پله تک پا روی استپ:
پشت استپ صاف می‌ایستیم، پاها نصف عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف از مفصل آرنج خم‌شده به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم پای راست استپ را در کسری از ثانیه لمس کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردد بلافاصله پای چپ حرکت خود را شروع می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

باکس اسکوات تک پا با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای حرکت باکس اسکوات تک پا با وزن بدن :
1- صاف می‌ایستیم .
2- پاها کاملاً در کنار هم قرار می‌گیرند.
3- دست‌ها کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیرم.
4- با عمل دم پای چپ را حول نیم‌دایره فرضی بدون خم شدن مفصل زانو به جلو و بالا هدایت می‌کنیم .
5- هم‌زمان بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم .
6- باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده و بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

باکس اسکوات پرشی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای حرکت باکس اسکوات پرشی :
1- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- دست‌ها صاف کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده روبه روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار می‌گیرند.
3- با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیریم.
4- هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم .
5- باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم .
6- در ادامه حرکت یک جهش به سمت بالا انجام می‌دهیم و روی پنجه‌های پا قرار می‌گیریم.
7- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

باکس اسکوات پرشی باز و جمع کردن پا
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی، نوارایلیوتبیال، عضله شانه‌ای ران را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده طویل، بزرگ و کوتاه ران
نحوی اجرای حرکت باکس اسکوات پرشی باز و جمع کردن پا :
1- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- دست‌ها صاف کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده روبه روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار می‌گیرند.
3- با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیریم.
4- هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم .
5- باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم .
6- با یک جهش هر دو پا را از هم دور کرده بلافاصله به هم نزدیک می‌کنیم.
7- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

باکس اسکوات با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای حرکت باکس اسکوات با وزن بدن :
1- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- دست‌ها صاف کنار بدن قرار می‌گیرند.
3- با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیرم.
4- هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم.
5- باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده و بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
6- و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب استپ آپ با زانو بلند با وزن بدن
اهداف کلی حرکت ترکیب استپ آپ با زانو بلند با وزن بدن:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، افزایش تعادل، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران و خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استپ آپ با زانو بلند با وزن بدن:
با توجه به طول بدن بافاصله مناسب از استپ صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. پای چپ را بلند می کنیم و به سمت استپ هدایت می‌کنیم و در تماس کامل با استپ نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم پای راست را به سمت استپ حرکت می دهیم و قبل از تماس با استپ به سمت بالا و مرکز بدن هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان به عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی، میانی و قدامی، تحت خاری، گرد کوچک عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی، بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس سرشانه دمبل آرنولدی با دمبل مچ برعکس:
می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دمبل‌ها را در دست می‌گیریم به‌طوری‌که دمبل‌ها موازی با سر و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. زاویه استخوان بازو با تنه و مفصل آرنج 90 درجه باشد این نقطه شروع حرکت است.حال هر دودست به‌طور هماهنگ هم‌زمان با عمل بازدم به سمت بالا حرکت می‌کنند.تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد، بعد از یک مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. حال هر دودست به‌صورت هماهنگ بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج به سمت داخل حرکت می‌کنند. بعد از رسیدن دست‌ها به هم بافاصله تقریبی 10 سانتی‌متر از روبه‌رو استخوان‌های ساعد ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهد؛ و کف دست‌ها رو به‌صورت قرار می‌گیرند.مجدداً بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم دست‌ها مستقیم و موازی باهم به سمت بالا حرکت می‌کنند و قبل از باز شدن کامل همراه با دم به سمت پایین حرکت کرده و بعد از چرخش دست‌ها رو به خارج به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ بخش جناغی، عضله سه سربازو
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه با هکس پرس دمبل روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد. پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته شست دست‌ها به سمت بدن می‌باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است دست‌ها هم‌زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کند در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد. به هم نزدیک شده دو دمبل به هم می‌چسبند.
حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم دمبل‌ها را با دور کردن جزئی مفصل آرنج از بدن، به خط بین دو سینه نزدیک می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کنیم. دمبل‌ها از هم جداشده و هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

باکس اسکوات با دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو)، عضلات سرینی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای حرکت باکس اسکوات با دمبل :
1- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند.
3- با توجه به طول ران پا بافاصله مناسب از صندلی قرار می‌گیریم.
4- هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می‌کنیم .
5- باسن به نشیمنگاه صندلی رسیده بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجدداً با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
6- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.