ترکیب اسنپ آپ با زانو بلند با دمبل
اهداف کلی ترکیب اسنپ آپ با زانو بلند با دمبل:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، افزایش تعادل، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی، عضله راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات چهار سر ران و خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسنپ آپ با زانو بلند با دمبل:
با توجه به طول بدن بافاصله مناسب از استپ صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. پای چپ را بلند کرده به سمت استپ هدایت میکنیم و در تماس کامل نگه میداریم. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم پای راست را به سمت استپ حرکت داده و قبل از تماس با استپ به سمت بالا و مرکز بدن هدایت میکنیم و بلافاصله بعد از مکث کوتاه همزمان به عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ بخش ترقوه‌ای، عضله سه سربازو دلتوئید قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه با قفسه سینه دمبل روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد. پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته شست دست‌ها به سمت داخل بدن می‌باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست‌ها همزمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت میکند. در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد. به هم نزدیک می‌شوند.
حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم دست‌ها را روی یک خط نیم‌دایره فرضی بدون تغییر زاویه مفصل آرنج از بدن دور میکنیم. دست‌ها کاملاً از بدن دور شده و روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرند.
بلافاصله بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم مجدد روی نیم‌دایره فرضی به رو به روی قفسه سینه قرار می گیرند.و دست‌ها رو به بیرون و جلوی بدن چرخیده و با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب استارت با لانگز از جلو
اهداف کلی ترکیب استارت با لانگز از جلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران و عضله سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر: ساق پا یا دوقلو، همسترینگ ، دلتوئید قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استارت با لانگز از جلو:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. با پای چپ یک گام به جلو برمی‌داریم. این نقطه شروع ما است.
همزمان با عمل دم دست راست را باخم شدن بالاتنه به انگشتان پای چپ نزدیک میکنیم. دست چپ را از مفصل آرنج خم و روی ران پای چپ قرار می‌دهیم. بلافاصله بعد از لمس انگشتان همزمان با عمل بازدم دست راست با صاف شدن بالاتنه به نقطه شروع برمی‌گردد و با پای راست یک گام به جلو بر میداریم و بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به پایین و سطح زمین هدایت میکنیم. و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب – عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای به‌خصوص بخش ترقوه‌ای، عضله تحت ترقوه‌ای و عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، عضله درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده ساعد
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس با پرس بالا سینه دمبل موازی روی زمین:
روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه سرخود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد، پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.حال دست‌ها در کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و کف دست‌ها رو به صورت قرار می‌گیرند.این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست‌ها همزمان با عمل بازدم و چرخش به داخل مچ دست به سمت بالا حرکت می‌کنند و در بالاترین نقطه قبل از بازشدن کامل دست در مفصل آرنج مکث کوتاه کرده و با عمل دم دست‌ها به سمت نقطه شروع پایین می آیند.
مجددا بلافاصله با عمل بازدم به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت می شوند. در بالاترین نقطه ساعد دست چرخش به خارج انجام می دهد و همزمان با عمل دم به نقطه شروع باز می گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب استارت با زانو بلند
اهداف کلی ترکیب استارت با زانو بلند:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: راست کننده ستون فقرات و عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: ساق پا یا دوقلو، همسترینگ، دلتوئید قدامی و عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استارت با زانو بلند:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم.با پای چپ یک گام به جلو برمی‌داریم. این نقطه شروع ما است.همزمان با عمل دم دست راست را باخم شدن بالاتنه به انگشتان پای چپ نزدیک میکنیم. دست چپ را از مفصل آرنج خم و روی ران پای چپ قرار می‌دهیم.
بلافاصله بعد از لمس انگشتان همزمان با عمل بازدم دست راست با صاف شدن بالاتنه به نقطه شروع برمی‌گردد و پای راست باخم شدن از مفصل زان و هیپ به سمت بالا و جلو یک جهش انجام می‌دهد. جهت تسهیل حرکت دست چپ رو به بالا و داخل بدن حرکت میکند و در بالاترین نقطه آرنج دست چپ به‌زانوی پای راست نزدیک می‌شود. بلافاصله پای راست به‌پایین و عقب حرکت کرده و دست راست همزمان باخم شدن بالاتنه به انگشتان پای چپ نزدیک و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
هداف کلی حرکت ترکیب پانچ و زانو بلند:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازویی، عضله بازویی قدامی، عضله سه سر بازو، عضله برون گرداننده دراز، دلتوئید قدامی، عضله راست رانی، عضله خیاطه، عضله راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه قسمت یک و دو درون گرداننده مدون، مربع درون گراننده و برون گرداننده کوتاه
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب پانچ و زانو بلند:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. پای راست را یک‌قدم جلوتر از پای چپ قرار می‌دهیم. دست‌ها را مشت کرده و به سمت هدفی فرضی دقیقاً روبه‌روی پیشانی حرکت می‌دهیم، این چرخه یکی در میان بین هر دودست تکرار می‌شود، در زمان پرتاب دست راست تنه به سمت چپ‌چرخشی جزئی دارد، این چرخش جهت روان اجراشدن حرکت است. بعد سه ضربه مشت به هدف فرضی پای چپ را به سمت بالا و داخل بدن هدایت می کنیم و همزمان دست راست را از مفصل آرنج خم می کنیم و به‌زانوی پای چپ در جلوی بدن نزدیک می کنیم.
ریتم نفس بر اساس میزان آمادگی قلبی عروقی شماست، ترجیحاً در زمان پرتاب دست عمل دم و در برگشت بازدم انجام شود.
حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی
اهداف کلی حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش هماهنگی عصب عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست
عضلات اصلی درگیر: عضلات سینه‌ای بزرگ بخش جناغی، عضله سه سربازو
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل با هکس پرس روی صندلی:
با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه می‌دهیم. کاملاً بالاتنه صاف باشد به طوری‌که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد.
حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته شست دست‌ها به سمت بدن می‌باشد. این نقطه شروع حرکت ما است.
سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است. دست‌ها همزمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می‌کنند در انتهای حرکت کف دست‌ها به داخل چرخیده و دست‌ها قبل از بازشدن کامل در این نقطه زاویه استخوان ساعد و بازو 175 درجه می‌باشد. دو دمبل به هم می‌چسبند حال یک مکث کوتاه می کنیم و با عمل دم دمبل‌ها با دور کردن جزئی مفصل آرنج از بدن به خط بین دو سینه نزدیک میکنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم رو به بالا حرکت می کنیم. دمبل‌ها از هم جداشده و همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
باترفلای دمبل تک دست
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باترفلای دمبل تک دست :
1- می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- دمبل مناسب را در دست چپ میگیریم و در کنار بدن طوری که انگشت شصت رو به بالا باشد.
3- دست را موازی زمین نگه میداریم.
4- دست راست در پشت بدن به صورت ثابت قرار میگیرد.
5- حال همزمان با انجام عمل بازدم دست چپ را حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت جلو حرکت می کند.
6- بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد.
7- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
تب ساید تناوبی
اهداف کلی تب ساید تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: خیاطه، نزدیک کننده بزرگ و طویل
عضلات کمکی درگیر: نزدیک کننده کوتاه، کشنده پهن نیام و عضله شانه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت تب ساید تناوبی:
پاها را نصف عرض شانه باز میکنیم. بالاتنه کاملاً صاف و دست‌ها کنار بدن روی خط کمربند قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. همزمان با عمل بازدم پای راست را به سمت راست حرکت داده و از پای چپ دور میکنیم. بعد از لمس زمین مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست ادامه خواهد داشت.
تب ساید با لمس سرپنجه
اهداف کلی تب ساید با لمس سرپنجه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، اکستنسورهای ستون فقرات
عضلات کمکی درگیر: نزدیک کننده طویل، بزرگ و کوتاه
نحوی اجرای صحیح حرکت تب ساید با لمس سرپنجه:
پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز میکنیم. بالاتنه را بدون خم شدن زانو به سمت پایین هدایت میکنیم؛ و با دست چپ پنجه پای راست را لمس میکنیم. همزمان با عمل بازدم با پای راست یک جهش به سمت راست انجام داده و با کشیده شدن پای راست و تشکیل زاویه 45 درجه با سطح زمین جهت تسهیل حرکت مقداری زانوی پای راست را خم می کنیم. با دست راست پنجه پای چپ را لمس میکنیم؛ و مجدد با عمل دم با پای چپ یک جهش به سمت چپ انجام داده و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت
باترفلای دمبل ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باترفلای دمبل ایستاده :
1- می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- دمبل های مناسب را در دست میگیریم.
3- دست ها را در کنار بدن به صورتی که موازی زمین قرار بگیرند نگه می داریم.
4- حال همزمان با انجام عمل بازدم هر دو دست را حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت جلو حرکت می کند.
5- بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد.
6- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت
پهلو ایستاده زانو خم تناوبی
اهداف کلی حرکت پهلو ایستاده زانو خم تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات شکمی ، فلکسور های جانبی ستون فقرات، عضله چهار سر ران، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله سرینی میانی و کوچک
عضلات کمکی درگیر: ساق عضلات شکمی
نحوی اجرای صحیح حرکت پهلو ایستاده زانو خم تناوبی:
پشت استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میکنیم. از مفصل آرنج خم کرده و ساعد دست‌ها عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.همزمان با عمل بازدم پای راست را از مفصل زانو خم کرده و روی یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و بیرون بدن هدایت میکنیم همزمان بالاتنه به سمت راست خم می‌شود و آرنج دست راست در حالت خم ران پای راست را در خارج و مرکز بدن لمس میکند. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.