پله
اهداف کلی حرکت پله:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت پله
پشت استپ صاف می‌ایستیم، پاها نصف عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف از مفصل آرنج خم‌شده به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم پای راست را روی استپ می‌گذاریم در کسری از ثانیه پای چپ کنار پای راست روی استپ قرار می‌گیرد. بلافاصله پای راست حرکت خود را شروع می‌کند و به نقطه شروع بازمی‌گردد و در ادامه پای چپ از استپ جداشده و در کنار پای راست قرار می‌گیرد و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پله عمودی
اهداف کلی حرکت پله عمودی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله چهار سر ران، کشنده پهن نیام، نزدیک کننده‌های ران، عضلات سرینی
عضلات کمکی درگیر: ساق، خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت پله عمودی:
بر روی استپ کاملاً صاف و کشیده می‌ایستیم. دست‌ها را از مفصل آرنج خم کرده به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم پای راست را، سمت راست استپ و پای چپ را سمت چپ هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدداً به ترتیب روی استپ می‌گذاریم. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

باترفلای تک دست با کش ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باترفلای تک دست با کش ایستاده :
1- می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- کش پیلاتس را از پشت دقیقاً روی استخوان کتف عبور داده و در دست گرفته به‌طوری‌که انگشت شست در قسمت بالا قرار بگیرد.
3- دست چپ روی خط کمربند قرار میگیرد و دست راست حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور شده و موازی زمین قرار میگیرد.
4- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم دست راست حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت جلو حرکت می کند و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد.
5- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

پله جفت
اهداف کلی حرکت پله جفت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت پله جفت:
پشت استپ صاف می‌ایستیم، پاها نصف عرض شانه از هم فاصله می‌گیرند. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف از مفصل آرنج خم‌شده به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل دم و بازدم منظم با یک جهش پاها یکی در میان استپ را در کسری از ثانیه لمس کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردند. بلافاصله مجدد حرکت خود را آغاز می‌کنند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

باترفلای تک دست با کش ایستاده دست دیگر در حالت انقباض
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باترفلای تک دست با کش ایستاده دست دیگر در حالت انقباض:
1- می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- کش پیلاتس را از پشت دقیقاً روی استخوان کتف عبور داده و در دست گرفته به‌طوری‌که انگشت شست در قسمت بالا قرار بگیرد.
3- دست چپ رو به روی قفسه سینه موازی با زمین قرار می‌گیرد و دست راست حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور شده و با دست چپ زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد.
4- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم دست راست حول یک نیم‌دایره فرضی به دست چپ نزدیک می‌شود و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد.
5- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

پله با حرکت دست
اهداف کلی پله با حرکت دست:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، دلتوئید قدامی و میانی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی و عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت پله با حرکت دست:
پشت استپ صاف می‌ایستیم، دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل دم و حرکت پای راست‌روی استپ دست‌ها را حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین به سمت بالا هدایت می‌کنیم. بلافاصله هم‌زمان با عمل بازدم و حرکت پای چپ به سمت استپ دست‌ها حول یک نیم‌دایره فرضی موازی با سطح زمین به سمت داخل حرکت کرده و روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب بورپی با کشش مورب دست ها
اهداف کلی ترکیب بورپی با کشش مورب دست ها :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین تنه
به طور هم زمان گروه بسیاری از عضلات بالاتنه و پایین تنه تقویت می شوند
عضلات سینه، پشت بازو، همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، گروه عضلات مورب شکمی و اکستنسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی با کشش مورب دست ها:
1. کاملاً ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه خم شده دست ها به سمت زمین هدایت می شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می شوند وضعیت شنا سوئدی به خود می گیریم.
3. زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت جلو پرتاب می کنیم. دست ها و بالاتنه را همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از زمین جدا کرده و دست ها را یکی در میان با حرکت به سمت بالا و چرخش تنه به جهت مخالف دست تا بالاترین نقطه هدایت می کنیم. چرخه تا پایان تمرین ادامه پیدا می کند.

حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین تنه
عضلات اصلی: عضله راست رانی، عضله راست داخلی، خیاطه، عضله سه سر بازویی، عضلات سینه ای بخش قدامی
عضلات کمکی درگیر: ساق پا (دوقلو) عضله بازویی غرابی و سردراز عضله دوسر بازویی، دلتوئید قدامی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب بورپی با کیک از جلو تناوبی:
1. کاملاً ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه خم شده دست ها به سمت زمین هدایت می شوند و بعد از لمس زمین، پاها به سمت عقب پرتاب می شوند زانوها و شکم را به زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس می کنیم، بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت جلو پرتاب می کنیم.
3. در ادامه تنه به سمت بالا حرکت کرده و بعد از ایستادن کامل دست ها از جلوی تنه بالا می آوریم سپس در حالت موازی با سطح زمین نگه می داریم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه پای چپ را تا موازی شدن با سطح زمین و نزدیکی دست ها بالا می آوریم؛ و این چرخه تا پایان تمرین به صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

پلانک جهشی
اهداف کلی حرکت پلانک جهشی
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌های عمقی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله شکمی (راست و مورب)، عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه
عضلات کمکی: راست کننده‌های ستون فقرات، عضله نزدیک کننده کوتاه ران، عضله کشنده پهن نیام، عضله نزدیک کننده طویل ران و سوئز خاصره

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک جهشی:
1. حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاهمان به زمین، این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پاها را از مفصل هیپ (لگن-ران) و زانو خم می‌کنیم و با یک جهش بلند به جلو نزدیکی دست‌ها می‌رسانیم، (در لحظه فرود پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز است)، بلافاصله بعد از فرود، بالاتنه و دست‌ها به سمت بالا حرکت کرده بالاتنه صاف و دست‌ها روبه‌روی صورت حالت سلام ژاپنی قرار می‌گیرند. هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) بالاتنه و دست‌ها به نقطه شروع و پاها با یک جهش به سمت عقب برمی‌گردند. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

ترکیب باتر فلای دمبل 2 ضرب با پرس سرشانه دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب باتر فلای دمبل 2 ضرب با پرس سرشانه دمبل:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، و بهبود نا هنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی، عضلات فوق خاری، عضله گرد کوچک، عضله سینه ای بخش ترقوه ای و عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و قدامی، تخت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی ،تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب باتر فلای دمبل 2 ضرب با پرس سرشانه دمبل:
می ایستیم، پا ها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم دمبل ها را در دست می گیریم به طوری که دمبل ها هم تراز شانه و کتف دست ها رو به جلو باشد. زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد. دو دست با عمل دم به طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می کنند تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد

باترفلای با کش ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باتر فلای با کش ایستاده :
1- می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم.
2- کش پیلاتس را از پشت سر دقیقاً از روی استخوان کتف عبور داده و در دست‌ها می‌گیریم به‌طوری‌که انگشت شست در قسمت بالا قرار بگیرد تنه و دست‌ها به شکل T لاتین دیده شوند.
3- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کرده و ماهیچه سینه را منقبض می‌کنیم.
4- در انتهای حرکت دست‌ها موازی زمین و روبه‌روی قفسه سینه قرارگرفته و با تنه زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد.
5- سپس یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع برمی‌گردیم.

ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با وزن بدن
اهداف کلی حرکت ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با وزن بدن:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا ، عضلات سرینی، نزدیک کننده‌های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با وزن بدن:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها را از کنار بدن روی خط کمربند قرار می‌دهیم. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل بازدم پای راست را به پشت سر هدایت می‌کنیم و پنجه پا با زمین تماس برقرار می‌کند. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکت کوتاه هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به بالا و پای راست را به سمت چپ پرتاب کرده و مجدداً با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.