باتر فلای تک با کش نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باتر فلای تک با کش نشسته :
1- روی صندلی نشسته درحالی‌که کمر صاف و به پشتی صندلی چسبیده‌ایم.
2- کش پیلاتس را از پشت دقیقاً روی استخوان کتف عبور داده و در دست گرفته به طوری‌که انگشت شست در قسمت بالا قرار بگیرد.
3- هر دو دست موازی با زمین روبه‌روی قفسه سینه کاملاً کشیده باشد.
4- حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) یک دست‌ها کاملاً ثابت بوده و دست دیگر را از بدن دور کرده و یک زاویه 90 درجه با دست ثابت تشکیل می‌دهد.
5- سپس یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع
بر می گردیم.
6- این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود

باتر فلای تک با دمبل نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی می باشد. این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، سردراز عضله دو سر بازویی، ذوزنقه و غرابی بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (کوچک و بزرگ)
نحوی اجرای حرکت باتر فلای تک با دمبل نشسته :
1- روی صندلی نشسته درحالی‌که کمر صاف و به پشتی صندلی چسبیده‌ایم.
2- دمبل‌ها را در دست گرفته به طوری‌که انگشت شست در قسمت بالا قرار بگیرد هر دودست موازی با زمین روبه‌روی قفسه سینه کاملاً کشیده باشد.
3- هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) یک دست‌ها کاملاً ثابت بوده و دست دیگر را از بدن دور کرده و یک زاویه 90 درجه با دست ثابت تشکیل می‌دهد.
4- سپس یک مکث کوتاه کرده و هم‌ زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع می گیردیم.

ایزو اسکوات به طرفین
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا می باشد. این تمرین عضله ساق پا (دوقلو) را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای حرکت ایزو اسکوات به طرفین :
1- پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز و زانوها را تا تشکیل زاویه 90 درجه خم می‌کنیم.
2- دست‌ها به‌صورت گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند.
3- بالاتنه به سمت جلو و پایین خم می‌شود.
4- هم‌زمان با عمل بازدم بدون باز شدن مفصل زانو دو گام به سمت چپ برمی‌داریم.
5- بلافاصله با عمل دم دو گام به سمت راست و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

اسکیتر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه، افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل و چابکی، تقویت گیرنده‌های عمقی پا و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات، عضلات شکمی، دلتوئید قدامی و ساق پا را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و عضله دو سر بازویی.
نحوی اجرای حرکت اسکیتر :
1- پا‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می کنیم و پنجه‌ها را به سمت جلو قرار می دهیم
2- دست‌ها را از مفصل آرنج خم‌ می کنیم به‌طوری‌که استخوان ساعد و استخوان بازو زاویه کمتر از 90 درجه تشکیل دهند.
3- دست‌ها را به‌گونه‌ای مشت می کنیم که انگشت شست دست در بالا قرار بگیرد.
4- حال با یک جهش به سمت راست‌روی پای راست فرود می آییم (روی پنجه پا سپس پاشنه) و پای چپ از مفصل زانو خم‌شده و پشت پای تکیه گاه حرکت می‌کند.
5- بلافاصله به سمت چپ جهش کرده و روی پای چپ فرود می آییم (پنجه پا سپس پاشنه) و پای راست از مفصل زانو خم‌شده و به پشت پای چپ حرکت می‌کند.
6- و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود

اسکیتر با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه افزایش قدرت عضلانی و بهبود تعادل و چابکی و تقویت گیرنده عمقی پا و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات همسترنیگ و عضلات نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی و دلتوئید قدامی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران و عضله دو سر بازویی و عضله بازویی زند اعلاء بازویی قدامی
نحوه اجرای حرکت اسکیتر با دمبل:
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم.
3- دست ها را از مفضل آرنج خم می کنیم به طوری که استخوان ساعد و استخوان بازو زاویه کمتر از 90 درجه تشکیل دهند.
4- دمبل را در دست می گیریم انگشت شست دست رو به بالا باشد.
5- با یک جهش به سمت راست روی پای راست فرود آمده روی پنجه پا سپس پاشنه و پای چپ از مفصل زانو خم شده و پشت پای تکیه گاه حرکت می کند.
6- حال به سمت چپ جهش کرده و روی پای چپ فرود آمده پنجه پا و سپس پاشنه و پای راست از مفصل زانو خم شده و به پشت پای چپ حرکت می کند.
7- و این چرخه تکرار میشود.

اسکیپ
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و بهبود تعادل و تقویت گیرنده عمقی پا و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ راست کننده ستون فقرات و عضلات نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و عضلات شکمی درگیر می باشند.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی و ساق پا
نحوه اجرای حرکت اسکیپ:
1- پاها را نصف عرض شانه از هم دور کرده یک گام کوچک به جلو برداشته
2- پای تکیه گاه در جلو قرار میگیرد و پای متحرک یک گام به جلو بالا بر میداریم.
3- در بالاترین نقطه که استخوان ران با تنه یک زاویه 90 درجه تشکیل میدهیم.
4- یک مکث کوتاه کرده و مجدد پای متحرک به نقطه شروع بر میگردد.
5- حرکت دست ها با ریتم خاص است.
6- در زمان حرکت پای متحرک به سمت بالا و رسیدن به بالاترین نقطه دست موافق در کنار بدن رسیده و در فاز برگشت پای متحرک دست موافق در بالاترین نقطه رو به روی صورت قرار می گیرد.
7- حرکت با همین ریتم تکرار میشود.

بورپی معکوس با POP اسکوات
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش استقامت در توان و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات همسترنیگ و عضلات سرینی و عضلات شکمی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت بورپی معکوس با POP اسکوات :
1- صاف می ایستیم و پاها اندازه عرض لگن باز می کنیم .
2- دست ها رو به روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار میگیرد.
3- زانوها را خم کرده و با یک حرکت کنترل شده روی زمین دراز میکشیم.
4- کمر را گرد کرده و پاها را ب سمت سینه می کشیم.
5- دست ها از مفصل آرنج خم شده و رو به روی چانه بهم نزدیک میشوند.
6- از گشتاور حرکتی استفاده می کنیم پاها را به جلو پرتاب می کنیم بالا تنه را به بالا هدایت میکنیم و روی دو پا فرود می آییم.
7- بالا تنه را صاف می کنیم و می ایستیم و یک جهش به جلو بر میداریم و روی هر دو پا فرود می آییم.
8- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و زانو بلند با پانچ مورب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش هماهنگی عصب و عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست می باشد. در این تمرین عضله غرابی بازویی و عضلات سینه و دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی و بازویی قدامی و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضللات سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و زانو بلند با پانچ مورب:
1- صاف می ایستیم و دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند.
2- با عمل دم تا تشکیل زاویه 90درجه در مفصل زانو به سمت پایین حرکت میکنیم.
3- با عمل بازدم پای چپ به بالا و مرکز بدن حرکت کرده و دست راست حرکت پانچ مورب شروع میشود.
4- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم

پشت ساعد دمبل جفت نشسته
اهداف کلی حرکت پشت ساعد دمبل جفت نشسته:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله کف‌دستی طویل، عضله زند اعلائی قدامی، عضله زند اسفلی قدامی و تا کننده مشترک انگشتان دست
عضلات کمکی، عضله سه‌گوش آرنجی، برون گرداننده کوتاه
نحوی اجرای صحیح حرکت پشت ساعد دمبل جفت نشسته:
1. روی صندلی می‌نشینیم ستون فقرات صاف و متمایل به جلو، ساعد دست‌ها موازی هم‌روی ران پای موافق می‌گذاریم به‌طوری‌که نصف ساعد از مفصل زانو جلوتر باشد و مفصل مچ کاملاً آزاد باشد کف دست‌ها رو به آسمان باشد مچ دست همراه با دمبل کاملاً صاف و در امتداد استخوان ساعد دست قرار می‌گیرد این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها از مفصل مچ خم‌شده و به سمت داخل حرکت می‌کنند بعد از بسته شدن کامل مفصل مچ با مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت

پشت پا ایستاده زانوی خم با کش (دست تکیه گاه)
اهداف کلی پشت پا ایستاده زانوی خم با کش(دست تکیه گاه):
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی: عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت پا ایستاده زانوی خم با کش (دست تکیه گاه):
1. می‌ایستیم پاها را داخل کش حلقه‌ای کرده و بین مچ پاها عبور می‌دهیم و پای راست راکمی جلو تراز پای چپ قرار می‌دهیم. دو طرف پشتی صندلی را با دست‌ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم، جهت تسهیل حرکت با متمایل کردن جزئی بالاتنه به جلو پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و پاشنه پا را حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و نزدیک باسن هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات نیمه نشسته با جابجایی پا
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت عمقی کف پا می باشد . در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی و همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات نیمه نشسته با جابجایی پا:
1- روی ساق پا می نشینیم و بالا تنه و ران عمود بر زمین هستند.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل بازدم پای چپ از زمین جدا شده و به سمت جلو هدایت می شود کف پا کاملا به زمین متصل است.
4- پای راست حرکت خود را شروع کرده و روی هر دو پا که از زانو زاویه 90 درجه دارند قرار میگیریم .
5- با عمل دم پای چپ به نقطه شروع بر میگردد و پای راست حرکت برگشت به نقطه شروع را آغاز میکند و حرکت تکرار میشود

اسکوات نیمه پرشی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این تمرین ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات نیمه پرشی :
1- پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز میکنیم.
2- زانو ها را تا تشکیل زاویه 90درجه خم می کنیم.
3- دست ها کاملا صاف از جلوی بدن به سطح زمین هدایت میکنیم.
4- بالاتنه به سمت جلو و پایین خم میشود.
5- با عمل بازدم بدون باز شدن مفصل زانو یک جهش به سمت بالا انجام می دهیم و به پایین خم میشود.
6- پاها از زمین جدا میشود.
7- اما تغییری در وضعیت دست ها و تنه ایجاد نمی شود.
8- این حرکت تکرار می شود