ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با دمبل:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا ، عضلات سرینی، نزدیک کننده‌های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب ایزو لانگز و لانگز ضربدری با دمبل:
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل بازدم پای راست را به پشت سر هدایت می‌کنیم و پنجه پا با زمین تماس برقرار می‌کند. بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم بعد از مکت کوتاه هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را به بالا و پای راست را به سمت چپ پرتاب کرده و مجدداً با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو بالاتنه را به پایین هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب اسکوات پرشی با فلای وزن بدن
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات پرشی با فلای وزن بدن:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران، عضله نزدیک کننده بزرگ و شانه ائی ران، دلتوئید (قدامی و خلفی) عضلات سینه‌ای، عضلات ذوزنقه و متوازی اضلاع
عضلات کمکی: عضله خیاطه، عضلات سرینی، عضله گرد کوچک، تحت خاری و بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات پرشی با فلای وزن بدن:
1. صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف جلوی بدن موازی با سطح زمین و کف دست‌ها به هم می‌چسبند. این نقطه شروع ما است.
2. حال با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست‌ها و پاها را با یک جهش کوچک تا دو برابر عرض شانه از هم دور می‌کنیم؛ و قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با یک جهش به سمت بالا دست‌ها را به نقطه شروع و پاها به هم می‌چسبانیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت ترکیب اسکوات پرشی با فلای 2 ضرب وزن بدن
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات پرشی با فلای 2 ضرب وزن بدن:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران، دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضلات سینه ای، عضلات ذوزنقه و متوازی اضلاع، ساق (دوقلو)، عضله نزدیک کننده بزرگ و شانه ائی ران
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه، عضلات سرینی، عضله گرد کوچک، تحت خاری و بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات پرشی با فلای 2 ضرب وزن بدن:
1. صاف می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملاً صاف جلوی بدن موازی با سطح زمین و کف دست ها به هم می چسبند. این نقطه شروع ما است
2. حال با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها و پاها را با یک جهش کوچک تا دو برابر عرض شانه از هم دور می کنیم؛ و قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با یک جهش به سمت بالادست ها را به نقطه شروع و پاها را به هم می چسبانیم و بدون خم شدن مفصل زانو با انقباض عضلات ساق (دوقلو) یک جهش به سمت بالا انجام می دهیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با پرس سرشانه دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با پرس سرشانه دمبل:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله دلتوئید میانی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی، ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با پرس سرشانه دمبل:
صاف می‌ایستیم. با توجه به طول پاها فاصله مناسب از صندلی می‌گیریم و پنجه پای راست را روی مرکز نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. دست‌ها با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و به‌صورت عدد 11 فارسی و عمود بر زمین در کنار قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود. با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان دست‌ها را تا موازی شدن بازوها با سطح زمین از آرنج خم کرده و به پایین هدایت می‌کنیم. مجدد بعد از مکث کوتاه بعد با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پشت پا ایستاده زانوی خم (دست تکیه گاه)
اهداف کلی پشت پا ایستاده زانوی خم (دست تکیه گاه):
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی
عضلات اصلی: عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت پا ایستاده زانوی خم (دست تکیه گاه):
1. می‌ایستیم پاها را به هم نزدیک می‌کنیم. دو طرف پشتی صندلی را با دست‌ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم، جهت تسهیل حرکت با متمایل کردن جزئی بالاتنه به جلو پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و پاشنه پا را حول یک نیم‌دایره فرضی به سمت بالا و نزدیک باسن هدایت می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات نشسته با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ را درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضللات سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات نشسته با وزن بدن :
1- روی ساق پا می نشینیم.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی چانه قرار میگیرند.
3- با عمل دم بالا تنه را به عقب و پایین و مچ پاها نزدیک می کنیم.
4- بعد ار مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.
5- و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو کیک بک تک با دمبل
اهداف کلی حرکت پشت بازو کیک بک تک با دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات. افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو کیک بک تک با دمبل:
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. بالاتنه را کاملاً صاف به جلو خم می‌کنیم. جهت تسهیل حرکت زانوها را خم می‌کنیم. . بازوی دست چپ چسبیده به بدن از مفصل آرنج خم می‌کنیم ساعد دست موازی با سطح زمین روی ران پاها قرار می‌دهیم. دست راست را با دمبل مناسب خود کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده و عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه استخوان بازو در مفصل سرشانه مفصل آرنج دست‌ راست را بازکرده تا موازی با زمین قرار بگیرند بعد از مکث کوتاه با سرعت کم و کنترل‌شده هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردد. این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب اسکوات دو ضرب با لانگز معکوس تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات دو ضرب با لانگز معکوس تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا و افزایش تعادل
عضلات اصلی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران و عضله سرینی بزرگ
عضلات کمکی درگیر : ساق، همسترینگ، دلتوئید قدامی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات دو ضرب با لانگز معکوس تناوبی:

صاف می ایستیم و دست ها کنار بدن قرار می گیرد، تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم. با عمل بازدم به نقطه شروع بازگشته، این حرکت طی دو ضرب تکرار می شود. با عمل دم از پشت سر تا دورترین نقطه بدن دور می شوند.

اسکوات کراس استپ
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد . در این تمرین و عضلهنزدیک کننده ران و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات کراس استپ :
1- صاف می ایستیم پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز میکنیم.
2- دست ها روی خط کمربند قرار دارند.
3- با توجه به طول ران پا بلافاصله مناسب از نیمکت قرار می گیرد
4- هم زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می کنیم
5- دست ها روی خط کمربند بدون تغییر باقی می مانند.
6- بعد از تشکیل زاویه 90درجه در مفصل زانو با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم.

ترکیب اسکوات پا صاف از پهلو با کش
اهداف کلی حرکت ترکیب ترکیب اسکوات پا صاف از پهلو با کش:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، افزایش تعادل و هماهنگی عصب عضله
عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات پا صاف از پهلو با کش:
صاف می ایستیم و دست ها را به روی قفسه سینه به هم نزدیک شده، تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم. با یک بازدم پای راست را از بدن تا بالاترین نقطه ممکن دور می کنیم.

حرکت ترکیب اسکوات پرشی با کیک ساید
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات پرشی با کیک ساید:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات چهار سر ران، ساق پا (دوقلو)، کشنده پهن نیام، عضله خیاطه، نوارایلیوتبیال و عضلات سرینی (میانی و کوچک)
عضلات کمکی: عضلات همسترینگ، اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات پرشی با کیک ساید
1. صاف می‌ایستیم پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن از مفصل آرنج خم‌شده به‌صورت مشت روبه‌روی قفسه سینه به هم می‌چسبند به‌طوری‌که ساعد دودست عدد 8 فارسی را تشکیل می‌دهد. این نقطه شروع ما است
2. حال با عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه‌داشتن دست‌ها به‌آرامی از مفصل زانو خم می‌شویم و قبل از ایجاد زاویه 90 درجه همراه با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) یک جهش قدرتمند به بالا انجام می‌دهیم به‌طوری‌که پاها از زمین جدا شوند.
3.بلافاصله بعد از فرود، پای چپ را بدون خم شدن مفصل زانو روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم؛ و به نقطه شروع بازمی‌گردانیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین بین هر دو پا تکرار خواهد شد.

ترکیب اسکیتر با لانگز ضربدری 2 ضرب
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکیتر با لانگز ضربدری 2 ضرب:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی، نزدیک کننده‌های ران

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکیتر با لانگز ضربدری 2 ضرب :
صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها به شکل گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل دم با پای راست یک جهش به راست انجام می‌دهیم و روی پنجه پای راست فرود می‌آیم پای چپ به پشت پای راست هدایت می‌شود و بعد از تماس با سطح زمین هم‌زمان با عمل بازدم بالاتنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای چپ به پایین هدایت می‌شود. بعد از دو تکرار حرکت لانگز مجدد یک جهش به سمت چپ انجام داده و این چرخه تا پایان تمرین بین پای چپ و راست ادامه خواهد داشت.