حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با جلو بازو دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با جلو بازو دمبل:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله دو سر بازویی، بازویی غرابی و بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با جلو بازو دمبل:
صاف می‌ایستیم. با توجه به طول پاها فاصله مناسب از صندلی می‌گیریم و پنجه پای راست را روی مرکز نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. دست‌ها با دمبل مناسب خود کاملاً کشیده در کنار بدن قرار می‌گیرند. کف دست‌ها روبه‌جلو و شست دست رو به خارج قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود. با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم و خم شدن دست‌ها از مفصل آرنج به سمت بالا و مرکز بدن به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و مجدد با عمل دم بالاتنه به سمت پایین و دست‌ها از مفصل آرنج بازشده در کنار بدن کاملاً کشیده قرار می‌گیرند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش ایستاده
اهداف کلی حرکت پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش ایستاده:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای و تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش ایستاده:
1. می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرند، از مفصل آرنج خم‌شده و کش پیلاتس را در پشت سر و بافاصله از گردن در دست‌ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می‌کنند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

اسکوات تک دمبل بین پا
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد . در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک دمبل بین پا:
1- صاف می ایستیم
2- پاها را یک و نیم برابر عرض شانه باز میکنیم .
3- دست ها با دمبل مناسب خود به صورت موازی با سطح زمین قرار میگیرد.
4- زیر خط کمربند جلوی بدن با دو دست نگه می داریم.
5- با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین حرکت میدهیم.
6- دمبل که موازی با زمین است به سطح زمین نزدیک می شود.
7- بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به نقطه شروع بر می گرددیم و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو سوئیسی جفت با کش
اهداف کلی حرکت پشت بازو سوئیسی جفت با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای و تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئیسی جفت با کش:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست‌ها در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرند، از مفصل آرنج خم‌شده و کش پیلاتس را در پشت سر و بافاصله از گردن در دست ها می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می‌کنند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

پشت بازو سوئیسی تک دست با کش
اهداف کلی حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با کش:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با کش:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست چپ را در کنار بدن کشیده و روی ران قرار می‌دهیم، دست راست در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرد، از مفصل آرنج خم‌شده و کش پیلاتس پشت سر و بافاصله از گردن قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می‌کند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

اسکوات تک پا نشسته با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این تمرین عضله نزدیک کننده بزرگ و کوتاه ران را درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضللات سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک پا نشسته با وزن بدن :
1- روی ساق پای چپ می نشینیم.
2- پای راست را با زاویه 45 درجه کنار خود نگه میداریم.
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی چانه قرار میگیرند.
4- با عمل دم بالا تنه را به عقب و پایین و مچ پای چپ نزدیک می کنیم.
5- بعد ار مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.
6- و حرکت تکرار میشود

اسکوات تک پا نشسته با دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این تمرین عضله نزدیک کننده بزرگ و کوتاه ران را درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضللات سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک پا نشسته با دمبل :
1- روی ساق پای چپ می نشینیم.
2- پای راست را با زاویه 45 درجه کنار خود نگه میداریم.
3- دست ها را با دمبل رو به روی خود نگه میداریم
4- با عمل دم بالا تنه را به عقب و پایین و مچ پای چپ نزدیک می کنیم.
5- بعد ار مکث کوتاه هم زمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم.
6- و حرکت تکرار می شود.

اسکوات تک پا روی صندلی 90 درجه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک پا روی صندلی 90 درجه:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار و چانه دارد.
4- ساق پای چپ را روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم.
5- با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانوی پای راست به پایین حرکت میدهیم.
6- دست ها بدون تغییر زاویه باقی می ماند.
7- بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به نقطه شروع بر می گردیم و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو سوئیسی تک دست با کش ایستاده
اهداف کلی حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با کش ایستاده:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با کش ایستاده:
1.می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست چپ را در کنار بدن کشیده و روی خط کمربند قرار می‌دهیم، دست راست در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرد، از مفصل آرنج خم‌شده و با کش پیلاتس پشت سر و بافاصله از گردن قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2.حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست راست از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می‌کند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

اسکوات پرشی به طرفین با کش
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد. در این حرکت ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی به طرفین با کش:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
4- کش پیلاتس را بالای مفصل زانو هر دو پا عبور میدهیم.
5- با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میکنیم.
6- بلافاصله با عمل بازدم با یک جهش به بالا و سمت راست حرکت میکنیم .
7- قبل از صاف شدن کامل بالا تنه روی پنجه پا فرود می آییم.
8- بعد مکث کوتاه یک جهش به چپ بر میداریم و با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم.
9- این حرکت تکرار می شود.

حرکت اسکوات با نشر از جلو دمبل
اهداف کلی حرکت اسکوات با نشر از جلو دمبل :
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر و دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید میانی، سردراز دوسر بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای

نحوی اجرای صحیح حرکت اسکوات با نشر از جلو دمبل :
صاف می ایستیم و دست ها با دمبل مناسب کنار بدن روی ران قرار می گیرند، تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم.همزمان با دور شدن دست ها از جلوی بدن، تا موازی شدن با سطح زمین و صاف شدن زانو ها

حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی :
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه، اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی :
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روبه‌داخل قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت است.
حال با عمل دم و ثابت نگه‌داشتن دست‌ها، پاها را از مفصل زانو خم می‌کنیم و قبل از تشکیل زاویه 90 درجه، همراه با عمل بازدم به سمت بالا حرکت می‌کنیم، بعد از ایستادن کامل پای راست را بدون خم شدن مفصل زانو به سمت عقب و بالا حرکت می‌دهیم و بعد از دور شدن حداکثری به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه بین پاها تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.