حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با باترفلای دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با باترفلای دمبل:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز، هماهنگی عصب و عضله، افزایش تعادل، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله دلتوئید قدامی و خلفی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
عضلات کمکی درگیر: عضله ساق پا، عضلات سرینی، عضله بازویی غرابی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات بلغاری با باترفلای دمبل:
صاف می‌ایستیم. با توجه به طول پاها فاصله مناسب از صندلی می‌گیریم و پنجه پای راست را روی مرکز نشیمنگاه صندلی قرار می‌دهیم. دست‌ها با تنه زاویه 90 درجه تشکیل داده از مفصل آرنج خم می‌شوند و عمود بر زمین رو به روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما خواهد بود. با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. هم‌زمان دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی از مرکز بدن دور می‌کنیم. مجدد بعد از مکث کوتاه بعد با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

حرکت ترکیب اسکوات با لمس پاشنه تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با لمس پاشنه تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر: عضلات چهار سر و اداکتور های ران

نحوی اجرای صحیح ترکیب اسکوات با لمس پاشنه تناوبی:
پا ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند. تنه و قفسه سینه صاف و دست ها کنار بدن قرار میگیرند
با کنترل و ثبات عضلات میان تنه از مفصل زانو با عمل دم، قبل از تشکیل زاویه 90 همزمان با عمل بازدم، پای راست به بالا مرکز بدن نزدیک می گردد.
جهت تسهیل حرکت دست مخالف پاشنه پا را لمس می کند.

اسکوات پرشی با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضله ساق پاو عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی با وزن بدن :
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه و چانه قرار میگیرد .
3- با عمل دم بالاتنه با زاویه 90 درجه به پایین هدایت میشود.
4- دست ها رو به روی قفسه سینه و چانه بدون تغییر زاویه باقی می مانند.
5- بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو با عمل بازدم یک جهش به سمت بالا انجام می دهیم و روی پنجه های پا قرار میگیریم.
6- حرکت تکرار میشود.

اهداف کلی حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با دمبل ایستاده:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو سوئیسی تک دست با دمبل ایستاده:
1. می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست چپ را در کنار بدن کشیده و روی خط کمربند قرار می‌دهیم، دست راست در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می‌گیرد، دست با دمبل مناسب خود کاملاً صاف عمود بر بدن بالای سر قرار می‌گیرد این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل دم دست راست از مفصل آرنج خم‌شده و به پشت گردن حرکت می‌کند، بعد از یک مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

حرکت ترکیب اسکوات با کیک از جلو تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با کیک از جلو تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه، اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با کیک از جلو تناوبی:
صاف می ایستیم و پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به داخل قرار می گیرند. با عمل دم و ثابت نگه داشتن دست ها ، پاها را از مفصل زانو خم می کنیم و قبل از تشکیل زاویه 90 درجه ، همراه با عمل دم به سمت بالا حرکت می کنیم. پای راست را بدون خم شدن مفصل زانو به سمت جلو و بالا حرکت می دهیم. بعد از دور شدن حداکثری به نقطه شروع باز می گردیم.

حرکت ترکیب اسکوات با مترسک دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با مترسک دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران و خیاطه
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضله شانه‌ای، چرخش دهنده های داخلی و خارجی بازو و سرشانه

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با مترسک دمبل:
می‌ایستیم پاها را به انداز عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها با دمبل مناسب خود با تشکیل زاویه 90 درجه با تنه در کنار بدن قرار می‌گیرند. ساعد دست‌ها از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند، ساعد دست چپ رو به بالا و ساعد دست راست رو به پایین عمود بر زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم و برگشت به نقطه شروع بازوی دست راست‌چرخش به خارج و بازوی دست چپ‌چرخش به داخل انجام می‌دهند؛ و ساعد دست‌ها حول یک نیم‌دایره فرضی 180 درجه با سمت بالا و پایین انجام می‌دهند. این چرخه به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.

حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی با دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی با دمبل:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضله خیاطه، اکستنسور های ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با کیک بک تناوبی با دمبل:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روبه‌داخل قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت است.
حال با عمل دم و ثابت نگه‌ داشتن دست‌ها، پاها را از مفصل زانو خم می‌ کنیم و قبل از تشکیل زاویه 90 درجه، همراه با عمل بازدم به سمت بالا حرکت می‌کنیم، بعد از ایستادن کامل پای راست را بدون خم شدن مفصل زانو به سمت عقب و بالا حرکت می‌دهیم و بعد از دور شدن حداکثری به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه بین پاها تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

حرکت ترکیب اسکوات با کشش پشت پا
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با کشش پشت پا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌ های ستون فقرات، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ

نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب اسکوات با کشش پشت پا:
پاها را دو برابر عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها را از بین پاها تا رسیدن به سطح زمین پایین می‌آوریم، تنه کاملاً موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل دم باسن را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

ترکیب اسکوات با زانو بلند تناوبی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با زانو بلند تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌ های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضله راست رانی و راست داخلی، خیاطه، عضله خاصره ای
عضلات کمکی درگیر: عضله کشنده پهن نیام، نزدیک کننده طویل، کوتاه و بزرگ
نحوی اجرای صحیح حرکت اسکوات با زانو بلند تناوبی:
پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم صاف می‌ایستیم. دست ها جلوی بدن همزمان با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در نفصل زانو به سطح زمین نزدیک می شویم. به صورت تناوبی پاها را به مرکز بدن نزدیک می کنیم.

حرکت ترکیب اسکوات با کرانچ متناوب ایستاده
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با کرانچ متناوب ایستاده:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی و راست داخلی، سوئز خاصره
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ، عضله خیاطه، اکستنسور های ستون فقرات و عضلات مورب شکمی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با کرانچ متناوب ایستاده:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم. دست‌ها از کنار بدن بالاآمده با تنه زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهند، از مفصل آرنج خم‌شده و پشت گوش را لمس می‌کنند. این نقطه شروع حرکت است.
حال با عمل دم و ثابت نگه‌داشتن دست‌ها، بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو به سمت پایین هدایت می‌کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم بالاتنه، به سمت بالا حرکت کرده، هم‌زمان پای چپ از مفصل هیپ خم‌شده و به سمت بالا و داخل بدن حرکت می‌کند. جهت تسهیل حرکت دست راست بدون تغییر زاویه با چرخش تنه به سمت داخل به‌پای چپ نزدیک می‌شود. این چرخه بین هر دو پا به‌صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می‌شود.

اسکوات پرشی با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش تعادل و تقویت عضلات و تقویت گیرنده های عمقی کف پا می باشد. . در این حرکت عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات شکمی و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی :
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشید کنار بدن و دمبل مناسب را در دست میگیریم و کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به حالت اولیه باز میگردیم و هنگام بازگشت به حالت اولیه به طور ناگهانی به سمت بالا می پریمک
4- حرکت تکرار میشود.

پشت بازو دمبل چکشی روی صندلی
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل چکشی روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی و تحت کتفی

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل چکشی روی صندلی:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم. دست راست در کنار بدن کشیده و روی ران قرار می‌دهیم، دست چپ در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر و گردن (ستون فقرات) قرار می‌گیرد، کف دست روبه‌داخل و انگشت شست رو به پشت قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست چپ از مفصل آرنج خم‌شده و به سمت پایین و استخوان کتف حرکت می‌کند، بعد از نزدیک شدن دمبل به کتف و بسته شدن مفصل آرنج بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به سمت نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.