پشت بازو دمبل چکشی چرخشی روی صندلی
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل چکشی چرخشی روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی، افزایش هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضله سه سر بازویی، عضله درون گرداننده مدون، مربع درون گرداننده
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی
نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل چکشی چرخشی روی صندلی:
1. بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه میدهیم. دست راست در کنار بدن کشیده و روی ران قرار میدهیم، دست چپ در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر و گردن (ستون فقرات) قرار می‌گیرد، کف دست روبه‌داخل و انگشت شست رو به پشت قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست چپ از مفصل آرنج خم‌شده و به سمت پایین و استخوان کتف حرکت می‌کند، بعد از نزدیک شدن دمبل به کتف و بسته شدن مفصل آرنج بلافاصله با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و چرخش استخوان ساعد به سمت داخل (پرونیشن) به سمت نقطه شروع باز می گردیم. این بار کف دست موازی با صورت روبه‌جلو است این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پشت بازو دمبل جفت بالای سر نشسته
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل جفت بالای سر نشسته:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای
نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل جفت بالای سر نشسته:
1. بر روی صندلی می نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست ها در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) کاملاً صاف، کف دست ها رو به هم و صفحه دمبل ها به هم می چسبند. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها هماهنگ از مفصل آرنج خم شده و به سمت پایین نزدیک گردن حرکت می کند تا مفصل آرنج کامل بسته شود در این نقطه از روبه رو استخوان بازوی دو دست عدد 11 را نشان می دهد. بلافاصله بعد از بسته شدن مفصل آرنج هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می شود.
اسکوات به دیوار دست بالای سر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت اسکوات به دیوار دست بالای سر :
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم.
4- با خم کردن مفاصل زانو و نزدیک شدن بالاتنه به سطح زمین به دیوار تکیه میدهیم.
5- دست ها حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میکنیم.
6- از مفصل آرنج تا عمود شدن ساعد بر سطح زمین خم میکنیم
7- بالا تنه به صورت صاف و کشیده باشد.
8- با عمل بازدم دست ها را به بالا و تا عمود شدن بر سطح زمین به بالا هدایت میکنیم
9- این حرکت تکرار میشود
حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه دمبل موازی
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه دمبل موازی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید قدامی، عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی و میانی، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی عضلات سینه‌ای بخش تقوه ای، غرابی بازویی، عضله ذوزنقه، و عضلات سرینی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه دمبل موازی:
صاف می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. دمبل‌ها را در دست می‌گیریم، کف دست‌ها رو به بدن و به فاصله کمی از بدن در مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست از روبه‌رو عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
حال با عمل دم و ثابت نگه‌داشتن دست‌ها، بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو به سمت پایین هدایت میکنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم ،بالاتنه به سمت بالا حرکت کرده، هم‌زمان هر دودست به‌طور هماهنگ به سمت بالا حرکت می‌کند. در بالاترین نقطه بالای سر عدد 11 فارسی را تشکیل میدهیم؛ و به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه چرخشی دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه چرخشی دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید میانی
عضلات کمکی درگیر: ساق پا یا دوقلو، همسترینگ، دلتوئید قدامی و خلفی، ذوزنقه، عضله بازویی غرابی، فوق خاری
نحوی اجرای صحیح حرکت: صاف می‌ایستیم. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها راکاملاً صاف و کشیده در کنار بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین هدایت میکنیم. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روبه‌جلو قرار می‌گیرند.
بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو با مکثی کوتاه دست‌ها با عمل بازدم و حرکت بالاتنه به سمت بالا روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور و در بالاترین نقطه بالای سر به هم نزدیک می‌شوند. بلافاصله بعد از مکثی کوتاه‌دست‌ها با عمل دم روی نیم‌دایره فرضی به سمت پایین حرکت می کنیم. بعد از تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و موازی شدن با سطح زمین در ادامه حرکت بالاتنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو به سمت پایین حرکت می‌کند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب اسکوات نشر از جانب دمبل
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات نشر از جانب دمبل:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی، خلفی، قدامی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، سردراز دوسر بازویی، عضلات ذوزنقه، متوازی اضلاع و عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات نشر از جانب دمبل:
می‌ایستیم پاها را به‌اندازه عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها کنار بدن کاملاً صاف دمبل مناسب خود را در دست می‌گیریم. جهت انگشتان شست روبه‌جلو باشد. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را حول یک نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میکنیم. بلافاصله دست‌ها موازی با سطح زمین حول نیم‌دایره فرضی به روبه روی قفسه سینه هدایت میکنیم. در ادامه هم‌زمان با عمل دم دست‌ها را از رو به روی صورت تا عمود شدن بر سطح زمین به بالای سر هدایت میکنیم. بعد از مکث کوتاه مسیر رفت را برعکس تکرار کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
پشت بازو دمبل تک دست بالای سر نشسته
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل تک دست بالای سر نشسته:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضله سه سر بازویی
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه ای بخش ترقوه ای، سردراز عضله دوسر بازویی و تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل تک دست بالای سر نشسته:
1. بر روی صندلی می نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست راست را در کنار بدن کشیده و روی ران قرار می دهیم، دست چپ در مفصل سرشانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و موازی با سر (ستون فقرات) قرار می گیرد، از مفصل آرنج خم شده و دمبل پشت و بافاصله از گردن قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.
2. حال هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست چپ از مفصل آرنج بازشده و به سمت بالا حرکت می کند، در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج (زاویه 175 درجه) یک مکث کوتاه کرده و هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می شود.
اسکوات به دیوار باردهی شده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات به دیوار باردهی شده:
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم.
4- با خم کردن مفاصل زانو و نزدیک شدن بالاتنه به سطح زمین به دیوار تکیه میدهیم.
5- دست ها با دمبل مناسب خود بالای مفصل زانو قرار می گیرند.
6- بالاتنه به صورت صاف و کشیده باشد.
7- نگاه به رو به رو است.
8- با دم و بازدم منظم تا پایان تمرین در این حالت باقی می مانیم.
ترکیب اسکوات با جلو بازو و پرس سرشانه دمبل:
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با جلو بازو و پرس سرشانه دمبل:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید میانی، عضله دوسر بازو، عضله بازویی قدامی
عضلات کمکی درگیر: ساق پا یا دوقلو، همسترینگ، دلتوئید قدامی و خلفی، ذوزنقه، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با جلو بازو و پرس سرشانه دمبل:
صاف می‌ایستیم پاها را یک ونیم برابر عرض شانه باز میکنیم. دست‌ها کاملاً صاف و کشیده روی ران، کف دست‌ها روبه داخل در کنار بدن نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین هدایت میکنیم هم‌زمان کف دست‌ها با چرخش به خارج و پایین، بین دو ران قرار می‌گیرند.بلافاصله بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو دست‌ها با عمل بازدم، از مفصل آرنج کاملاً خم‌شده و به سمت بالا حرکت می‌کنند.بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج بالاتنه به سمت بالا حرکت کرده و مفاصل زانو باز می‌شوند.
هم‌زمان با عمل دم دست‌ها به سمت بیرون و بالا حرکت کرده و در بالاترین نقطه بالای سر به هم نزدیک می‌شوند. بعد از مکث کوتاه‌دست‌ها به سمت پایین و داخل و هم‌زمان بالاتنه به سمت پایین تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو هدایت می‌شوند. و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب اسکوات با پهلو زانوی خم
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با پهلو زانوی خم:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله کشنده پهن نیام و خیاطه
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با پهلو زانوی خم:
می‌ایستیم، پاها را به انداز عرض شانه باز میکنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است. با عمل دم به سطح زمین نزدیک می شویم .با عمل بازدم پای راست از بدن دور شده .
حرکت جلو بازو دمبل چکشی
اهداف کلی حرکت حرکت جلو بازو دمبل چکشی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله دو سر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی قدامی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت جلو بازو دمبل چکشی:
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها کاملا صاف کشیده با دمبل مناسب خود کنار بدن و شست دست ها رو به جلو قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از مفصل آرنج خم کرده و به بالا هدایت میکنیم؛ و بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب اسکوات با پا صاف از پهلو یک طرفه
اهداف کلی حرکت ترکیب اسکوات با پا صاف از پهلو یک طرفه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله کشنده پهن نیام و خیاطه
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب اسکوات با پا صاف از پهلو یک طرفه:
می‌ایستیم، پاها را به انداز عرض شانه باز میکنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است. هم‌زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میکنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل بازدم به نقطه شروع برمی‌گردیم و در ادامه حرکت پای راست را حول نیم‌دایره فرضی از بدن دور کرده تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن بالا می‌آوریم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت. جهت تسهیل حرکت هم‌زمان با حرکت پای راست بالاتنه به سمت راست خم‌شده و آرنج دست راست به‌زانوی پای راست نزدیک میشود.