ترکیب استپ آپ یک طرفه و کیک از جلو و لانگز ضربدری
اهداف کلی حرکت ترکیب استپ آپ یک طرفه و کیک از جلو و لانگز ضربدری:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات درگیر اصلی و کمکی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله راست رانی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: راست کننده‌های ستون فقرات، عضلات سرینی

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب استپ آپ یک طرفه و کیک از جلو و لانگز ضربدری:
می‌ایستیم، پاها را به انداز عرض شانه باز می‌کنیم، دست‌ها مشابه گارد بوکس روبه روی قفسه سینه قرار می‌گیرند، این نقطه شروع حرکت ما است.
هم‌زمان با عمل دم پای چپ را روی استپ که در کنارمان قرارگرفته می‌گذاریم. بلافاصله با عمل بازدم پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت می‌کنیم. جهت تسهیل حرکت دست‌ها موازی با سطح زمین به سمت جلو و تا نزدیکی زانوی پای راست به جلوی بدن هدایت می‌کنیم.
بعد از مکث کوتاه با عمل دم پای راست به نقطه شروع برمی‌گردد و در ادامه حرکت پای چپ با عمل بازدم به پشت پای راست هدایت می‌شود و بالاتنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانوی پای چپ به سطح زمین هدایت می‌شود. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

اسکوات بلغاری پرش با وزن بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات افزایش و افزایش ثبات گروه عضلات کر و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل تقویت گیرنده های عمقی کف پا می باشد. در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری پرش با وزن بدن :
1-صاف می ایستیم
2- با توجه به طول پاها فصله مناسب از مبل می گیریم و پنجه پای راست روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم .
3- دست ها به شکل گارد بوکس و رو به روی قفسه سینه و چانه قرار دارد.
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم.
5- بعد مکث کوتاه با یک جهش به سمت بالا همراه با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود

پشت بازو دمبل تک خم کیک بک روی صندلی
اهداف کلی حرکت پشت بازو دمبل تک خم کیک بک روی صندلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات. افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر:عضله سه سر
عضلات کمکی درگیر: دلتوئید (خلفی) و عضله ذوزنقه

نحوی اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل تک خم کیک بک روی صندلی:
1. زانوی پای راست را روی نشیمنگاه صندلی گذاشته هم زمان دست راست بافاصله روبه روی زانوی پای راست، نشیمنگاه صندلی را می گیرد، همچنین پای چپ بافاصله از صندلی و کاملاً کشیده و ستون فقرات کاملاً صاف و در امتداد پای چپ تا سر به صورت کاملاً صاف قرار می گیرد و نگاه ما به پایین و جلو می باشد. بازو دست چپ چسبیده به بدن تا موازی شدن با سطح زمین بالا می بریم حال ساعد عمود بر زمین و زاویه آرنج 90 درجه می باشد. این نقطه شروع ما است.
2. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بدون تغییر در زاویه استخوان بازو در مفصل سرشانه مفصل آرنج را بازکرده (175 درجه) تا موازی با زمین قرار بگیرد بعد از مکث کوتاه با سرعت کم و کنترل شده هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردد. این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات بلغاری با دمبل در منزل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات افزایش ثبات گروه عضلات کر و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت گیرنده های عمقی کف پا می باشد. در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری با دمبل در منزل:
1-صاف می ایستیم
2- با توجه به صول پاها فصله مناسب از مبل می گیریم و پنجه پای راست روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم
3- دست ها با دمبل مناسب کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرد.
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم .
5- بعد مکث کوتاه به نتقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود

پرش ستاره ای رو به جلو
اهداف کلی حرکت پرش ستاره ای رو به جلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل، چابکی و تقویت درک محیطی تقویت گیرنده های عمقی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و ساق (دوقلو)، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، عضله ذوزنقه، عضله متوازی اضلاع، دلتویئد (خلفی)، عضله تحت خاری و گرد کوچک
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم) و گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پرش ستاره ای رو به جلو:
1. پاها بافاصله 5 سانتی متر کنار هم ستون فقرات کامل خم شده، دست ها کاملاً صاف تا نزدیکی سطح زمین کشیده و کف هر دو دست روبه روی هم انگشتان شست روبه جلو قرار می گیرند، نگاه ما رو به پایین و کمی جلوتر از بدن می باشد. این نقطه شروع ما است.
2. حال با باز شدن ستون فقرات و جهش به سمت جلو عمل بازدم دم (بیرون دادن نفس) دست ها هم زمان به سمت بالا و طرفین حرکت می کنند در این لحظه پاها با یک جهش به طرف جلو هدایت می شوند. (بخش مثبت تمرین)
3. در لحظه فرود فاصله پاها کمی بیشتر از عرض شانه است، ستون فقرات و قفسه سینه کاملاً صاف، دست ها در بالاترین نقطه، کمی بیشتر از عرض شانه باز و کف دست ها روبه جلو است.
4. بلافاصله بعد از فرود و مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها و پاها مسیر (بخش مثبت تمرین) را مجدد طی کرده و به نقطه شروع بازمی گردند.

پرش جفت به طرفین
اهداف کلی حرکت پرش جفت به طرفین :
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و چابکی، تقویت گیرنده های عمقی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و ساق (دوقلو)
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم) و گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پرش جفت به طرفین :
1. پاها بافاصله 5 سانتی متر از هم صاف می ایستیم تنه و قفسه سینه کاملاً صاف باشد نگاه روبه رو، دست ها روبه روی سینه به هم نزدیک شده و بین دو استخوان ساعد عدد 8 فارسی مشخص می شود. این نقطه شروع ما است.
2. تنه به سمت جلو متمایل شده مفصل زانو تا 45 درجه خم می شود و با یک جهش به طرف چپ تمرین شروع می شود، در مرحله جهش به بالا و پهلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله فرود روی هر دو پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. بلافاصله بعد از فرود هم زمان روی هر دو پا مجدد یک جهش به سمت راست (محل جهش اولیه) انجام داده، این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

اسکوات با وزن بدن دست موازی زمین
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد.در این تمرین عضله ساق پا و عضلات سرینی و عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضلات شکمی و دلتوئید قدامی و ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن دست موازی زمین :
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه عمود بر سطح زمین قرار دارند کف دست ها رو به زمین است
3- با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.
4- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرش تک پا (زانوی دیگر بالا و ثابت)
اهداف کلی حرکت پرش تک پا (زانوی دیگر بالا و ثابت):
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و افزایش هماهنگی عصب عضله تقویت گیرنده های عمقی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، ساق (دوقلو) و عضله نعلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پرش تک پا (زانوی دیگر بالا و ثابت):
1. صاف می ایستیم پاها بافاصله 5 سانتی متر از هم تنه و قفسه سینه کاملاً صاف باشد نگاه به روبه رو، دست ها روبه روی سینه به هم نزدیک شده و بین دو استخوان ساعد عدد 8 فارسی مشخص می شود پای چپ را از مفصل هیپ (ران و لگن) خم کرده به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم. به طوری که زاویه استخوان ران و ساق پا 90 درجه باشد. این نقطه شروع ما است.
2. پای چپ ثابت و بدون حرکت در انقباض ایزومتریک باقی می ماند و با پای راست (پای متحرک) به سمت بالا جهش می کنیم. این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
3. در مرحله جهش به بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.

پرش به طرفین با سرپنجه پا روی استپ
اهداف کلی حرکت پرش به طرفین با سرپنجه پا روی استپ:
حرکت افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و چابکی، تقویت گیرنده‌های عمقی
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی درگیر: عضلات نزدیک کننده ،گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پرش به طرفین با سرپنجه پا روی استپ:
پا‌ها را به‌ اندازه عرض شانه باز می‌کنیم یک پا روی استپ و پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد. پنجه‌ ها را به سمت جلو قرار می‌ دهیم دست‌ ها به‌ صورت کاملاً صاف کنار بدن از مفصل آرنج خم‌ شده به شکل گارد بوکس پایین‌ تر از قفسه سینه قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. بادم و بازدم منظم یک جهش به سمت راست انجام می‌ دهیم؛ و سرپنجه های پای راست روی زمین و سرپنجه های پای چپ روی استپ قرار می‌ گیرد. بلافاصله مجدد به چپ جهش انجام می‌ دهیم و پای راست روی استپ و پای چپ روی زمین قرار می‌ گیرد. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

اسکوات از جلو با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعدل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات درگیر می باشد .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات از جلو با کش:
1- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم و پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم .
2- کش پیلاتس را از زیر کفش ها عبور داده و از پشت کتف ها به بالای سر شانه میرسانیم.
3- دست ها کاملا صاف و موازی با زمین از مفصل آرنج خم شده و کش پیلاتس را بالای مفصل سر شانه محکم میگیریم.
4- به آرامی بالا تنه را به سمت پایین هدایت میکنیم قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو به حالت اول بر میگردیم.
5- و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود .

پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه
اهداف کلی حرکت پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر:عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و ساق (دوقلو)
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم) و گروه عضلات سرینی.

نحوی اجرای صحیح حرکت پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه:
1. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند، تنه و قفسه سینه به صورت کاملاً صاف باشد دست ها روبه روی سینه به هم نزدیک شده و بین دو استخوان ساعد عدد 8 فارسی مشخص می شود. این نقطه شروع ما است.
2. با کنترل و ثبات عضلات میان تنه از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو یک جهش به سمت جلو انجام می دهیم، بلافاصله بعد از فرود با گام های ریز به نقطه شروع برمی گردیم دست ها در تمامی مراحل روبه روی سینه و در انقباض ایزومتریک خواهد بود.
3.در مرحله جهش به جلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.

 

اسکوات چرخشی 180 درجه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش قدرت عضلانی و تقویت و بهبود درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات شکمی و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله دوسر بازویی و بازویی قدامی و دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت اسکوات چرخشی 180 درجه :
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها از آرنج خم به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
3- با عمل بازدم با بالا تنه ای صاف از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به سمت بالا جهش کرده و در حین حرکت به سمت بالا چرخش 180 درجه خواهیم داشت و بعد از چرخش مجدد روی پنجه پا فرود آمده و زانو خم شده و مجدد قبل از ایجاد زاویه 90درجه در زانویک جهش به سمت بالا داشته و این چرخه تکرار میشود.