جلو بازو سیمکش طنابی از بالا ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این تمرین عضله ماهیچه بازویی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش طنابی از بالا ایستاده:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم پاها کنار هم اندازه عرض شانه از هم باز هستند .
2- میله دستگاه را در دست ها گرفته کف دست ها رو به روی هم قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف موازی با صورت می باشد .
4- حرکت را شروع کرده آرنج ها را خم کرده و به صورت نزدیک می کنیم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پشت ساعد هالتر EZ لبه نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات ساعد و بازو می باشد. در این حرکت عضله ساعد و دست و زند اعلایی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله ساعد و دوسر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت ساعد هالتر EZ لبه نیمکت:
1- جلوی نیمکتی زانو بزنید دست ها را اندازه عرض شانه باز کنید هالتر EZ را در دست گرفته کف دست ها رو به پایین میباشد .
2- ساعد دست ها را روی نیمکت قرار دهید و هالتر و مچ دست ها از لبه نیمکت آویزان است.
3- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با سمت بالا حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
4 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو دمبل جفت نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد و عضله دوسر بازویی و سه سر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله پشت بازو و عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت نشسته:
1- روی نیمکت صاف مینشینیم
2- دمبل مناسب را در دست ها گرفته و دست ها صاف و کشیده پایین کنار ران ها قرار دارد
3- کف دست ها رو به بیرون است.
3- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم به بالا و دمبل ها به شانه ها نزدیک میشوند.
4 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله ماهیچه بازویی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی:
1- روی نیمکت می نشینیم پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
2- دمبل را در دست راست گرفته و آرنج دست راست را روی قسمت داخلی ران بگذارید.
3- کف دست دیگر را روی زانوی پای دیگر قرار میدهیم .
4- در نقطه شروع دستی که دمبل دارد صاف و کشیده پایین قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده دست از آرنج خم و دمبل به شانه نزدیک میشود.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو با صفحه هالتر
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله ساعد و دلتوئید و بازویی قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با صفحه هالتر:
1- صاف می ایستیم با هر دو دست یک صفحه هالتر را میگیریم.
2- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین نزدیک ران ها قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و صفحه هالتر نزدیک به قفسه سینه می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو با دستگاه لت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بازو و عضلات سینه ای می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با دستگاه لت:
1- روی نیمکت بین دستگاه سیمکش صاف می نشینیم .
2- با یک دست گیره سیمکش را گرفته نگاه به رو به رو می باشد.
3- پاها از زانو خم و کف پا ها به زمین چسبیده است.
4- در نقطه شروع دست کنار بدن از زیر بغل کاملا صاف و کشیده قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده یک دست صاف و کشیده به جلو قفسه سینه حرکت میدهیم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو با صفحه هالتر روی میز لاری
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو میباشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله ساعد و عضله دلتوئید و عضله بازویی قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و جلو بازو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با صفحه هالتر روی میز لاری:
1- روی میز جلو بازو لاری می نشینیم دست ها اندازه عرض شانه و صفحه هالتر را در دست میگیریم.
2- کف دست ها رو به روی هم دیگر قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و صفحه هالتر به و نزدیک صورت بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود

جلو بازو با صفحه هالتر تک دست تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضلات ساعد و سه سربازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با صفحه هالتر تک دست تناوبی:
1- صاف می ایستیم با هر دو دست هالتر ها را میگیریم .
2- انگشتان دست رو به بیرون قرار دارد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج خم و صفحه هالتر به نزدیکی شانه ها بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند.

جلو بازو با هالتر دست موازی شانه
حرکتی مناسب برای تقویتعضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله سه سر بازو و عضله بازویی و عضله بازویی زند بالایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات مچ و بازکننده انگشتان دست
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دست موازی شانه:
1- میله هالتر را در دست گرفته کف دست ها رو به بیرون و دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و صاف
می ایسیتم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین نزدیک ران ها قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و صفحه هالتر نزدیک به سر شانه می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو در حالت بارفیکس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش قدرت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله ذوزقنه و عضلات پشت وعضله سر شانه و دو سر بازو و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت جلو بازو در حالت بارفیکس:
1- میله برفیکس را گرفته و دست ها اندازه عرض شانه باز هستند .
2- پاها صاف و از میله کاملا صاف و کشیده آویزان می شویم .
3- دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
4- حرکت را شروع کرده دست با خم کردن آرنج و کشش بدن به بالا حرکت میکنیم به طوری که میله بارفیکس نزدیک چانه شود .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.

پشت ساعد هالتر EZ لبه نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات ساعد و بازو می باشد. در این حرکت عضله ساعد و دست و زند اعلایی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله ساعد و دوسر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت ساعد هالتر EZ لبه نیمکت:
1- جلوی نیمکتی زانو بزنید دست ها را اندازه عرض شانه باز کنید هالتر EZ را در دست گرفته کف دست ها رو به پایین میباشد .
2- ساعد دست ها را روی نیمکت قرار دهید و هالتر و مچ دست ها از لبه نیمکت آویزان است.
3- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با سمت بالا حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
4 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو با صفحه هالتر
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله ساعد و دلتوئید و بازویی قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با صفحه هالتر:
1- صاف می ایستیم با هر دو دست یک صفحه هالتر را میگیریم.
2- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین نزدیک ران ها قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و صفحه هالتر نزدیک به قفسه سینه می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.