جلو بازو دمبل اسپایدر دامنه نیمه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی عالی برای تقویت عضلات و افرایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله ذوزقنه و عضلات ساعد و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله بازویی قدامی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر دامنه نیمه :
1- به سینه روی میز شیب دار با زاویه 45 درجه بخوابید دمبل ها را در دست می گیریم.
2- کف دست ها رو به بدن می باشد دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
3- حرکت را شروع کرده دست با خم کردن آرنج و زاویه 90 درجه بالا حرکت میکنیم به طوری که دمبل ها به قفسه سینه نزدیک شوند.
4 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده دامنه نیمه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد . در این حرکت عضلات ساعد و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده دامنه نیمه:
1- صاف می ایستیم .
2- دمبل ها را در دست گرفته و انگشتان دست رو به بیرون می باشد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج نیمه خم و دمبل به نزدیک پهلو به بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند.

جلو بازو دمبل چکشی جفت نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضلات ساعد و عضله دلتوئید قدامی و بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت نشسته:
1- روی نیمکت صاف مینشینیم.
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دستان رو به داخل می باشد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده هر دو دست با دمبل از آرنج خم و به شانه بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات بازویی زند اعلایی و دعضله لتوئید درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی:
1- صاف می ایستیم با دمبل ها را در دست میگیریم.
2- انگشتان دست رو به بیرون قرار دارد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج خم و دمبل به نزدیکی شانه ها بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند

جلو بازو دمبل تک دست روی توپ سوئیس بال
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات ساعد و عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست روی توپ سوئیس بال:
1- روی توپ سوئیس بال صاف می نشینیم پاها از آرنج خم و کف پاها روی زمین قرار دارد.
2- دمبل را در یک دست گرفته و انگشتان دست رو به بدن هستند.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج خم و دمبل به نزدیک شانه به بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو دمبل تک دست نشسته دامنه نیمه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضلات ساعد و عضلات دلتوئید قدامی و عضلات بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته دامنه نیمه:
1- روی نیکمت صاف می نشینیم و کمر را به پشتی صندلی تکیه میدهیم .
2- دمبل ها را در دست گرفته و انگشتان دست رو به بیرون می باشد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد زانو هم خم و کف پا به زمین چسبیده است
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج نیمه خم و دمبل به نزدیک پهلو به بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضلات ساعد و دلتوئید قدامی و میانی و خلفی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و سه سر بازویی و زند اعلایی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته:
1- روی نیکمت صاف می نشینیم و کمر را به پشتی صندلی تکیه میدهیم .
2- دمبل ها را در دست گرفته و انگشتان دست رو به بیرون می باشد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد زانو هم خم و کف پا به زمین چسبیده است.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج خم و دمبل به نزدیک شانه به بالا می آید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند.

جلو بازو دمبل چکشی روی نیمکت شیبدار
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات ساعد و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی نیمکت شیبدار:
1- روی نیمکت با شیب مناسب دراز میکشیم کمر صاف و کاملا کشیده است.
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دستان رو به داخل می باشد پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن به حالت آویزان قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده هر دو دست با دمبل از آرنج خم از کنار و به قفسه سینه حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضلات دلتوئید و ساعد درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی:
1- صاف می ایستیم.
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دستان رو به داخل می باشد .
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج و دمبل به شانه نزدیک و بالا می آید .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر تناوبی حرکت را تکرار می کند.

جلو بازو دمبل خم جفت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلاتو پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین ستون فقرات و عضلات ساعد و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و سه سر بازویی و دو سر بارو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل خم جفت:
1- پاها اندازه عرض شانه باز هستند بدن را از کمر به سمت پایین خم میکنیم .
2- سر و نگاه رو به پایین می باشد زاویه کمر 90 درجه می باشد.
3- دمبل ها را در دست گرفته در نقطه شرو دست ها کمار بدن و کف دست ها رو به روی هم قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها را از آرنج خم و دمبل ها را به قفسه سینه نزدیک میکنیم کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

جلو بازو سیمکش خوابیده روی پیشانی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد . در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و ساعد و ماهیچه بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی پیشانی:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش صاف میخوابیم. پاها از پاشه به زمین چسبیده اند.
2- میله سیمکش را که در بالاترین قرقره قرار دارد در هر دو دست گرفته کف دست ها رو صورت قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف موازی با صورت بالا قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی پیشانی پایین میاوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

جلو بازو سیمکش ایستاده با میله خم
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضلات قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده با میله خم:
1- جلوی دستگاه سیمکش ایستاده میله خم را در دست گرفته .
2 کف دست ها رو به روی همدیگر قرار دارند .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده نزدیک به هم روی ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه به بلا می آوریم .
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود