جلو بازو دمبل تک دست روی میز لاری
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات ساعد و بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست روی میز لاری:
1- پشت میز لاری می نشینیم دمبل را در یک دست می گیریم .
2- دستی که دمبل دارد را روی پشتی قرار داده و کف دست رو به بیرون قرار دارد.
3- پشت بازو باید به پشتی تکیه داده شده باشد و زیر بغل باید به پشتی چسبیده باشد.
4- حرکت را شروع کرده دست را از آرنج خم کرده و به بالا بیاورید تا نزدیکی شانه ها هدایت میشود.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

جلو بازو دمبل جفت چکشی روی میز بالا سینه برعکس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات ساعد و بازویی و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی روی میز بالا سینه برعکس:
1- به سینه روی میز شیب دار بخوابید دمبل ها را در دست گرفته .
2 – کف دستان رو به داخل و رو به روی هم دیگر می باشد پاها کاملا صاف و کشیده و پنجه پا روی زمین است.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به حالت آویزان قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده هر دو دست با دمبل از آرنج خم به قفسه سینه حرکت میکند .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو سیمکش ایستاده دست اندازه عرض شانه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضلات قدامی و بازویی زند اعلایی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دو سر بازو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست اندازه عرض شانه:
1- جلوی دستگاه سیمکش ایستاده و با فاصله 20 سانتی میله را در دست گرفته .
2 کف دست ها رو به بدن و دست ها اندازه عرض شانه میله را گرفته اند.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین نزدیک ران ها قرار دارند .
4- حرکت را شروع کرده میله را تاا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت صاف
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و ساعد و ماهیچه بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو دو سر بازویی و عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت صاف:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش صاف میخوابیم. پاها از پاشه به زمین چسبیده اند.
2- میله سیمکش را در هر دو دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3-در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف روی ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه و با زاویه 90 درجه بالا می آوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو سیمکش ایستاده دست باز
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست باز:
1- جلوی دستگاه سیمکش ایستاده میله لاری را در دست گرفته .
2 کف دست ها رو به بالا قرار دارد دست ها از عرض شانه باز تر هستند .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده نزدیک به هم روی ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه به بلا می آوریم .
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و عضله دوسر بازویی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات دلتوئید (قدامی- خلفی – میانی ) درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع:
1- جلوی دستگاه سیمکش ایستاده میله لاری را در دست گرفته.
2 کف دست ها رو به بالا قرار دارد نزدیک به هم میله را میگیرند.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده نزدیک به هم روی ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه به بلا می آوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو سیمکش تک دست خوابیده روی نیمکت شیب مثبت
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات میباشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات دوسر بازو و عضلات سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش تک دست خوابیده روی نیمکت شیب مثبت:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش با زاویه مناسب می خوابیم.
2 سر و ستون فقرات در یک راستا قرار دارد .
3- میله سیمکش را در دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه و مچ دست نزدیک صورت بالا می آوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو سیمکش تک دست نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی میباشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات دلتوئید و عضلات دوسر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش تک دست نشسته:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش کاملا صاف می نشینیم.کمر صاف و کشیده به پشتی صندلی چسبیده است
2- میله سیمکش را در دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد
3- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه و مچ دست نزدیک شانه بالا می آوریم
4 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت شیبدار مثبت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضلات قدامی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت شیبدار مثبت:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش با شیب و زاویه مناسب میخوابیم.
2- میله سیمکش را در هر دو دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه و با زاویه 90 درجه بالا می آوریم.
4 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

 

جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت شیبدار
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش استقامت عضلانی می باشد. حرکتی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات قدامی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت شیبدار:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه سیمکش با زاویه مناسب میخوابیم.نگاه به بالا است.
2- میله سیمکش را در هر دو دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3-در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف روی ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه و با زاویه 90 درجه بالا می آوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

جلو بازو سیمکش صلیبی – فیگوری
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و جلو بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی کاربردی برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش صلیبی – فیگوری:
1- بین دستگاه سیمکش صاف می ایستیم ارتفاع سیمکش باید از سر شانه ها بالا تر باشد.
2- دستگیره ای سیمکش را با دست ها گرفته کف دست ها رو به صورت می باشد.
3- در نقطه شروع دست ها از کنار بدن کشیده و باز هستند به حالت T قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده آرنج ها را خم کرده و به طوری که ساعت بازوی شما را لمس کند .
5- بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو سیمکش دست برعکس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد می باشد. تمرینی عالی برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله دو سر بازویی و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و دوسر بازویی و سه سر بازویی و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش دست برعکس:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2- میله را با دست ها گرفته اندازه دست ها برابر عرض شانه می باشد.
3-در نقطه شروع کف دست ها رو به زمین و دست ها کاملا کشیده و صاف پایین روی ران ها قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی قفسه سینه بالا میاوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.