جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و چهار سر ران می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله زند اعلایی و ماهیچه بازویی و عضله چهار سر ران و سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات:
1- در حال اسکوات جلوی دستگاه سیمکش مینشینیم تنه کاملا صاف می باشد.
2- بازو ها را به زانو میچسبانیم کف دست ها رو به بالا می باشد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف موازی می باشد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و میله تا نزدیکی پیشانی پایین میاوریم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

تمرین x جهشی با حرکت دست
حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلجلو بازو صلیبی سیمکش طنابی کراس روبروی صورت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین ماهیچه بازویی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو صلیبی سیمکش طنابی کراس روبروی صورت:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم پاها کنار هم اندازه عرض شانه از هم باز هستند.
2- میله دستگاه را در دست ها گرفته کف دست ها رو به روی هم ارتفاع سیمکش باید موازی با شانه باشد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف موازی با صورت می باشد .
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و به صورت نزدیک می کنیم.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.ب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.

این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.

جلو بازو سیمکش طنابی روی میز لاری
حرکتی مناسب برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی و عضلات جلو بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین ماهیچه بازویی و ساعددرگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش طنابی روی میز لاری:
1-روی نیمکت رو به روی دستگاه سیمکش می نشینیم و آرنج ها را روی پد نیمکت قرار میدهیم .
2- میله دستگاه را در دست ها گرفته کف دست ها رو به روی هم قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و صاف روی پد نیمکت قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و به صورت نزدیک می کنیم در تمام حرکت آرنج به پ ها چسبیده است.
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو صلیبی سیمکش فیگوری
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شانه و پشتی بزرگ و افزایش و استقامت عضلات جلو بازو می باشد.
تمرینی کاربردی برای افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو صلیبی سیمکش فیگوری:
1- بین دستگاه سیمکش صاف می ایستیم ارتفاع سیمکش باید از سر شانه ها بالا تر باشد.
2- دستگیره ای سیمکش را با دست ها گرفته کف دست ها رو به صورت می باشد.
3-در نقطه شروع دست ها از کنار بدن کشیده و باز هستند به حالت T می باشد.
4- حرکت را شروع کرده ارنج ها را خم کرده و به طوری که ساعت بازوی شما را لمس کند .
5 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو دمبل تک خم کیک بک روی میز
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد . در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله شکم و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل تک خم کیک بک روی میز:
1- روی نیمکت زانوی پای چپ را قرار میدهیم.
2- دست چپ صاف و کشیده روی نشیمنگاه نیمکت است.
3- بدن کمی خم و و موازی با سطح زمین است .
4- دمبل را در دست راست گرفته از آرنج خم رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده به عقب هدایت میشود .
6- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو دمبل جفت چکشی روی میز شیبدار
حرکتی عالی برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات پشت بازو می باشد.تمرینی برای بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد . در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت چکشی روی میز شیبدار:
1- روی نیمکت با شیب مناسب می نشینیم .
2- پاها از زانو خم زانو روی پد گلوله ای قرار دارد .
3- نگاه رو به بالا است .
4- دمبل را در دو دست گرفته دست ها صاف و کشیده بالا عمود بر قفسه سینه قرار دارد کف دست ها رو به همدیگر هستند .
5-با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و به عقب و پایین کنار گوش ها هدایت میشود .
6- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پشت بازو سیمکش تک دست با تغییر زاویه بدن
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد. این تمرین مناسب برای بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد . در این حرکت عضله ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش تک دست با تغییر زاویه بدن:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده بالای سر قرار دارند کف دست ها رو به بیرون است.
3- با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.
4- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

دیپ پارالل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت:
1- بر روی دستگاه پارالل می ایستیم
2- پاها صاف و کشیده آویزان هستند
3- دست ها از آرنج خم و میله دستگاه را میگیریم نگاه به رو به است
4-با عمل بازدم تا صاف شدن آرنج دست ها بدن با کشش به بالا هدایت میشود
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

نشر دایره ای
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این تمرین عضله ماهیچه ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و خلفی
نحوه اجرای حرکت نشر دایره ای:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
2- دمبل مناسب خود را دردست گرفته و دست ها کمی از آرنج خم جلو و نزدیک ران ها قرار دارد. کف دست ها رو به بدن است .
3- با عمل بازدم دست ها از کنار بدن از زیر بغل (نشر از جانب) باز شده دست ها عمود بر زمین کف دست ها رو به زمین است .
4- مکث کوتاهی کرده و دست ها صاف و کشیده حول دایره فرضی به جلوی قفسه سینه هدایت میشود و کف دست ها همچنان رو به پایین است. مچ دست ها به م نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها دوباره همانند نشر از جانب به کنار بدن هدایت میشود و به نقطه شروع برمیگردد.
6- دست ها در هنگام حرکت به کنار بدن به شکل حرف T لاتین میشود.
7- حرکت تکرار میشود.

نشر خم سیمکش جفت دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرشانه و ستون فقرات و عضلات بازو می باشد . در این تمرین عضله ماهیچه ذوزنقه و عضله دلتوئید قدامی و عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر خم سیمکش جفت دست:
1- بین دستگاه سیمکش می ایستیم دستگیره های سیمکش را در پایین ترین ارتفاع تنظیم کنید.
2- دستگیره های سیمکش را در دست ها گرفته دسته سمت چپ در دست راست و دسته سمت راست در دست چپ میباشد به حالت ضربدری .
3- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
4- بالا تنه با زاویخ 90 درجه رو به جلو خم و نگاه به پایین است.
5- دست ها در نقطه شروع نزدیک به هم و نزدیک ساق پا کف دست ها رو به بدن است .
6- دست ها را به طرف بالا از کنار بدن تا ارتفاع شانه ببرید دست ها به شکل حرف T لاتین میشود.
7- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر خم دمبل نشسته
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و تقویت عضللات سرشانه می باشد . در این حرکت عضله تحت خاری درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شانه و پشت بازو
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل نشسته:
1- لبه نیمکت می نشینیم.
2- پاها نزدیک هم هستند و زانو کمی خم و کف پاها به زمین چسبیده اند .
3- دمبل ها را با دست ها گرفته دست ها از پشت پا رد شده و از آرنج خم دست ها نزدیک ساق پا قرار دارد .
4- بالا تنه ثابت و سمت جلو خم میشود نگاه رو به زمین است.
5- با عمل بازدم دست ها از بغل نیمه و زیر بغل باز میشوند و به کنار بدن و عمود بر سطح زمین هدایت میشود .دست ها کمی از آرنج خم است.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر خم دمبل سر تکیه گاه
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه می باشد . در این تمرین عضله تحت خاری درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل سر تکیه گاه:
1- می ایستیم و کمر با زاویه 90 درجه خم و با فصله مناسبی با نیمکت می ایستیم.
2- پاها کمتر از اندازه عرض شانه باز هستند سر به پشتی نیمکت نزدیک میشود و پشتی صندلی را لمس میکند.
3- دمبل ها را با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده نزدیک ساق پا ها قرار دارد.
4- کف دست ها رو به روی همدیگر قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم از بغل نیمه و زیر بغل باز میشوند و به کنار بدن و عمود بر سطح زمین هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.