نشر خم دمبل روی میز شیبدار برعکس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات سرشانه می باشد . در این حرکت عضله سرشانه میانی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار برعکس:
1- با زاویه مناسب روی میز شیبدار با شکم و قفسه سینه دراز میکشیم.
2- پاها از هم باز هستند و روی پنجه پا قرار میگیرد.
3- دمبل ها را با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده از نیمکت آویزان است.
4- کف دست ها رو به همدیگر قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده از بغل و زیر بغل باز میشوند به شکل حرف T و به کنار بدن و عمود بر سطح زمین هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر خم دمبل دست معکوس سر روی تکیه گاه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و ستون فقرات و ساعد می باشد . در این حرکت عضله تحت خاری درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل دست معکوس سر روی تکیه گاه:
1- می ایستیم و کمر با زاویه 90 درجه خم و با فصله مناسبی با نیمکت می ایستیم.
2- پاها کمتر از اندازه عرض شانه باز هستند سر به پشتی نیمکت نزدیک میشود و پشتی صندلی را لمس میکند.
3- دمبل ها را با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده نزدیک ساق پا ها قرار دارد.
4- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد .
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده از بغل و زیر بغل باز میشوند و به کنار بدن و عمود بر سطح زمین هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید میانی و عضله ذوزنقه و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس:
1- برعکس روی نیمکت با شیب مناسب دراز می کشیم. قفسه سینه و شکم به پشتی نیمکت چسبیده است نگاهمان رو به زمین است.
2- پاها صاف و کشیده و کف پاها با روی زمین قرار دارد.
3- دمبل مناسب خود را در دست ها گرفته و کف دست ها رو به بیرون هستند.
4- دست ها از نیمکت آویزان و و دست ها صاف و کشیده هستند.
5- با عمل بازدم دست ها از کنار بدن صاف و کشیده باز میشوند دست ها در راستای خط شانه قرار میگیرد.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین دست تکرار میشود.

نشر خم دمبل دست معکوس ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش تعادل و تقویت عضلات سرشانه و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید خلفی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه و عضله دوسر بازویی و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل دست معکوس ایستاده:
1- می ایستیم و کمر با زاویه 90 درجه خم و سر و نگاه به پایین است.
2- پاها کمتر از اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل ها را با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده نزدیک ساق پا ها قرار دارد.
4- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده از بغل و زیر بغل باز میشوند و به کنار بدن و عمود بر سطح زمین هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر خم خوابیده دمبل جفت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و ستون فقرات و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این حرکت دلتوئید میانی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت نشر خم خوابیده دمبل جفت:
1- برعکس روی نیمکت دراز می کشیم. قفسه سینه و شکم به پشتی نیمکت چسبیده است نگاهمان رو به زمین است.
2- پاها صاف و کشیده و پنجه با روی زمین قرار دارد .
3- دمبل مناسب خود را در دست ها گرفته و کف دست ها رو به همدیگر هستند.
4- دست ها از نیمکت آویزان و کمی از آرنج خم هستند .
5- با عمل بازدم دست ها از کنار بدن صاف و کشیده باز میشوند دست ها در راستای خط شانه قرار میگیرد.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین دست تکرار میشود.

نشر خم با هالتر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و ستون فقرات می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید خلفی و عضله دو سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله پشتی
نحوه اجرای حرکت نشر خم با هالتر:
1- می ایستیم و کمر با زاویه 90 درجه خم و سر و نگاه به پایین است.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- میله هالتر با را با دست ها گرفته دست ها از عرض شانه باز تر صاف و کشیده نزدیک ساق پا ها قرار دارد .
4- کف دست ها رو به بدن قرار دارد .
5- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و میله هالتر به بالا و نزدیک قفسه سینه هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر چرخشی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید میانی و عضلات سینه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و خلفی و عضله بازویی غرابی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت نشر چرخشی:
1- صاف می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز هستند
2- دمبل مناسب خود را دردست گرفته و دست هها کاملا صاف و کشیده جلو و نزدیک ران ها قرار دارد. کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم دست ها از جلو به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود. کف دست ها رو به زمین است.
4- مکث کوتاهی کرده بلافاصله دست ها صاف و کشیده حول دایره فرضی از قفسه سینه به کنار بدن از سر شانه تا در یک خط قرار گرفتن دست ها دور شده .
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و دست ها دوباره از کنار بدن حرکت را شروع میکنند.
6- حرکت به صورت چرخشی تکرار میشود.

نشر از جلو هالتر روی میز بالا سینه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات سرشانه می باشد . در این حرکت عضله قدامی و عضله ذوزنقه و عضله سینه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شانه
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو هالتر روی میز بالا سینه:
1- روی نیمکت شیبدار با زاویه مناسب دراز میکشیم و نگاه به بالا است .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از عرض شانه باز تر صاف و کشیده روی ران ها قرار دارد .
4- کف دست ها رو به زمین قرار دارد .
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و عمود بر قفسه سینه هدایت میشود .
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو هالتر دست اندازه عرض شانه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و عضلات بازویی می باشد. در این حرکت عضله قدامی و عضله ذوزنقه و عضله سینه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست اندازه عرض شانه:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر را با دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه صاف و کشیده جلوی بدن روی ران ها قرار دارد.
4- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود .
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو هالتر EZ دست معکوس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این حرکت عضله بالا سینه و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو هالتر EZ دست معکوس:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها کمتر از عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر را با وزنه مناسب در دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده جلوی بدن نزدیک ران ها قرار دارد .
4- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود کف دست در این نقطه از حرکت رو به بالا است.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

نشر از جلو دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید میانی و عضله سینه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و عضله سر دراز دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل:
1- صاف می ایستیم.
2- دست ها صاف و کشیده جلوی بدن نزدیک ران ها و دمبل مناسب را در دست ها میگیریم کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده با چرخش مچ به بالا و رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند و کف دست ها رو به پایین است.
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو سیمکش دست برعکس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و ساعد می باشد . در این حرکت عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرشانه
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو سیمکش دست برعکس:
1- پشت به دستگاه سیمکش صاف می ایستیم .
2- پاها کمتر از عرض شانه باز هستند.
3- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و میله سیمکش در دست ها میگیریم.
4- دست ها جلوی بدن و میله نزدیک ران ها قرار دارد و کف دست ها رو به بیرون قرار دارد .
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و رو به روی صورت هدایت میشود کف دست در این نقطه از حرکت رو به بالا است.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.