نشر از جلو سیمکش تک دست پشت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضات سرشانه می باشد. تمرینی عالی برای افزایش تعادل و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو سیمکش تک دست پشت:
1- پشت به دستگاه سیمکش صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- گیره سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و گیره سیمکش در دست راست میگیریم.
4- دست راست کنار بدن کشیده و صاف و کف دست رو به دستگاه می باشد.
5- با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده به بالا و رو به روی صورت هدایت میشود کف دست در این نقطه از حرکت رو به زمین است.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین دست تکرار میشود.

تمرین x جهشی با حرکت دست
حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.

این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی منانشر از جلو سیمکش با طناب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو سیمکش با طناب:
1- جلوی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- طناب را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و طناب در دست ها میگیریم.
4- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به روی همدیگر قرار دارد.
5- دست ها در نقطه شروع کاملا صاف و کشیده جلو و نزدیک ران ها قرار دارد.
6- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و رو به روی صورت هدایت میشود در این فقطه کمی دست ها را از هم فاصله میدهیم.
7- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.سب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.

اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا

یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می‌خواهند توان و قدرت پرش نشر از جلو دمبل چکشی تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقلامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه می باشد . در این حرکت بخش بالایی سینه و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید میانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل چکشی تناوبی:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست راست از آرنج خم و از جلو به بالا و رو ب روی قفسه سینه هدایت میشود.
5- با مکث کوتاه دست راست به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست چپ تکرار میشود.عمودی خود را تقویت کنند. این حرکت کمک میکند تا بتوانید میزان پرش خود را افزایش دهید.
حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) و دوقلو ساق پا
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
2-به پوزیشن حرکت اسکوات بنشینید
3-دست ها را کنار بدن قرار دهید
4-حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید.
5-در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
6-دست ها کشیده به سمت بالا حرکت میکنند
7-با کنترل کامل بر روی عضلات با فشار بر روی پنجه پا پایین بیایید.
8-بدون مکث این حرکت تکرار خواهد شد
9-در هنگام بازگشت عمل باز دم را انجام دهید

نشر از جلو دمبل چرخشی روی میز شیبدار
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید میانی و عضله سینه ای درگیر هستندو
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله سر دراز دو سر بازو
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی روی میز شیبدار:
1- روی نیمکت با شیب مناسب می نشینیم تنه و کمر به پشتی صندلی چسبیده است.
2- با دست راست پایه دستگاه را می گیریم دست صاف و کشیده موازی با سطح بدن است بدن در حالت کشش می باشد .
3- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
4- دست ها کنار بدن و دمبل مناسب را در دست ها میگیریم کف دست ها رو به بدن است.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده با چرخش مچ به بالا و رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند و کف دست ها رو به پایین است .
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

 

نشر از جلو دمبل جفت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرشانه و هماهنگی بیشتر عصب و عضله می باشد . در این تمرین بخش بالایی سینه و عضله ذوزنقه و ستون فقرات .درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل جفت:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده از جلو به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود کف دست ها در این نقطه از حرکت با چرخش جزئی به سمت پایین و دست ها نزدیک همدیگر قرار دارد.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو دمبل تناوبی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات سینه ای می باشد. تمرینی عالی برای هماهنگی بیشتر عصب و عضله می باشد . در این تمرین بخش بالایی سینه و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده از جلو به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود کف دست ها در این نقطه از حرکت به سمت پایین قرار دارد.
5- با مکث کوتاه دست راست به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست چپ تکرار میشود.

نشر از جلو دمبل تناوبی دست معکوس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه می باشد . در این تمرین عضلات ذوزنقه و عضلات بازویی و عضلات سینه ای و دلتوئید میانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی دست معکوس:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده از جلو به بالا و رو ب روی قفسه سینه هدایت میشود کف دست ها در این نقطه از حرکت به سمت بیرون و بالا قرار دارد.
5- با مکث کوتاه دست راست به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست چپ تکرار میشود.

نشر از جلو دمبل تناوبی دست برعکس
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه می باشد. تمرینی عالی برای هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئیدو عضله سه سر و دوسر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی دست برعکس:
1- روی نیمکت صاف میشینیم کمر صاف و پشتی نیمکت تکیه میدهیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و کف پا به زمین چسبیده است.
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده از جلو به بالا و رو ب روی قفسه سینه هدایت میشود.
5- با مکث کوتاه دست راست به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست چپ تکرار میشود.

نشر از جلو دمبل تا بالای سر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و عضلات بازو می باشد. . در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید میانی و قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و سر شانه
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل تا بالای سر:
1- صاف می ایستیم ..
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند
3- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کاملا صاف و کشیده نزدیک و روی ران ها قرار دارند.
4- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بدن است.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالای سر هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو دست معکوس سیمکش
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و متابولیسم پایه و افزایش تعادل و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید میانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دست معکوس سیمکش:
1- جلوی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و میله در دست ها میگیریم .
4- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بیرون قرار دارد.
5- دست ها در نقطه شروع کاملا صاف و کشیده و نزدیک ران ها قرار دارد
6- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و رو به روی صورت هدایت میشود..
7- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو با صفحه هالتر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرشانه و عضلات سینه و افزایش تعادل و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله سینه ای و عضله دلتوئید میانی و عضله .دو سر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو با صفحه هالتر:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- صفحه هالتر را در دو دست گرفته دست کاملا صاف و کشیده کنار بدن و کف دست رو به بدن است .
4- با عمل دم دست ها از جلو به بالا و نزدیک سر هدایت میشود.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جلو با صفحه هالتر تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و ساعد و عضلات سینه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله سینه ای و عضله دلتوئید میانی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو با صفحه هالتر تک دست:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- صفحه هالتر را در دست راست گرفته دست کاملا صاف و کشیده کنار بدن و کف دست رو به بدن است.
4- دست چپ کنار بدن کاملا صاف و کشیده است .
5- با عمل دم دست راست از جلو به بالا و نزدیک سر هدایت میشود .
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.