نشر از جلو با صفحه هالتر تک تک جفت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و عضلات ساعد و افزایش متابولیسم و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله سینه ای و عضله دلتوئید میانی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو با صفحه هالتر تک تک جفت:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- صفحه هالتر را در دست راست گرفته دست کاملا صاف و کشیده کنار بدن و کف دست رو به بدن است.
4- دست چپ کنار بدن کاملا صاف و کشیده است.
5- با عمل دم دست راست به بالا و نزدیک سر هدایت میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و هالتر به دست چپ انتقال داده میشود حرکت با دست چپ شروع میشود
7- بعد مکث کوتاه دست چپ به نقطه شروع برگشته و هالتر را با دو دست گرفته میشود و به بالا هدایت میشود .
8- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت به صورت تک تک تکرار میشود.

نشر از جلو با صفحه هالتر تا بالای سر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلت سر شانه و ساعد و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله سینه ای و عضله دلتوئید میانی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو با صفحه هالتر تا بالای سر:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- صفحه هالتر را در دو دست گرفته کف دست ها رو به بدن است دست ها کشیده و صاف و هالتر نزدیک ران ها قرار دارد.
4- با عمل دم دست ها کشیده و صاف به بالای سر هدایت میشود.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جانب سیمکش جفت دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرشانه و عضلات ساعد و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت ماهیچه عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید قدامی و عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جانب سیمکش جفت دست:
1- بین دستگاه سیمکش می ایستیم دستگیره های سیمکش را در پایین ترین ارتفاع تنظیم کنید.
2- دستگیره های سیمکش را در دست ها گرفته دسته سمت چپ در دست راست و دسته سمت راست در دست چپ میباشد به حالت ضربدری.
3- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
4- دست ها در نقطه شروع نزدیک به هم و روی ران ها قرار دارد و کف دست ها رو به بدن است.
5- دست ها را به طرف بالا تا ارتفاع شانه ببرید دست ها به شکل حرف T لاتین میشود.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جانب دمبل تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه تقویت عضلات سر شانه و عضلات دلتوئید و عضلات ساعد می باشد. تمرینی عالی برای و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جانب دمبل تک دست:
1- صاف می ایستیم دمبل مناسب را در یک دست گرفته و کف دست رو به بدن می باشد.
2- دست دیگر کاملا صاف و کشیده کنار بدن میباشد.
3- با عمل دم دست به صورت نشر از جانب(از کمر بدن و زیر بغل ) بالا اومده و در بالا ترین نقطه قرار میگیرد.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جانب دمبل تک دست مورب روی میز شیبدار
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات سر شانه می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید قدامی و خلفی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جانب دمبل تک دست مورب روی میز شیبدار:
1- بر روی نیمکت بالا سینه روی دست خود خوابیده و یک دمبل را در دست بگیرید.
2- شانه بر روی نیمکت بوده و بازو در مقابل باشد و بر روی نیمکت قرار نداشته باشد.
3- با دیگر دست دمبل را موازات بدن و موازی زمین نگه دارید.
4- با عمل دم به صورت نشر از جانب دست بالا اومده و در بالا ترین نقطه قرار میگیرد.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

نشر از جانب دمبل تک دست مورب ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جانب دمبل تک دست مورب ایستاده:
1- با فاصله مناسب صاف می ایستیم به طوری که پهلوهای سمت راست مقابل ستون یا دستگاه سیمکش باشد.
2- با دست راست پایه دستگاه را می گیریم دست صاف و کشیده موازی با سطح بدن است بدن در حالت کشش می باشد.
3- دمبل مناسب را در دست چپ گرفته دست صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد کف دست رو به داخل است .
4- پاها نزدیک دستگاه و تنه کمی از دستگاه دور است.
5- با عمل بازدم دست چپ حول نیم دایزه فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن به سمت بالا حرکت میکند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

نشر v دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و ساعد و عضلات دلتوئید می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باش . در این حرکت عضله سر دراز دو سر بازو و عضله متوازی الاضلاع و عضلات سینه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی و خلفی و عضله بازویی غرابی و عضله  ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت نشر v دمبل:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها کنار بدن صاف و کشیده و دمبل مناسب خود را در دست ها گرفته کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم دست ها حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت میکنیم.
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کول با هالتر اسمیت تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات قفسه سینه و سر شانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و تقویت عضلات گروه کور می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید و عضله دوسر بازو و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت کول با هالتر اسمیت تک دست:
1- پشت دستگاه اسمیت صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله اسمیت را با یک دست گرفته گف دست رو به بدن است میله نزدیک ران پاها قرار دارد.
3- دست دیگر صاف و کشیده کنار بدن است.
4- با عمل بازدم دست را از آرنج خم و میله اسمیت به بالا و نزدیک قفسه سینه هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کراس اور تک دست نشسته برای پشت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات بازو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و تقویت عضلات گروه کور می باشد. در این تمرین عضله سر دراز عضله دو سر بازو و عضله بازویی غرابی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله زیر بغل و پشت
نحوه اجرای حرکت کراس اور تک دست نشسته برای پشت:
1- روی نیمکت صاف مینشینیم. پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
2- گیره سیمکش را در ارتفاعی هم راستا به قفسه سینه تنظیم کنید و گیره سیمکش را با دست راست میگیریم(دستی که از دستگاه دور است)
3- دست چپ روی ران پا قرار دارد.
4- دست راست از جلوی قفسه سینه عبور کرده و گیره سیمکش در حالت اولیه خودش بدون کشش است.
5- با عمل بازدم دست از جلوی قفسه سینه با کشش به کنار بدن در راستای شانه صاف و کشیده قرار میگیرد.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه لندماین تک دست
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و ساعد و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله ساعد و عضله دوسر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سینه ای و عضلات سر شانه و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه لندماین تک دست:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله لندماین را روی زمین بگذارید و یک سمت آن را بلند کنید و در دست راست بگیرید.
3- دست راست صاف و کشیده جلوی قفسه سینه و کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم دست راست کمی از آرنج خم و به کنار بدن هدایت میشود.
5- دست چپ ثابت صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همین دست تکرار میشود.

شراگز هالتر از پشت
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و بخش ترقوه ای و افزایش متابولیسم پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلوئید و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز هالتر از پشت:
1- صاف می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته دست ها پشت بدن و میله هالتر نزدیک باسن قرار دارد.
3- کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم دست ها بدون تغییر در آرنج از شانه به بالا حرکت میکند چانه به بالای قفسه سینه نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه لندماین تک دست تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ساعد و سر شانه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله ساعد و عضله دوسر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سینه ای
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه لندماین تک دست تناوبی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله لندماین را روی زمین بگذارید و یک سمت آن را بلند کنید و در دست ها بگیرید.
3- دست ها صاف و کشیده جلوی قفسه سینه و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم میله به دست راست انتقال داده میشود و دست راست کمی از آرنج خم و به کنار بدن هدایت میشود.
5- دست چپ ثابت در نقطه شروع باقی می ماند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت با دست چپ تکرار میشود.