قفسه سینه سیمکش نیم خم
حرکتی مناسب تقویت عضلات سرشانه و ستون فقرات و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله متوازی الاضلاع و عضله ساعد و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: دلوئید خلفی و میانی و قدامی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه سیمکش نیم خم:
1- وسط دستگاه سیمکش قرار میگیریم. کمر نیمه خم و به جلو و پاها از زانو کمی خم هستند و نگاه به رو به رو است.
2- ارتفاع سیمکش بالا قرار دارد گیره های سیمکش را در دست ها گرفته دست ها از آرنج کمی خم و کنار بدن از سر شانه باز هستند.
3- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به پایین و دست ها نزدیک زانوها میشوند کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه سیمکش خم
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و سرشانه و افزایش متابولیسم پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع و عضله ساعد و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: دلوئید خلفی و میانی و قدامی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه سیمکش خم:
1- وسط دستگاه سیمکش قرار میگیریم. کمر خم زاویه 90 درجه و به جلو و پاها از زانو کمی خم هستند نگاه به پایین است.
2- ارتفاع سیمکش بالا قرار دارد گیره های سیمکش را در دست ها گرفته دست ها از آرنج کمی خم و کنار بدن از سر شانه باز هستند.
3- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به پایین و دست ها نزدیک ساق پاها میشوند کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شراگز هالتر اسمیت از جلو
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و عضلات دلتوئید و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سر شانه و قسمت بالایی پشت درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز هالتر اسمیت از جلو:
1- روبروی هالتر و درون دستگاه بایستید.
2- سپس هالتر را با دست‌های خود بگیرید کمر صاف و دست ها کاملا کشیده است.
3- فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه ها بیشتر باشد کف دست ها رو به بدن است.
4- حال هالتر را به کمک عضلات کول خود بالا بکشید.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

شراگز دمبل از جانب
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله متوازی الاضلاع درگیر هستند.
عضلات هدف: دلوئید خلفی و میانی و قدامی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز دمبل از جانب:
1- صاف می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دمبل ها را در دست ها گرفته دست ها کنار بدن صاف و کشیده قرار دارند.
3- کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست ها بدون تغییر در آرنج از شانه به بالا حرکت میکند چانه به بالای قفسه سینه نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شراگ سیمکش
حرکتی مناسب تقویت عضلات سر شانه و عضلات دلتوئید و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع درگیر هستند.
عضلات هدف: دلوئید خلفی و میانی و قدامی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگ سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم میکنیم .
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی بدن و میله نزدیک ران ها قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست ها بدون تغییر در آرنج از شانه به بالا حرکت میکند چانه به بالای قفسه سینه نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

سی سی اسکوات دست تکیه گاه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد . در این حرکت عضلات سرینی و عضله دوقلو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت سی سی اسکوات دست تکیه گاه:
1- پاها اندازه عرض شانه باز هستند
2- پنجه های پا را به سمت جلو قرار میدهیم .
3- دست چپ روی پشتی صندلی قرار دارد.
4- دست راست از آرنج خم شده روی خط کمربند قرار دارد.
5- با عمل دم روی پنجه پا قرار دارد با خم کردن و حرکت به جلوی زانو بالا تنه را به نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم.
6- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار می شود.

پرس سرشانه هالتر اسمیت تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت تک دست:
1- روی نیمکت کنار دستگاه اسمیت از سمت پهلو و دست راست می نشینیم کمر و ستون فقرات به پشتی نیمکت چسبیده است .
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- میله هالتر اسمیت را با دست راست گرفته و کف دست رو به صورت است دست دیگر روی ران پا قرار دارد.
4- دست از آرنج خم با زاویه 90 درجه و میله نزدیک چانه قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست کاملا کشیده به بالای سر هدایت میکنیم.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

سومو اسکوات با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات چهار سرران و سرشانه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده ران ها درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت سومو اسکوات با دمبل:1- می ایستیم .
2- پا ها دو برابر عرض شانه باز هستند مقدار کمی زانو ها را خم میکنیم .
3- جهت انگشتان پا رو به جلو قرار دارد.
4- دست ها با دمبل مناسب خود زیر خط کمربند قرار دارد.
5- با عمل دم بالا تنه را به سمت پایین هدایت میکنیم و تا ایجاد زاویه 90 درجه در زانو مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر می گردیم.
6- حرکت تکرار می شود.

پرس سرشانه هالتر تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله شانه و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر تناوبی:
1- روی نیمکت می نشینیم کمر و ستون فقرات به پشتی نیمکت چسبیده است .
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- میله هالتر را با هر دو دست گرفته و کف دست رو به بیرون است.
4- دست کاملا صاف و کشیده بالای سر قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست راست با خم شدن آرنج و تشکیل زاویه 90درجه در آرنج به پایین حرکت میکند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست چپ تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر تک دست
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و عضلات ساعد و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر تک دست:
1- صاف روی نیمکت مینشینیم کمر صاف به پشتی صندلی چسبیده است.
2- با یک دست میله هالتر را در دست گرفته و دست از آرنج خم و کف دست ها رو به صورت است.
3- در نقطه شروع میله در راستای صورت قرار دارد.
4- حال دستی که میله در آن قرار دارد را صاف و کشیده به بالا از کنار گوش هدایت میکنیم .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات ساعد می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سربازو و عضله ذوزنقه و عضله چهارسر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده:
1-صاف می ایستیم بالا تنه کاملا صاف و کشیده است.
2- پاها انازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را برداشته و با دست ها میگیریم.
4- دست ها بیشتر از عرض شانه بازهستند و کف دست ها رو به بیرون و میله هالتر به پشت سر و گردن هدایت میشود.
5- دست ها از آرنج خم می باشد.
6- با عمل بازدم دست ها را از پشت سر و گردن به بالای سر هدایت میکنیم. دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
7- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو تک دست
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ذوزنقه و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید(خلفی- میانی- قدامی)
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو تک دست:
1- پشت دستگاه اسمیت روی نیمکت صاف می نشینیم کمر و ستون فقرات به پشتی نیمکت چسبیده است .
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- میله هالتر اسمیت را با یک دست گرفته و کف دست رو به بیرون است دست دیگر روی ران پا قرار دارد.
4- دست از آرنج خم با زاویه 90 درجه و میله نزدیک چانه قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست کاملا کشیده به بالای سر هدایت میکنیم.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.