پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو ایستاده:
1- پشت دستگاه اسمیت صاف می ایستیم نگاه به رو به رو است.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر اسمیت را در دست ها گرفته دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
4- کف دست ها رو به بیرون است و دست ها از آرنج خم با زاویه 90 درجه و میله نزدیک چانه قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها را صاف و کشیده به بالای سر هدایت میکنیم.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه سیمکش نشسته
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و عضلات بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سر دراز عضله دو سر بازو و عضله سینه ای بخش ترقوه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیمکش نشسته:
1- روی نیمکت رو به روی دستگاه سیمکش مینشینیم. کمر صاف و کشیده است فاصله بدن تا سیمکش کم است.
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- گیره سیمکش را در پایین ترین ارتفاع تنظیم میکنیم.
4- میله سیمکش را با دست ها گرفته و کف دست ها رو به بیرون است فاصله دست هر از هم کمتر از عرض شانه است .
5- دست ها از آرنج خم بازو به بدن چسبیده است و میله نزدیک چانه قرار دارد.
6- با عمل بازدم دست ها را با کشش به بالای سر هدایت میکنیم. دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
7- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل موازی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و عضلات دلتوئید و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله گرد کوچک و عضله تحت خاری و عضله سه سر بازویی و تحت کتفی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و عضلات سینه ای بخش ترقوه ای و عضله بازویی غرابی و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دمبل ها را در دست گرفته به طوری که دمبل ها هم تراز شانه و کف دست ها رو به همدیگر باشد.
3- آرنج دست ها زاویه 90 درجه دارد.
4- با عمل بازدم دست ها به طور هماهنگ به بالای سر هدایت میشود تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل آرنج باشد.
5- کف دست ها رو به روی همدیگر و مچ دست ها به هم نزدیک میشود.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل آرنولدی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و افزایش استقامت عضلانی و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این تمرین عضلات ذوذنقه و پشت بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی:
1- صاف روی نیمکت می نشینیم کمر صاف و به پشتی صندلی تکیه میدهیم .
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دمبل مناسب خود را در دست ها گرفته و دست ها از آرنج خم با زاویه 90 درجه از کنار بدن کنار گوش ها قرار دارد کف دست ها رو به بیرون است .
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالای سر هدایت میشود کف دست ها رو به بیرون است .
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و بلافاصله دست ها با چرخش مچ دست ها،دست ها به جلوی قفسه سینه و مبلا ها رو به صورت قرار میگیرد نحوه قرار گرفتن کف دست ها رو به صورت است.
6- بعد از مکث کوتاهی دست ها با چرخش مچ دست ها به نقطه شروع برگشته (کف دست ها رو به بیرون است ) و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دستگاه معکوس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید میانی و عضلات سینه ای درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و خلفی و میانی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه معکوس:
1- برعکس روی نیمکت دستگاه سرشانه مینشینیم کمر صاف و شکم و قفسه سینه به پشتی نیمکت چسبیده است.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دستگیره ها در دست گرفته دست ها بیشتر از اندازه عرض شانه باز هستند و از آرنج خم با زوایه 90 درجه قرار دارد.
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالای سر هدایت میشود کف دست ها رو به بیرون است.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه چرخش 360 درجه با صفحه
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سر دراز عضله دو سر بازو و عضله بازویی غرابی و عضله سینه ای بخش ترقوه و بازویی زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید و عضله تحت خاری و گرد کوچک و عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه چرخش 360 درجه با صفحه:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- صفحه هالتر مناسب خود را در دست گرفته به طوری که دست ها نزدیک استخوان ران باشد و کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم دست ها هم زمان از هم دور کرده و در بالای سر به هم میرسانیم هر دست یک مسیر نیم دایره را تشکیل میدهد.
4- در بالا ترین نقطه کف دست ها رو به روی همدیگر و صفحه هالتر ها به هم نزدیک میشوند و دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

بارفیکس دست موازی دوبل
حرکتی مناسب تقویت عضلات سر شانه و عضلات دست ها می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله ساعد و عضله دو سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: تمامی عضلات بدن
نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست موازی دوبل:
1- زیر میله بارفیکس دوبل صاف می ایستیم .
2- پاها صاف و کشیده هستند.
3- دست ها صاف و کشیده و اندازه عرض شانه دو میله بارفیکس را میگیریم پاها از زمین جدا هستند کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و تنه و سر به بالا و بین دو میله بارفیکس نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود

بارفیکس دست اندازه عرض شانه
حرکتی مناسب تقویت عضلات سر شانه و ساعد دست ها و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله ساعد و عضله دو سر بازو و سه سر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: تمامی عضلات بدن
نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست اندازه عرض شانه:
1- زیر میله بارفیکس صاف می ایستیم .
2- پاها صاف و کشیده هستند.
3- دست ها صاف و کشیده و اندازه عرض شانه میله بارفیکس را میگیریم پاها از زمین جدا هستند.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و تنه و سر به بالا و میله بارفیکس نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

بارفیکس استرالیایی
حرکتی مناسب تقویت عضلات سر شانه و عضلات بخش سینه ای و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله ساعد و عضله دو سر بازو درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات بخش سینه ای
نحوه اجرای حرکت بارفیکس استرالیایی:
1- زیر میله بارفیکس دراز میکشیم میله را در در بالا ترین ارتفاع قرار دارد.
2- پاها صاف و کشیده و ساق پا روی نشیمنگاه نیمکت قرار دارد.
3- دست ها صاف و کشیده بیشتر از عرض شانه باز است و میله میگیریم. کف دستها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و تنه و سر به بالا و چانه به میله بارفیکس نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

هیزم شکن سیمکش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین ستون فقرات و عضله دوسر و عضله سه سر بازویی و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت هیزم شکن سیمکش:
1- کنار دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرها تنظیم میکنیم .
3- دستگیره را با دو دست گرفته و سمت راست بدن سمت سیمکش قرار میگیرد.
4- دست ها صاف و کشیده از جلوی قفسه سینه عبور کرده و نزدیک دستگاه می باشد.
5- حال با عمل بازدم دست ها با کشش به پایین و سمت پهلوی سمت چپ حرکت میکند و نزدیک شکم قرار میگیرد .
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

مسگری ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات خاصره هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت مسگری ایستاده:
1- بر روی دستگاه مسگری می ایستیم.
2- با دست ها دستگیره های کمی را میگریم.
3- با چرخشی به سمت چپ کمر خود را میچرخانیم و بلافاصله به نقطه شروع بر میگرددیم.
5- حال به راست چرخش میکنیم و این حرکت چرخشی تکرار میشود.
6- دامنه اجرای حرکت 45 درجه در هر طرف می باشد.

کرانچ یک طرفه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دندانه قدامی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ یک طرفه:
1- به پهلوی راست روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها را از زانو خم روی زمین قرار دارند.
3- دست ها از آرنج خم و انگشتان پشت گوش قرار دارند.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در مفصل دست و پاها کمربند شانه ای از زمین جدا به بالا و پهلو هدایت میشود .
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.