کرانچ یک طرفه پا 90 درجه ثابت روی نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات مورب شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دندانه قدامی و ستون فقرات و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ یک طرفه پا 90 درجه ثابت روی نیمکت:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها را از زانو خم و روی نشیمنگاه نیمکت قرار میدهیم ساق پاها روی نشیمنگاه قرار دارد.
3- دست راست از آرنج خم و زیر سر قرار دارد.
4- دست چپ کنار بدن صاف و کشیده قرار دارد .
5- با عمل بازدم بدون تغییر در پاها کمربند شانه ای از زمین جدا به بالا و مرکز بدن هدایت میشود و در بالاترین نقطه چرخش جزئی داشته و آرنج دست راست به زانوی پای چپ نزدیک میشود.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت با همین دست تکرار میشود .

تمرین x جهشی با حرکت دست
حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.

این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.

کرانچ مورب با چوب دو طرفه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ مورب با چوب دو طرفه:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم میکنیم .
3- چوب مناسب تمرین را در دست ها گرفته کف دست ها رو به بالا و دست ها صاف و کشیده در بالای نزدیک زمین قرار دارد.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو و دست ها کمربند شانه ای از زمین جدا میشود به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود در بالا ترین نقطه بالاتنه و سر با چرخش ستون فقرات به چپ هدایت میشود.
5- بازوی دست راست به زانوی پای چپ نزدیک میشود.
6- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ معکوس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات شکم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و گروه عضلات شکمی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت کرانچ معکوس:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.

2- پاها از زانو خم میکنیم .
3- دست ها کنار بدن زیر باسن قرار دارند .
4- با عمل بازدم پاها و باسن را از زمین جدا کرده و به مرکز بدن نزدیک میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته قبل از برخورد پاها به زمین حرکت تکرار میشود.

کرانچ کشویی
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و همسترینگ و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دندانه قدامی و ستون فقرات و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ کشویی:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها صاف از زانو خم بالا و از زمین فاصله دارد.
3- دست ها کنار بدن و کف دست ها روی زمین قرار دارد .
4- با عمل بازدم پاها صاف و کشیده به جلو و پایین هدایت میشوند موازی با سطح زمین قرار میگیرند.
5- مکث کوتاهی کرده و پاها به نقطه شروع بر میگردند و قبل از برخورد با زمین دوباره حرکت تکرار میشود.

کرانچ کشویی تک پا تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دندانه قدامی و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ کشویی تک پا تناوبی:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم سر از زمین جدا و نگاه به رو به است.
2- پاها صاف از زانو خم از زمین فاصله دارد.
3- دست ها کنار بدن و کف دست ها روی زمین قرار دارد.
4- با عمل بازدم پای راست کاملا صاف و کشیده به جلو حرکت کرده و موازی با زمین قرار میگیرد .
5- بعد از مکث کوتاهی پای راست به نقطه شروع بر میگردد.
6- حال و حرکت تکرار میشود و پای چپ حرکت خود را آغاز میکند .
7- این حرکت تناوبی تکرار میشود.

کرانچ کامل با صفحه هالتر بالای سر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دندانه قدامی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ کامل با صفحه هالتر بالای سر:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها صاف از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- صفحه هالتر مناسب خود را در دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده بالای سر نزدیک زمین قرار دارند.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو کمربند شانه ای از زمین جدا شده به مرکز بدن و بالا هدایت می شود هالتر در دست راست و دست راست به بالا حرکت میکند و دست چپ به کنار ران حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاهی هالتر به دو دست انتقال داده میشود و به نقطه شروع برگشته .
6- حال و حرکت تکرار میشود و این باز هالتر به دست چپ انتقال پیدا میکند و دست راست به کنار ران پا حرکت میکند .
7- این حرکت تناوبی تکرار و هالتر بین دو دست در گردش است.

کرانچ سیمکش بالای سر پشت به کراس
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله مورب شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ سیمکش بالای سر پشت به کراس:
1- روی زمین پشت به دستگاه سیمکش دو زانو مینشینیم .
2- گیره سیمکش را در ارتفاع بالا قرار میدهیم .
3-میله سیمکش را در دست ها گرفته دست ها از آرنج خم و میله پشت گردن قرار میدهیم.
4- پاها از زانو خم و روی پنجه پاها قرار میگیریم.
5- با عمل بازدم کمر به سمت به پایین و داخل بدن خم میشود به طوری که آرنج دست ها نزدیک زانو ها هستند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ سیمکش بالای سر نشسته روبروی کراس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و عضله مورب شکمی و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ سیمکش بالای سر نشسته روبروی کراس:
1- روی زمین رو به روی دستگاه سیمکش دو زانو مینشینیم .
2- گیره سیمکش را در ارتفاع بالا قرار میدهیم .
3- میله سیمکش را در دست ها گرفته دست ها از آرنج خم و میله پشت گردن قرار میدهیم .
4- با عمل بازدم کمر به سمت به پایین و داخل بدن خم میشود به طوری که آرنج دست ها نزدیک زانو ها هستند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ سیمکش از بالا
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ستون فقرات و گروه عضلات شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله سرینی و عضله مایل های شکمی و دندانه قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ سیمکش از بالا:
1- پشت به دستگاه سیمکش می ایستیم کمر کمی به جلو خم سر و نگاه رو به پایین است.
2- گیره سیمکش را در ارتفاع بالا قرار میدهیم.
3- طناب را در هر دو دست گرفته از پشت گردن عبور میدهیم و دست ها جلوی صورت قرار میگیرند .
4- با عمل بازدم کمر به سمت به پایین خم میشود به طوری که آرنج دست ها نزدیک ران پاها هستند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ سیمکش از بالا یک طرفه
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله مایل های شکمی و عضله دندانه قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ سیمکش از بالا یک طرفه:
1- پشت به دستگاه سیمکش می ایستیم کمر کمی به جلو خم سر و نگاه رو به پایین است.
2- گیره سیمکش را در ارتفاع بالا قرار میدهیم.
3- طناب را در هر دو دست گرفته از پشت گردن عبور میدهیم .
4- با عمل بازدم کمر به سمت پهلوی چپ به پایین خم میشود به طوری که آرنج دست چپ نزدیک ران پاها هستند.
5- این حرکت را 4 بار به سمت چپ تکرار میکنیم .
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت به سمت پهلوی راست تکرار میشود.

کرانچ پا صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست رانی و عضله راست داخلی و عضله سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف:
1-به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها صاف و کشیده موازی با سطح زمین از زمین فاصله دارد.
3-دست ها کنار بدن زیر باسن و قوس کمر قرار دارد .
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو پا ها به مرکز بدن و بالا هدایت میشوند و باسن از روی زمین جدا میشود دست ها ثابت در نقطه خود بافی می مانند.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم هر دو پا به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.