کرانچ پا صاف هالتر بالای سر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف هالتر بالای سر:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها صاف و کشیده موازی با سطح زمین از زمین فاصله دارد.
3- میله هالتر را در دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند کف دست ها رو به بیرون و دست ها صاف و کشیده عمود بر قفسه سینه قرار دارد.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو پا ها به مرکز بدن و بالا هدایت میشوند و باسن از روی زمین جدا میشود دست ها ثابت در نقطه خود بافی می مانند.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ پا صاف روی نیمکت صاف
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت ستون فقرات و خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله راست شکمی و عضله راست رانی
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف روی نیمکت صاف:
1- روی نیمکت صاف دراز میکشیم.
2- میله بالایی نیمکت را با دست ها میگیریم.
3- پاها صاف و کشیده و پنجه پاها رو به بالا است .
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو ها پاها حول نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن تا عمود شدن بر سطح زمین هدایت میشود باسن و کمر با انقباض عضلات شکمی از نیمکت جدا میشود و پاها در بالا ترین نقطه صاف و مستقیم قرار میگیرد.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کرانچ پا صاف روی میز شیبدار منفی و برگشت قیچی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و پهلو و عضلات سرینی می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و ضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله راست شکمی و عضله راست رانی
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف روی میز شیبدار منفی و برگشت قیچی:
1- روی نیمکت با شیب منفی دراز میکشیم.
2- میله بالایی نیمکت را با دست ها میگیریم اجازه ندهید بدن به پایین سر بخورد.
3- پاها صاف و کشیده و پنجه پاها رو به بالا است .
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو ها پاها حول نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن تا عمود شدن بر سطح زمین هدایت میشود باسن و کمر با انقباض عضلات شکمی از نیمکت جدا میشود و پاها در بالا ترین نقطه صاف و مستقیم قرار میگیرد .
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم و با حرکت پاها به سمت عقب و جلو به صورت تناوبی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم.
6- این حرکت به همین صورت با حرکت پاها تکرار میشود.

کرانچ پا صاف روی میز شیبدار منفی با بالا آوردن باسن
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرینی و شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله راست شکمی و عضله راست رانی و عضله راست داخلی ران
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف روی میز شیبدار منفی با بالا آوردن باسن :
1- روی نیمکت با شیب منفی دراز میکشیم.
2- میله بالایی نیمکت را با دست ها میگیریم اجازه ندهید بدن به پایین سر بخورد.
3- پاها صاف و کشیده و پنجه پاها رو به بالا است.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو ها پاها حول نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن تا عمود شدن بر سطح زمین هدایت میشود باسن و کمر با انقباض عضلات شکمی از نیمکت جدا میشود و پاها در بالا ترین نقطه صاف و مستقیم قرار میگیرد .
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کرانچ پا صاف تک پا تناوبی سر بالا
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پلو و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله راست شکمی و عضله راست رانی و عضله راست داخلی ران
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف تک پا تناوبی سر بالا:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم بدن کاملا صاف می باشد.
2- دست ها موازی هم کنار بدن از آرنج خم و کنار گوش ها قرار میگیرد.
3- سر از زمین جدا و نگاهمان به رو به رو است .
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو پای راست حول نیم دایره فرضی به بالا و مرکز بدن تا عمود شدن بر سطح زمین هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته قبل از برخود پای راست به زمین پای چپ حرکت را شروع میکند.
6- این حرکت تناوبی تکرار میشود.

کرانچ پا صاف با توپ سوئیسبال
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلاتشکم و عضلات چهارسر ران و همسترینگ و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و چهارسر ران درگیر هستند
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی و ساق پا
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف با توپ سوئیسبال:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها صاف و کشیده موازی با سطح زمین از زمین فاصله دارد توپ سوئیسبال را بین ساق دو پا قرار داده و با کنار پاها میگیریم .
3- دست ها صاف و کشیده کنار بدن روی زمین قرار دارند.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو پا ها به مرکز بدن و بالا هدایت میشوند و باسن از روی زمین جدا میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ پا صاف هالتر بالای سر ثابت
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا صاف هالتر بالای سر ثابت:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها صاف و کشیده موازی با سطح زمین از زمین فاصله دارد.
3- میله هالتر را در دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند کف دست ها رو به بیرون و دست ها صاف و کشیده عمود بر قفسه سینه قرار دارد.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو پا ها به مرکز بدن و بالا هدایت میشوند و باسن از روی زمین جدا میشود دست ها ثابت در نقطه خود بافی می مانند .
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ پا 90 درجه ثابت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و عضلات دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ستون فقرات درگیر هستندو
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ پا 90 درجه ثابت:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- ران پاها تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا می آید و با مفصل زانو زاویه 90 درجه دارد ساق پاها موازی با سطح زمین قرار دارد.
3- دست ها از آرنج خم و و کنار گوش ها قرار دارد.
4- با عمل بازدم بدون تغییر در زاویه مفضل زانو کمربند شانه ای از زمین جدا میشود به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود دست ها از گوش ها فاصله گرفته صاف و کشیده به جلو و کف دست ها روی ساق پاها قرار میگیرد .
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ با صفحه هالتر روی توپ سوئیسبال
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و عضله دلتوئید و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ با صفحه هالتر روی توپ سوئیسبال:
1- روی توپ سوئیسبال دراز میکشیم. کمر روی توپ قرار دارد.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- هالتر مناسب را در دست ها گرفته کف دست ها کاملا صاف و کشیده رو به بالا و دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه با هالتر مناسب قرار دارد.
4- با عمل بازدم کمر و شانه روی توپ سوئیسبال قرار میگیرد دست ها به عقب سر هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شکم قیچی لبه نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و عضلات چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضلات چهارسر ران و عضله مورب شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله خیاطه و عضله سرینی و عضله شانه ای
نحوه اجرای حرکت شکم قیچی لبه نیمکت:
1- روی نیمکت صاف می نشینیم.
2- دست ها لبه نیمکت را گرفته اند.
3- پاها صاف و کشیده موازی با زمین قرار دارند.
4- با عمل باز دم پاها از هم دور شده و پای چپ به زیر پای راست حرکت میکند .
5- این حرکت به صورت ضربدری ادامه پیدا میکند.

شکم روسی با صفحه هالتر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سوئز خاصره و عضلات چهارسر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم روسی با صفحه هالتر:
1- روی زمین مینشینیم بالا تنه کمی به عقب متمایل است.
2- پاها از زانو خم و از زمین جدا هست .
3- صفحه هالتر را در دست ها گفته و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند دست ها از آرنج خم هستند.
4- هالتر رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
5- دست ها به سمت چپ بدن حرکت کرده و تنه به همان سمت چرخش جزئی دارد.
6- حال به آرومی به نقطه شروع برگشته دست ها به سمت راست بدن حرکت کرده و تنه چرخش جزئی به راست دارد .
7- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

شکم روسی با صفحه هالتر روی میز شیبدار منفی رفت و برگشت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامن عضلانی و و تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سوئز خاصره و عضلات چهارسر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم روسی با صفحه هالتر روی میز شیبدار منفی رفت و برگشت:
1- روی نیمکت شیبدار دراز میکشیم پاها بالای نیمکت زیر پد گلوله ای قرار دارد.
2- پاها صاف و کشیده بالاو ساق پا روی بالشتک ها قرار میگیرد.
3- صفحه هالتر را در دست ها گفته و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند .
4- هالتر نزدیک قفسه سینه قرار دارد.
5- با عمل باز دم کمربند شانه ای ازروی نیمکت جدا شده به بالا و سمت چپ حرکت میکند بلافاصله به سمت راست حرکت میکنیم. این عمل ادامه پیدا میکند تا صفحه هالتر به زانو ها برسد .
6- حال به آرومی به تکرار حرکت به چپ و راست به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.