کشش عضله رکتوس فموریس ایستاده
حرکتی مناسب تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله سرینی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت کشش عضله رکتوس فموریس ایستاده:
1- می ایستیم .
2- مچ پای راست را با دست راست در پشت بدن نگه میداریم.
3- با عمل بازدم پای راست به عقب کشیده شده و از باسن دور میشود .
4- برای تسهیل حرکت دست چپ را به صورت کشیده به جلو می آید.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

کشش عضله پکتورالیس مینور دست جلوی بدن
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و عضلات دلتوئید و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین دلتوئید قدامی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف:عضله سینه ای کوچک و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور دست جلوی بدن:
1- می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز است.
2- دست ها به بالاو جلوی قفسه سینه هدایت میشود.
3- دست چپ حول نیم دایره فرضی موازی با سطح زمین به داخل بدن نزدیک می کنیم.
4- با دست راست و خم شدن از آرنج ساعد دست چپ را میگیریم به داخل و خارج بدن هدایت میشود.
5- با کشش تا پایان ادامه میدهیم.

کشش عضله پکتورالیس مینور چهار چوب دیوار
حرکتی مناسب تقویت عضلاتسر شانه و عضلات دلتوئید و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی و افزایش ثبات گروه عضلات کور می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و خلفی درگیر هستند.
عضلات هدف:کشش عضله سینه ای کوچک
نحوه اجرای حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور چهار چوب دیوار:
1- بافاصله 10 تا 20 سانتی متری از دیوار می ایستیم.
2- پاها نصف عرض شانه باز هستند.
3- دست چپ حول نیم دایره فرضی موازی با سطح زمین از بدن دور می کنیم.
4- با خم کردن مفصل آرنج و عمود شدن بر سطح زمین لبه دیوار را میگیرد.
5- با ثابت نگه داشتن دست روی لبه دیوار یه گام به جلو بر میداریم به سمت چپ متمایل می شویم.
6- با کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش عضله پکتورالیس مینور دست بالای سر
حرکتی مناسب تقویت عضلات سرشانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای کوچک و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور دست بالای سر:
1- می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز است.
2- دست ها به بالای سر هدایت میشود.
3- دست راست از آرنج خم ساعد موازی با زمین آرنج دست چپ را میگیریم با اعمال نیرو به سمت راست هدایت میکنیم.
4- با کشش تا پایان ادامه میدهیم.

کشش عضلات گردن با دست مخالف
حرکتی مناسب تقویت عضلات گردن و افزایش گروه عضلات کور و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف:کشش عضله گوشه ای
1- روی زمین به صورت دو زانو مینشینیم.
2-کمر صاف و دست ها روی ران پا قرار دارد.
3- حرکت را شروع کرد و دست راست روی سر و گردن به راست تحت کشش متمایل میشود.
4- دست چپ از کنار بدن باز شده و صاف و کشیده موازی با زمین است.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با دست دیگر تکرار میشود.

کشش عضلات خلفی ستون فقرات نشسته
حرکتی مناسب افزایش عضلات کور و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله دو سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: ستون فقرات
1- روی زمین به صورت چهار زانو مینشینیم.
2- کمر صاف و دست ها از آرنج خم و پشت گوش ها قرار دارد.
3- با عمل بازدم تا نزدیکی شدن آرنج دست ها به زانو به جلو خم میشویم.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تحت کشش تکرار میشود.

 

کشش عضلات پکتورال در کنج دیوار
حرکتی مناسب تقویت عضلات شانه و عضلات سینه و افزایش گروه عضلات کور و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله کشش سینه ای.
نحه اجرای حرکت کشش عضلات پکتورال در کنج دیوار:
1- با فاصله مناسب از کنج دیوار صاف می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه باز هستند.
3- دست ها کاملا از جلوی بدن به سمت دیوار هدایت میشود.
4- با عمل دم و خم کردن آرنج بالا تنه را تا رسیدن به کنج دیوار به جلو هداست میشود.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کشش عضلات پکتورال ( دست کنار گوش ) نشسته
حرکتی مناسب تقویت عضلات پکتورال و افزایش عضلات کور و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله دو سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: راست کننده ستون فقرات
1- روی زمین به صورت دو زانو مینشینیم.
2- کمر صاف و دست ها از آرنج خم و پشت گوش ها قرار دارد دست ها و تنه کمی به جلو متمایل هستند.
3- با عمل بازدم دست و کمر ب عقب کشش دارد و دست از سر شانه کمی عقب حرکت میکند.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تحت کشش تکرار میشود.

کشش ساق پا
حرکتی مناسب تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این حرکت عضله سرینی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف:همسترینگ
1- رو به روی دیوار با فاصله مناسب می ایستیم.
2- دست ها از آرنج خم انداه عرض شانه باز هستند و کف دست ها به دیوار چسبیده اند.
3-با عمل بازدم پای چپ به سمت دیوار یک گام برداشته و تنه به دیوار نزدیک میشود.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

کشش خیاطه با فشار دست در حالت نشسته
حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله تحت خاری و گرد کوچک درگیر هستند.
عضلات هدف: دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع
1- روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم و پاها یک و نیم برابر عرض شانه بالاتنه به جلو متمایل میشود.
2- دست ها موازی با هم از مفصل آرنج روی ران پا و بین ران پاها دست ها مشت میشوند.
3- با عمل بازدم با فشار دست ها و بلند شدن لبه داخلی کفش زانو ها از هم فاصله گرفته و تحت کشش است .
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کشش پهلو دامنه کامل ایستاده و بالا کشیدن دست ها
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات شکم و پهلو و بهبود پیشگیری و ناهنجاری قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد. در این تمرین عضله راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی و فلکسور ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت کشش پهلو دامنه کامل ایستاده و بالا کشیدن دست ها :
1- صاف می ایستیم پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف کف دست ها روی بخش خارجی ران قرار دارد.
3- با عمل دم با خم شدن جانبی ستون فقرات دست راست را به مچ پای راست نزدیک میکنیم.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و دست ها با کشش به بالای سر هدایت میشود و روی پنجه پا می ایستیم.
5- بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

کرانچ متناوب ایستاده
حرکتی مناسب تقویت عضلات شکم و چهار سر ران و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این حرکت عضله خیاطه و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: چهارسر ران و عضله راست رانی و عضله راست داخلی
1- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم دست ها از کنار بدن بالا آمده با تنه زاویه 90 درجه تشکیل میشود.
2- از مفصل آرنج خم شده و پشت گوش را لمس می کنند.
3- با عمل بازدم و ثابت نگه داشتن دست ها هم زمان پای چپ از هیپ خم شده و به بالا و داخل بدن حرکت میکند.
4- جهت تسهیل حرکت دست راست بدون تغییر زاویه با چرخش تنه به سمت داخل و پای چپ نزدیک میشود.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تناوبی تکرار میشود.