کرانچ دور دنیا
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکم می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه و بازویی غرابی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی و راست رانی و راست داخلی و عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت کرانچ دور دنیا:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم و پاشنه پا به زمین متصل است.
3- دست ها موازی هم بالای سر روی زمین قرار دارد.
4- با عمل بازدم دست ها بدون خم شدن از آرنج به بالا و جلو و پشت ران ها حرکت میکند.
5- پاشنه پا از زمین جدا شده و زانو به سمت داخل و مرکز بدن هدایت میشود.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کراس پا دست به دیوار
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده های عمقی کف پا می باشد. در این تمرین چهار سر ران درگیر هستند
عضلات هدف:گروه عضلات اداکتور
نحوه اجرای حرکت کراس پا دست به دیوار:
1- کنار دیوار می ایستیم و با دست راست به دیوار تکیه میدهیم.
2- دست چپ صاف و کشیده کنار بدن است.
3- با عمل بازدم پای راست از دیوار دور شده تا از جلوی پای چپ عبور میکند.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همین پا تکرار میشود.

فیس پول با وزن بدن نشسته روبروی صورت
حرکتی مناسب تقویت عضلات قفسه سینه و افزایش ثبات گروه عضلات و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله سوئز خاصره و عضلات دلتوئید میانی و گوشه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع و عضل تحت خاری و گرد کوچک
1- روی صندلی مینشینیم کمر صاف و به صندلی تکیه میدهیم.
2- دست ها رو به روی قفسه سینه و موازی با زمین بر روی یک خط جلوی بدن قرار دارد.
3- هم زمان با عمل بازدم دست ها از مفضل آرنج خم میشود و حول نیم دایره فرضی از بدن دور میشود.
4- با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

شنا دست جمع به دیوار
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرشانه و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله بازویی غرابی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: سه سر بازویی و عضله دلتوئید قدامی و عضله سینه ای
1- بافاصله مناسب رو به دیوار می ایستیم .
2- با دو دست موازی به زمین از رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه میدهیم.
3- دست ها به هم نزدیک شده فاصله دست ها باهم کمتر از 5 سانتی متر و انگشتان دست رو به آسمان است
4- با همزمان با عمل دم تا نزدیک شدن قفسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک میشویم.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

فلای معکوس با کش
حرکتی مناسب افزایش ثبات عضلات کور و افزایش تمرکز و عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله سوئز خاصره و عضلات دلتوئید میانی و گوشه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع و عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک
1- می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با عبور از کش پیلاتس از رو به رو قفسه سینه موازی با سطح زمین و روی یک خط در جلوی بدن به صورت صاف قرار دارد.
3- هم زمان با عمل بازدم دست ها را حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور میشود.
4- با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شنا دست باز به دیوار
حرکتی مناسب هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله بازویی غرابی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: سه سر بازویی و عضله دلتوئید قدامی و عضله سینه ای
1- بافاصله مناسب رو به دیوار می ایستیم دست ها یک و نیم برابر عرض شانه باز هستند.
2- با دو دست موازی به زمین از رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه میدهیم.
3- جهت انشگتان رو به آسمان است.
4- با عمل دم تا نزدیک شدن قفسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک میشویم .
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

شکم قیچی لبه صندلی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و بهبود ناهنجاری های قامتی و استقامت عضلات می باشد. در این حرکت عضله سوئز خاصره و عضلات چهار سر ران و عضله مورب شکمی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله خیاطه و عضله سرینی و شانه ای
1- روی صندلی مینشینیم کمر کاملا صاف و از پشتی صندلی فاصله دارد.
2- دست ها لبه صندلی را گرفته اند.
3- پاها با خم شدن از مفصل زانو کنار هم روی زمین قرار دارند.
4- پاها را از زانو باز و از هم دور میکنیم و مجدد به هم نزدیک میکنیم.
5- یکی در میان این حرکت همانند قیچی تکرار میشود .

شکم قیچی با کش
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران و عضله مورب شکمی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله خیاطه و عضله سرینی و عضله شانه ای
نحوه اجرای حرکت شکم قیچی با کش:
1- روی زمین می نشینیم.
2- دست ها عقب تر از تنه از آرنج خم و کف دست ها روی زمین قرار دارند جهت انگشتان دست رو به جلو است.
3- پاها صاف و کشیده موازی با سطح زمین بالا و کش پیلاتس دور ساق پاها قرار دارد.
4- با عمل بازدم پاها بدون تغییر در مفصل زانو از هم دور کرده و پاها یکی درمیان از روی هم دیگر به حالت ضربردی عبور میکنند.
5- این حرکت تا پایان تمرین تکرار میشود.

شراگز با مکث
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه بخش بالایی و پایینی
نحوه اجرای حرکت شراگز با مکث:
1- صاف می ایستیم و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن بطری آب معندی بزرگ را در دست ها گرفته کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل بازدم بدون خم شدن دست ها شانه به بالا و عقب هدایت میشود.
4- مکثی کرده و به آرومی با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

سومو اسکوات با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله همسترینگ و نزدیک کننده ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله سرینی
1- می ایستیم پاها را به دو برابر اندازه عرض شانه باز میکنیم مقدار جرئی زانو ها خم میشوند.
2- کش پیلاتس را از بالای زانو هر دو پا عبور داده و گره میزنیم.
3- دستت ها مانند گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد
4- با عمل دم بالا تنه را به سمت پایین و تا تشکبل زاویه 90 درجه در زانو مکث کوتاهی کرده.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

سوپرمن با حرکت دست و پای مخالف
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: ستون فقرات و عضله سرینی و عضله همسترینگ
1- به شکم روی زمین دراز میکشیم دست ها کاملا صاف بالای سر و کف دست ها رو به زمین قرار دارد.
2- با عمل بازدم دست راست و پای چپ را به بالا حرکت میدهیم.
3- بلافاصله دست راست و پای چپ به نقطه شروع بر میگردد.
4- دست چپ و پای راست حرکت را آغاز میکند.
5- دست چپ و پای راست به نقطه شروع برگشته این حرکت تناوبی تکرار میشود.

افزودن به لیست پخش

سوپرمن با حرکت بالاتنه ( پایین تنه ثابت )
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله متوازی الاضلاع و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: ستون فقرات و عضله سرینی و عضله همسترینگ
1- به شکم روی زمین دراز میکشیم دست ها کاملا صاف بالای سر و کف دست ها رو به زمین قرار دارد.
2- با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن پاها
3- دست ها و قفسه سینه از روی زمین بلند میکنیم.
4- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.