سوپرمن با بالا کشیدن سینه و دست ها موازی زمین
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این تمرین عضله متوازی الاضلاع و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: ستون فقرات و عضله سرینی و عضله همسترینگ
1- به شکم روی زمین دراز میکشیم دست ها کاملا صاف کنار بدن و کف دست ها کنار باسن قرار دارد.
2- با عمل بازدم پاها و دست ها و قفسه سینه از روی زمین بلند میکنیم .
3- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

ساق پا ایستاده جفت
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین کل بدن درگیر هستند.
عضلات هدف: ساق و عضلات سرینی
1-می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم دست ها موازی با هم رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه میدهیم.
2- با عمل بازدم روی پنجه پا می ایستیم .
3- پاشنه پا از زمین جدا میشود.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زیر شکم نشسته لبه صندلی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت عضلانی و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله راست رانی و عضله راست داخلی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله سوئز خاصره
1- روی نشیمنگاه صندلی می نشینیم کمر از صندلی فاصله دارد و تنه کاملا صاف است.
2- دست ها دسته های صندلی را میگیرد.
3- پاها کاملا صاف و موازی با سطح زمین در یک راستا قرار دارد.
4- با عمل بازدم پاها به بالا و مرکز بدن حرکت میکند زانو ها جهت تسهیل حرکت مقداری خم شده و به نزدیکی قفسه سینه هدایت میشود.
5- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

 

شکم خلبانی پا جمع
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم خلبانی پا جمع:
1- داخل دستگاه پارالل بروید.
2- دسته ها را بگیرید به طوری که ساعد ها روی جایگاه قرار بگیرید دست ها زاویه 90 درجه دارند.
3- بالا تنه کاملا صاف و پاها کاملا صاف و کشیده قرار دارند .
4- با عمل باز دم پاها از زانو خم به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

زیر شکم قورباغه ای
حرکتی مناسب تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش ثبات عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله سوئزخاصره ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم کف پاها را به هم متصل میکنیم دست ها کنار بدن کاملا صاف و کف دست ها رو به زمین است.
2- با عمل بازدم پاها و باسن را از زمین جدا کرده به مرکز بدن هدایت میکنیم.
3- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زیر بغل قایقی با کش
حرکتی مناسب تقویت عضلات سر شانه و عضلات سینه و افزایش استقامت عضلانی و افزایش گروه عضلات کور می باش . در این حرکت عضله دلتوئید خلفی و عضله دوسر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله دلتوئید خلفی و عضله متوازی الاضلاع
1- روی زمین مینشینیم بالا تنه کاملا صاف پاها کشیده در کنار هم کش پبلاتس را از بالای قوس کف پا عبور میکند.
2- با دو دست جلوی بدن می گیریم.
3- با عمل بازدم دست ها را با خم شدن مفصل آرنج به کنار تنه نزدیک میکنیم.
4- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زیر بغل جفت با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات دلتوئید و زیر بغل و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضله ذوزنقه و عضله گوشه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله دلتوئید خلفی و متوازی الاضلاع
1- می ایستیم پاها اندازه بیشتر از عرض شانه باز هستند.
2- پاها از زانو کمی خم می باشد کش پبلاتس را از زیر کف پاها رد کرده با دست ها گرفته.
3- بالا تنه کمی به جلو خم هست نگاه رو به پایین.
4- حرکت را شروع کرده دست ها با کشش از آرنج خم کرده و مچ دست ها تا زیر قفسه سینه بالا می آید.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زیر بغل تک خم با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات دلتوئید و سرشانه و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله دلتوئید خلفی
1- می ایستیم پاها اندازه بیشتر از عرض شانه باز هستند یک پا به حالت استارت دو جلو تر قرار میگیرد.
2- پای عقب کاملا صاف و پای جلو کمی از زانو خم هست.
3- یک دست صاف روی ران قرار دارد. کش پبلاتس را از زیر کف پای جلو رد کرده با دست دیگر گرفته.
4- بالا تنه کمی به جلو خم هست . حرکت را شروع کرده دست با کشش از آرنج خم کرده و مچ دست تا قفسه سینه بالا می آید.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زانو بلند یک طرفه نشسته روی صندلی
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید میانی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست رانی و راست داخلی ران و ساق پا و عضله مورب شکمی
1- روی نشیمنگاه صندلی نشسته و پاها اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- با بالاتنه کاملا صاف به پشتی صندلی تکیه میدهیم.
3- دست ها از کنار بدن بالا می آوریم و کف دست ها پشت سر بالای لاله گوش کاملا باز نگه میداریم .
4- با عمل باز دم پای راست از ران خم شده و به بالا و مرکز بدن حرکت میکند دست چپ بدون تغییر زاویه با چرخش ستون فقرات به پایین و مرکز بدن به زانوی پای راست نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زانو بلند یک طرفه نشسته روی صندلی
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید میانی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست رانی و راست داخلی ران و ساق پا و عضله مورب شکمی
1- روی نشیمنگاه صندلی نشسته و پاها اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- با بالاتنه کاملا صاف به پشتی صندلی تکیه میدهیم.
3- دست ها از کنار بدن بالا می آوریم و کف دست ها پشت سر بالای لاله گوش کاملا باز نگه میداریم .
4- با عمل باز دم پای راست از ران خم شده و به بالا و مرکز بدن حرکت میکند دست چپ بدون تغییر زاویه با چرخش ستون فقرات به پایین و مرکز بدن به زانوی پای راست نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته این حرکت تکرار میشود.

زانو بلند یک طرفه با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی می باش . در این تمرین عضله راست رانی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله همسترینگ و عضله دلتوئید قدامی
1- صاف می ایستیم کش حلقه پیلاتس را از زیر کف پا عبود داده .
2- یک گام به جلو برداشته و پاها کاملا صاف و کشیده است.
3- دست ها روی خط کمر قرار دارند . نگاه به رو به رو است .
4- با عمل باز دم یک پا را از زانو خم کرده و با کشش به بالا و زانو نزدیک شکم میشود.
5- به نقطه شروع برگشته قبل از تماس پا با زمین مجدد این حرکت تکرار میشود.

زانو بلند یک طرفه با چرخش بدن
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات مورب شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله چهار سر ران و خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات مورب شکمی و ستون فقرات و عضله راست رانی و راست داخلی و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت زانو بلند یک طرفه با چرخش بدن:
1- صاف می ایستیم .
2- دست ها کاملا صاف و کشیده از آرنج خم به شکل گارد بوکس در بخش بیرونی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل دم بالا تنه راست و به چپ و مجدد به راست می چرخانیم.
4- همزمان با چرخش به چپ پای چپ با عمل بازدم از زانو خم شده به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین پا تکرار خواهد شد.

دیپ بازو زانوی صاف با صندلی
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات دلتوئید و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید خلفی و عضله تحت خاری و عضله گرد کوچیک درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
1- دست ها به اندازه عرض شانه باز کرده جهت انگشتان دست رو به جلو لبه صندلی را میگیریم .
2- بالا تنه جلوی لبه صندلی بدون اتصال به صندلی زانو ها کاملا صاف و باسن و ران روی یک خط در یک راستا قرار دارد.
3- با عمل دم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به پایین و سطح زمین نزدیک میشود.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.