دوچرخه روی زمین رساندن دست ها زیر پا
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی و استقامت عضلانی می باشد . در این تمرین عضله مورب شکمی و سوئز خاصره و عضلات چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله راست رانی
1- به پشت روی زمین مینشینم بالا تنه کاملا صاف کمربند شانه ای از زمین بلند شده است.
2- دست ها روی شکم و پاها کاملا صاف از روی زمین بلند شده است موازی با سطح زمین.
3- با عمل باز دم پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به مرکز بدن نزدیک کرده.
4- هم زمان دو دست را از رو طرف پا به پشت ران می رسانیم.
5- با کمی مکث به نقطه شروع بر میگردیم و با عمل بازدم حرکت روی پای دیگر تکرار میشود.

شکم خلبانی با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات شکم و پهلو و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله مورب شکمی و عضله راست رانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم خلبانی با دمبل:
1- داخل دستگاه پارالل بروید.
2- دسته ها را بگیرید به طوری که ساعد ها روی جایگاه قرار بگیرید دست ها زاویه 90 درجه دارند.
3- کمر به پشتی دستگاه چسبیده است بالا تنه کاملا صاف و پاها کاملا صاف و کشیده قرار دارند.
4- دمبل مناسبی را بین پا ها و کنار کفش ها نگه میداریم .
5- با عمل باز دم پاها از زانو خم و به بالا و داخل بدن هدایت میشود زانو ها به شکم نزدیک هستند.
6- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود .

شکم پروانه ای
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و چهارسر ران و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت مورب شکمی و عضله سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم پروانه ای:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- دست ها موازی با هم بالای سر کف دست ها رو به بالا روی زمین قرار دارد .
3- پاها را از مفضل زاو خم می کنیم کف پاها به هم چسبیده اند زانو ها از هم فاصله گرفته و از بالا شکل لوزی تشکیل میدهید.
4- با عمل باز دم کمربند شانه ای را از زمین بلند کرده دست ها از بالای سر روی یک نیم دایره فرضی به سمت پایین حرکت میکند.
5- هم زمان کف پاها به هم چسبیده به بالا و مرکز بدن هدایت میشود .
6-به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا

یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجشکم دوچرخه روی میز صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله دنده ای قدامی و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم دوچرخه روی میز صاف:
1- در حالی که دست ها از آرنج خم پشت گردن قلاب هستند روی نیمکت دراز بکشید.
2- پاها از زانو خم و کف پا به زمین چسبیده است.
3- با عمل باز دم پای چپ از زانو خم شده به پهلو نزدیک میشود همزمان آرنج دست راست به زانو نزدیک میشود .
4- به نقطه شروع برگشته و این حرکت با پای راست تکرار میشود.اری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند. این حرکت کمک میکند تا بتوانید میزان پرش خود را افزایش دهید.
حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) و دوقلو ساق پا
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
2-به پوزیشن حرکت اسکوات بنشینید
3-دست ها را کنار بدن قرار دهید
4-حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید.
5-در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
6-دست ها کشیده به سمت بالا حرکت میکنند
7-با کنترل کامل بر روی عضلات با فشار بر روی پنجه پا پایین بیایید.
8-بدون مکث این حرکت تکرار خواهد شد
9-در هنگام بازگشت عمل باز دم را انجام دهید

شکم دوچرخه با جا به جایی صفحه هالتر
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و عضلات دلتوئید و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله مورب شکمی و عضله سوئز خاصره و چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت شکم دوچرخه با جا به جایی صفحه هالتر:
1- به پشت روی زمین می نشینیم بالا تنه کاملا صاف کمربند شانه ای از زمین جدا است.
2- دست ها رو به روی شکم صفحه هالتر را در دست راست میگریم.
3- پاها کاملا صاف از زمین جدا میشود.
4- با عمل باز دم پای چپ از زانو خم شده به مرکز بدن نزدیک میشود همزمان دو دست از دو طرف پا به پشت ران حرکت میکند صفحه هالتر به دست چپ انتقال پیدا میکند.
5- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تناوبی تکرار میشود در طول حرکت صفحه هالتر بین دست ها جا به جا میشود.

شکم دستگاه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکتشکم دستگاه:
1- روی دستگاه بنشینید و پد ها را روی شانه قرار دهید.
2- پاها زیر پد گلوله ای قرار دارد .
3- بالا تنه کاملا صاف و پاها از زانو خم است نگاه به پاها می باشد.
4- با عمل باز دم شانه ها به سمت زانو ها خم و آرنج به ران ها نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود .

شکم خلبانی پا صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله چهار سر ران و ساق درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکتشکم خلبانی پا جمع:
1- داخل دستگاه پارالل بروید.
2- دسته ها را بگیرید به طوری که ساعد ها روی جایگاه قرار بگیرید دست ها زاویه 90 درجه دارند.
3- بالا تنه کاملا صاف و پاها کاملا صاف و کشیده قرار دارند.
4- با عمل باز دم پاها صاف و کشیده به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود جهت انگشتان پا رو به بالا است .
5- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

شکم خلبانی پا جمع مورب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم خلبانی پا جمع مورب:
1- داخل دستگاه پارالل بروید.
2- دسته ها را بگیرید به طوری که ساعد ها روی جایگاه قرار بگیرید دست ها زاویه 90 درجه دارند.
3- بالا تنه کاملا صاف و پاها کاملا صاف و کشیده قرار دارند.
4- با عمل باز دم پاها از زانو خم و با چرخش ستون فقرات و به بالا و سمت چپ (به صورت مورب) هدایت میشود زانو ها به پهلوی چپ نزدیک هستند.
5- به نقطه شروع برگشته و بلافاصله پاها به سمت پهلوی راست حرکت میکنند.
6- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

شکم دوچرخه روی نیمکت شیبدار منفی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات شکم و چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دنده ای و عضله قدامی و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم دوچرخه روی نیمکت شیبدار منفی :
1- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید به طوری که صورت در بالا و پاها نزدیک زمین باشند .
2- پاها صاف و کشیده بالا عمود بر زمین قرار دارد .
3- دست ها بالای سر میله کمکی را میگیرد .
4- با عمل باز دم پای چپ از زانو خم شده به مرکز بدن نزدیک میشود پای دیگر صاف و کشیده است.
5- به نقطه شروع برگشته و این حرکت با پای راست تکرار میشود .

جاگینگ
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد . در این حرکت ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و ساق پا
1- صاف می ایستم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- دست ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل دم و بازدم منظم و چرخش جزئی دست ها وستون فقرات و خم شدن جزئی زانو با انقباض عضلات ساق و چهار سر ران بدون جدا شدن پنجه پا به صورت تناوبی به بالا جهش انجام می دهیم .
4- این چرخه تکرار میشود.

جاگینگ جفت روی سرپنجه با زانوی صاف
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و ساق پا
1- صاف می ایستم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل دم و بازدم منظم با ثابت نگه داشتن دست ها و ستون فقرات زانو ها کاملا صاف و با انقباض عضلات ساق و چهار سر ران بدون جدا شدن پنجه پا به بالا جهش انجام می دهیم .

جاگینگ جفت روی سرپنجه با زانوی خم
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهارسر ران و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله ساق پا
1- صاف می ایستم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- دست ها مشابه گارد بوکس جلوی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل دم و بازدم منظم با ثابت نگه داشتن دست ها و ستون فقرات زانو ها را مقداری خم کرده و با انقباض عضلات ساق و چهار سر ران بدون جدا شدن پنجه پا به بالا جهش انجام می دهیم.