حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی ، یک فعالیت فیزیکی کامل و هیجان‌انگیز است که در آن ورزشکار با استفاده دمبل چکشی، حرکات را اجرا می‌کند. این تمرین، به عنوان یکی از شاخه‌های ورزشی الزامی المپیک شناخته شده .این حرکت، نیازمند توان فیزیکی، تعادل و هوش بالا است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell over the head of the hammer

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر چکشی

حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی ، تقویت عضلات مختلف بدن را به دنبال دارد. این تمرین نیازمند تعادل بالای ورزشکاران است. این کار به افراد کمک می‌کند تا قابلیت حرکتی بیشتر در نواحی سرشانه و کمر به دست آورند، که این می‌تواند در انجام فعالیت‌ روزمره و ورزشی به آن‌ها کمک کند. این حرکت به عنوان یکی از گزینه‌های تمرینی، به برنامه ورزشی افراد تنوع می‌دهد و امکان ارائه چالش‌های جدید برای بدن را فراهم می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن باشند وکف دست ها باید روبه رو هم قرار بگیرند.

سپس دست ها را بالای سرخود ببرید و دوباره به سر جای قبلی  خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

پشت

بازو

گردن

عضلات درگیر کمکی

شانه

مچ دست

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر مقابل بالای سر چکشی

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی	1
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی	3
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی	5
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر مقابل بالای سر چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

در دنیای امروز که زندگی‌ پر از استرس و فشارهای روزمره است، حرکت و ورزش معمولاً به عنوان یک فرصت فرار از این استرس مطرح می‌شود. حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی ، یکی از راه‌های موثر برای حفظ سلامتی جسمانی و روانی است .این تمرین به عنوان یک انگیزه برای بهبود عملکرد بدنی و افزایش انرژی و سلامت به مخاطبان نگاه متفاوتی ارائه می‌دهد. این حرکت، می‌تواند به بهبود قدرت بدنی، افزایش تحمل، و حتی ایجاد تغییرات شگفت‌انگیز در قدرت ذهنی منجر شود. این نوع حرکت به فرد این امکان را می‌دهد که به مراتب از مرزهای راحتی خود بیرون برود و در مسیری از جنبه‌های مختلف زندگی خود تغییرات مثبت ایجاد کند.

نام انگلیسی حرکت

Normal overhead dumbbell press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی

حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی، با افزایش حجم و شدت فعالیت‌های ورزشی، منجر به افزایش قدرت عضلات شانه ،بازو و بهبود عملکرد قلب و ریه می‌شوند.حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی به افراد امکان می‌دهد تا برنامه ورزشی خود را تنوع ببخشند و از روند یکنواختی جلوگیری کنند. این تنوع می‌تواند بر افزایش انگیزه ورزشکاران تأثیر گذار باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هاباید روبه جلو بدن وبه سمت پایین باشند.

کف دست هاباید روبه پشت باشند.

سپس دست هارا تا بالای سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

کمر

سینه

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر معمولی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

یکی از روش‌های موثر در بهبود عضلات و کارایی حرکتی، اجرای تمرین حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس می‌باشد. این تمرین، با فعال‌سازی عضلاتی که در طی حرکت‌های مختلف به کار می‌روند، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش قدرت عضلات بازو و ساق پا کمک می‌کند.این تمرین می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات مچ دست کمک کرده و مشکلات مرتبط با آن‌، مانند آسیب‌های مفصلی و کشیدگی‌های عضلانی، را کاهش دهد.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Isometric Ankle Exercises

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس

هدف اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس،  بهبود قدرت و عملکرد عضلات مچ دست، تقویت استقامت، پیشگیری از آسیب‌ها ، ارتقاء تعادل و کنترل حرکتی است.حرکت نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس، به عنوان یک روش پیشگیری علیه آسیب‌های مرتبط با مچ دست شناخته می‌شود. این تمرین می‌توانند کمک کند تا عضلات و مفاصل مچ دست و بازو قوی و انعطاف‌پذیر شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست هارا تا پهلو خود بازکنید طوری که دست ها حالتT به خود بگیرند.

کف دست ها باید روبه جلو باشند.

دست هارا چند ثانیه  به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ساق پا

آرنج

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس	5
–		شنا	6
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت و ورزش یکی از عناصر اساسی سلامتی و رشد فردی است که با توجه به نیازهای روزمره و فشارهای زندگی، اهمیت بیشتری پیدا کرده است. یکی از روش های موثر در این حوزه، حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست می‌باشد.  با انجام این تمرین، می‌توان دقت بیشتری به تعادل و هماهنگی گروه‌های عضلاتی پرداخت و از ایجاد نقاط ضعف در سیستم عضلات جلوگیری کرد.

نام انگلیسی حرکت

One arm barbell parallel

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت نشر از جانب هالتر تک دست ، بهبود و تقویت عضلات بدن، افزایش تعادل، و ارتقاء سطح فیزیکی فرد است. این حرکت، امکان تقویت تمامی گروه‌های عضلات بدن را فراهم می‌کند. این شامل عضلات مرکزی مانند شکم و پشت، عضلات بازوها ، شانه و همچنین عضلات استقامتی می‌شود.حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست می‌تواند بهبود چشمگیری در عملکرد ورزشی و راه‌اندازی یک سبک زندگی فعال و سالم داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید .

ودر دست دیگر خود هالتر را بگیرید.

دست باید موازی بدن باشد.

وکف دست باید به سمت داخل باشد.

سپس دست را تاسر شانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

گردن

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

پشت

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جانب هالتر تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی، یک فعالیت ورزشی بسیار موثر و مناسب برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این نوع حرکت، تمرین ایزومتریک را با دمبل به عنوان وسیله اصلی اجرا می‌کند، که یک روش قدرتمند برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت شناخته می‌شود.این حرکت، تمرینی متمرکز برای قوی کردن عضلات مختلف مانند بازوها، شانه‌ها و عضلات اصلی بدن است. با انجام این تمرین، عضلات در مقابل نیرو، مقاومت می‌کنند، که منجر به افزایش قدرت و تقویت عضلات می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Hammer Isometric Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی

حرکت ورزشی نشرازجلو ایزومتریک چکشی، به تقویت عضلات اصلی بدن می پردازد. این عضلات شامل عضلات شکمی و کمری است. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود استقامت، تعادل و پایداری بدن کمک کند.این حرکت به صورت خاص باعث تقویت عضلات بازو و شانه‌ میشود. افزایش قدرت در این مناطق اهمیت زیادی در فعالیت‌ روزمره و ورزشی دارد.با انجام حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک چکشی، ورزشکاران می‌توانند استقامت عضلات خود را بهبود بخشیده و زمان مورد نیاز برای اجرای وظایف فیزیکی را افزایش دهند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید رو به جلو سینه خودتان باشند.

دست ها باید اندازه عرض شانه خودتان باشد.

کف دست هاباید رو به رو هم قرار بگیرند.

سپس دست هارا به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

پشت

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن مایعات

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی	5
–		شنا	6
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزو متریک چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس، یک تمرین اساسی و مؤثر در بهبود قدرت و انعطاف دست و آرنج است. این تمرین می‌تواند به تعادل عضلات، بین قسمت‌های مختلف دست کمک کند و به تقویت اجزای مرتبط کمک نماید. به طور کلی، این حرکت با تأکید بر تقویت و بهینه‌ سازی عملکرد عضلات دست، به ارتقاء کیفیت حرکت‌ روزمره فرد کمک می‌کند و از مشکلات متعدد جلوگیری می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Reverse wrist curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس

حرکت نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس، باعث تقویت عضلاتی شده که در حرکت‌ روزمره نظیر گرفتن و بلند کردن اشیاء، نوشتن و انجام وظایف روزانه نقش دارند.این تمرین به بهبود انعطاف مچ دست کمک می‌کند. افرادی که به طور مداوم این حرکت را اجرا می‌کنند، می‌توانند انعطاف پذیری مچ و آرنج خود را افزایش داده و از مشکلات مرتبط با کمبود انعطاف در این قسمت‌ها جلوگیری کنند.این حرکت می‌تواند در پیشگیری از مشکلات مرتبط با دست، از جمله کمرنگ شدن درد و آسیب‌های ناشی از حرکت تکراری، مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن باشد .و دست را از آرنج خم کنید.

کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت با یک دست، باید در همان حالت فقط زاویه دست تغییر کند. یعنی آرنج‌ها باید خم باشد طوری فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و کف دست‌ها به سمت بدن قرار بگیرد. ودوباره  دست خود را سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز تکرارکنید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که هالترها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس

تمرینات		روز هفته
حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	1
کوهنوردی		2
حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه		4
حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه		6
حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت مچ برعکس	3 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

حرکت ورزشی، به عنوان یک جزء حیات سالم و فعال، همواره نقش بسزایی در بهبود کیفیت زندگی انسان ها ایفا کرده است. یکی از روش‌های جذاب و موثر برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری، حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست می‌باشد. این حرکت، با تمرین قوی مفصل آرنج و عضلات مرتبط، به بهبود توان عضلات و افزایش محدوده حرکتی کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell one hand elbow bent

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست، بر رشد و تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه ‌سر بازو  تأثیر زیادی دارد. این تقویت بهبود عملکرد عضلات، افزایش قدرت فیزیکی فرد را به همراه دارد.این حرکت، با تقویت عضلات مرتبط با آرنج، می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل این ناحیه کمک کند و آسیب پذیری، آرنج را کاهش دهد.این تمرین، با اجرای حرکت گسترده و افزایش محدوده حرکت در آرنج، به افراد کمک می‌کند تا انعطاف پذیری عضلات خود را افزایش دهند و از آسیب‌های مربوط به کمبود انعطاف جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

و در دست دیگر خود دمبل را بگیرید.

دست باید موازی بدن باشد .و دست را از آرنج خم کنید.

کف دست باید به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت باید در همان حالت فقط زاویه دست را تغییر دهید یعنی آرنج‌ها باید خم باشد طوری که فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و کف دست‌ها به سمت پایین بدن قرار بگیرد.

سپس دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

بازو

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تنوع در برنامه

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

توقف در صورت درد

در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست

تمرینات	روز هفته
3 ست × 10 تکرار  حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	2
3 ست × 10 تکرار حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	4
3 ست × 10-15 تکرار حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	6
3 ست × 10-15تکرار حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش، یک جنبه اساسی از سلامت و رفاه بدن است که اثرات مثبت بسیاری بر روی سلامت جسمانی و روحی افراد دارد. یکی از روش‌های مؤثر در تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری مچ دست، حرکت نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس است. این تمرین، با بهبود کارکرد عضلات مچ دست باعث افزایش قدرت آن میشود.این تمرین ، نیازمند تمرکز و کنترل دقیق بر روی عضلات مربوطه است. با انجام این حرکت، عضلات دست تقویت می‌شوند و انعطاف پذیری آنها بهبود می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Dorsiflexion Isometric Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس

حرکت نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس، به نیرویی که به مچ دست ها وارد می‌شود، کمک می‌کند تا عضلات مچ دست تحت فشار قرار بگیرند وتقویت شوند. این تقویت عضلات مچ دست می‌تواند در بهبود قدرت و استحکام مچ  تاثیرگذار باشد.انجام این تمرین، به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی، می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و مشکلات مرتبط با مچ دست و بازو کمک کند. عضلات تقویت شده می‌توانند مچ دست را در مقابل فشارها و نیروهای خارجی محافظت کند.این حرکت، به عنوان یک روش تقویت عضلات به دلیل مقاومت ثابت عضلات در حین حرکت مفید است.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید روبه روی بدن و جلو سینه خودتان باشند.

کف دست ها باید به سمت بالا قرار بگیرند.

سپس دست هارا به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

سینه

مچ دست

بازو

عضلات درگیر کمکی

ساق پا

کمر

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد حرکت ورزشی  نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	(2 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس	5
–		شنا	6
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

ورزش، یه بخش اساسی از زندگی سالم و فعال است که تأثیرات مثبت بسیاری را بر روی سلامت بدن و ذهن دارد. حرکت ورزشی ایزومتریک یک شاخه مهم از تمرینات است که در آن، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. حرکت نشر از جلو ایزومتریک به عنوان یک روش خاص از این تمرینات، بر اساس فشار و مقاومتی که درعضلات ایجاد می‌شود، طراحی شده است. این روش به افراد این امکان را می‌دهد که عضلات خود را تقویت کنند و بهبود بدهند، همچنین در کاهش وزن و افزایش انرژی بدن تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Front Isometric Movement

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک

حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک ،به طور مستقیم بر روی عضلات جلوی بدن، از جمله عضلات شکم، سینه، و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که ایزومتریک به معنای تمرین در حالت ثابت و بدون حرکت است، این نوع تمرین به تقویت قدرت عضلات کمک می‌کند.هدف دیگر این تمرین، افزایش استحکام عضلات و ایجاد پایه‌ای پایدار برای فعالیت‌ ورزشی و روزمره است. این حرکت به عنوان یک روش تمرینی، می‌تواند به تعادل و استقامت عضلات کمک کند و بهبود قابلیت اجرای حرکات و وظایف روزمره را فراهم آورد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را در دست بگیرید.

دست ها باید روبه روی بدن و جلو سینه خودتان باشند.

دست هارا اندازه عرض شانه خودتان بازکنید.

کف دست ها باید به سمت پایین قرار بگیرند.

سپس دست هارا به همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

شکم

سینه

شانه

عضلات درگیر کمکی

گردن

مچ دست

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو ایزومتریک

تعداد ست ها	تمرینات	روز
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	1
–	کوه نوردی	2
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
2 ست، هر ست 20 ثانیه	حرکت ورزشی نشر از جلو ایزومتریک	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، یک فعالیت چالش‌ برانگیز و هیجان‌انگیز در دنیای ورزش‌ جهانی است که توانسته است تعداد زیادی از علاقمندان به ورزش را به خود جلب کند. قدرت، تعادل و زمان‌بندی صحیح حرکت از جمله عوامل مهمی هستند که در اجرای این تمرین تأثیرگذار می‌باشند. همچنین، این حرکت تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و هماهنگی حرکات و افزایش استقامت را فراهم می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer dumbbell with one hand in front

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی

اجرای حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و نیز عضلات اصلی بدن را تقویت و توسعه میکند. حرکت انعطاف‌پذیرو چالش‌برانگیز این ورزش به افراد کمک می‌کند تا انعطاف بدن خود را بهبود بخشند و تعادل را حفظ کنند. این حرکت یک فعالیت کاردیوی معتدل است که به سوزاندن کالری‌های زیادی کمک میکند و باعث کاهش وزن یا حفظ وزن سالم میشود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.

سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

پشت

عضلات درگیر کمکی

گردن

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	1
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	3
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	5
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیاز به تمرین مداوم و توجه دقیق به جزئیات دارد. ویژگی اصلی این حرکت، استفاده از یک دست به عنوان نقطه حمایت است. این تمرین نیازمند توانایی کنترل دقیق عضلات بدن و هماهنگی حرکات مختلف است. همچنین، انجام این حرکت نیازمند انعطاف بالا و تعادل استوار است که با اجرای تمرین ورزشی مناسب می‌توان آن را بهبود داد.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر

اجرای حرکت نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیازمند مشارکت فعال عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشتی بدن است. این باعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند تعادل و پایداری بالا است. اجرای صحیح این حرکت بهبود توانایی افراد در حفظ تعادل بدن و پایداری را بهبود می‌بخشد. این تمرین نیازمند انعطاف بالا در بازوها و شانه‌ها است. تمرین مستمر این حرکت می‌تواند منجر به افزایش انعطاف و ارتقاء حرکتی در این مناطق شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید جلوی شکم قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت پشت باشد.

سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ی

سینه

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل چرخشی، یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به شکل فعالیت هوازی به افزایش قدرت عضلات مختلف بدن می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به تعدادی از عضلات اصلی از جمله عضلات پشت و کمر تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت، چالش‌هایی را برای ورزشکاران ایجاد می‌کند؛ از جمله تقویت عضلات استقامتی، افزایش تعادل و کاهش خطر در عضلات، این تمرین می‌تواند به بهبود حرکت‌های روزمره و کیفیت زندگی شخص کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Front Single Dumbbell Rotation

هدف از اجرای حرکت آموزش نشر از جلو تک دمبل چرخشی

حرکت نشر از جلو تک دمبل چرخشی ، عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات بالا تنه را تقویت میکند. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند استفاده از عضلات کمر و مرکز بدن است، که به تقویت این منطقه از بدن کمک می‌کند. افزایش استحکام در این عضلات باعث پیشگیری از مشکلات کمری و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود. این حرکت به عنوان یک تمرین چندمحوری، تعادل بدن را تقویت میکند. این تعادل به بهبود کلی حرکت و کارکردهای روزمره ورزشکار کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.

دست باید موازی بدن قرار بگیرد.

کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.

سپس دست را تا بالای سرشانه خود ببرید و هنگام بالا بردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد. و دوباره سر جای قبلی برگردانید.

این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

مچ دست

بازو

عضلات درگیر کمکی

سینه

کمر

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی نشر از جلو تک دمبل چرخشی

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	4 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی  نشر از جلو تک دمبل چرخشی	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.