ترکیب لانگز معکوس و کیک از جلو
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. تمرینی عالی برای افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرندگی عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله ساق پا و عضله سرینی و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت ترکیب لانگز معکوس و کیک از جلو:
1- صاف و کشیده می ایستیم.
2- پاها نصف عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها کنار بدن از مفصل آرنج خم شده و همانند گارد بوگس جلوی قفسه سینه قرار میگیرد.
4- با عمل دم پای راست را به عقب هدایت می کنیم و پنجه با زمین تماس دارد.
5- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم.
6- با عمل دم پای راست به نقطه شروع بر میگردد همان پا را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و بالا هدایت میکنیم.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب لانگز ضربدری و کیک ساید
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرندگی عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله ساق پا و عضله سرینی و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک ساید:
1- صاف و کشیده می ایستیم.
2- پاها از عرض شانه بازتر هستند.
3- دست ها همانند گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
4- با عمل دم پای راست را به عقب و پشت پای چپ هدایت می کنیم و پنجه با زمین تماس دارد.
5- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم.
6- با عمل دم پای راست به نقطه شروع بر میگردد و بالافاصله همان پا به بغل و کنار بدن بالا می آید همانند گارد کاراته.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب لانگز ضربدری و کیک از جلو روی استپ
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرندگی عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله ساق پا و عضله سرینی و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت ترکیب لانگز ضربدری و کیک از جلو روی استپ:
1- بر روی استپ صاف و کشیده می ایستیم.
2- پاها نصف عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها کنار بدن از مفصل آرنج خم شده و ساعد دست ها موازی با سطح مین جلوی بدن قرار می گیرد.
4- با عمل دم پای راست را به عقب و پشت پای چپ هدایت می کنیم و پنجه با زمین تماس دارد.
5- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم.
6- با عمل دم پای راست به نقطه شروع بر میگردد و پای چپ را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و بالا هدایت میکنیم.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب لانگز ساید و لانگز معکوس
حرکتی مناسب افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله نزدیک کننده بزرگ و عضله شانه ای و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب لانگز ساید و لانگز معکوس:
1- صاف می ایستیم و پاها از نصف عرض شانه باز میکنیم .
2- دست ها کنار بدن و روی خط کمربند قرار دارد.
3- با عمل باز دم یک گام به راست بر میداریم پنجه های پا رو به جلو قرار دارد.
4- پای چپ کاملا کشیده و صاف و به راست متمایل میشود.
5- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم.
6- باعمل دم پای راست را پشت سر هدایت می کنیم تا تشکبل زاویه 90 درجه در زانو بالا تنه به پایین و سطح زمین نزدیک میشود .
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

 

ترکیب کیک از جلو و پا صاف از پهلو و لانگز ساید
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات مورب شکمی و افزایش قدرت عضلانی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضلات ستون فقرات و عضله راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست رانی و عضله خیاطه و عضله راست داخلی و عضله سرینی
1- صاف می ایستم و پاها به هم چسبیده اند و دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
2- پای چپ بدون خم شدن مفصل زانو حول نیم دایره فرضی به بالا و جلو هدایت میشود.
3- پای چپ با عمل دم به زمین نزدیک شده و قبل برخورد به زمین با عمل باز دم به خارج و بالا حرکت میکند.
4- و به نقطه شروع برگشته و قبل برخورد با زمین یه گام به چپ برداشته و بالا تنه به سمت پای چپ خم میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب رنگادرو و پلانک جهشی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی چشم و دست و هماهنگی عصب و عضله و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله بازویی غرابی و راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی و عضله سه سر بازو و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله همسترینگ و عضله سرینی و عضله دو سر بازو و پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب رنگادرو و پلانک جهشی:
1- به حالت شنا با دمبل های مناسب خود سر در امتداد ستون فقرات و کف دست ها رو به روی هم و دست روی زمین قرار دارد.
2- دست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک میکنیم.
3- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و مجدد دست چپ حرکت را شروع میکند.
4- بالافصله بعد از برگشت دست چپ پاها با هم شدن از مفصل زانو به سمت دست ها جهش میکند.
5- با نزدیکی پاها به دست ها تنه به سمت بالا حرکت کرده و دو دست موازی با هم رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب پلانک ساید و پا صاف از پهلو
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و تقویت عضلات شکم و عضلات سرینی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دو سر بازویی و عضله بازویی غرابی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شمکی و ستون فقرات و عضله دلتوئید میانی و عضله خیاطه و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب پلانک ساید و پا صاف از پهلو:
1- به پهلو دراز کشیده و دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه می دهیم .
2- دست راست کاملا عمود بر بدن از مفصل آرنج خم و پشت سر قرار دارد.
3- با ثابت و در یک خط نگه داشتن بالا تنه و پای چپ هم زمان با عمل بازدم دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج روی یک نیم دایره فرضی به مرکز بدن نزدیک میشود .
4- پای راست بدون تغییر در زاویه مفصل زانو روی خط مستقیم به سمت بالا و مرکز بدن حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب استپ آپ یک طرفه و کیک از جلو و لانگز ضربدری روی صندلی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرندگی عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب استپ آپ یک طرفه و کیک از جلو و لانگز ضربدری روی صندلی:
1- می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- دست ها مشابه گار بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
3- با عمل دم پای چپ را روی صندلی که در کنارمان قرار دارد می گذاریم .
4- با عمل بازدم پای راست را تا موازی شدن با سطح زمین به بالا هدایت میکند.
5- جهت تسهیل حرکت دست ها موازی با سطح زمین به سمت جلو و تا نزدیکی زانوی پای راست به جلوی بدن هدایت میشود.
6- با عمل دم پای راست به نقطه شروع بر میگردد در ادامه حرکت پای چپ با عمل بازدم به پشت پای راست هدایت میشود .
7- بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانوی پای چپ به سمت زمین هدایت میشود.
8- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

پلانک کماندو
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرینی و عضلات گروه شکمی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله سه سر بازو
نحوه اجرای حرکت پلانک کماندو:
1- ساعد دست ها موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر زمین هستند.
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند.
3- با ثابت نگه داشتن بالا تنه و پاها دست راست را از مفضل آرنج باز کرده و کاملا صاف روی دست می ایستیم.
4- قبل از صاف شدن کامل دست راست حرکت دست چپ را آغاز میکنیم.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو تناوبی در حالت پلانک
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات دلتوئید و بهبود پایداری بدن می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران و ستون فقرات و عضله سینه ای و عضله سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله مایل بیرونی شکم و عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تناوبی در حالت پلانک:
1-در وضعیت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- با عمل دم ساعد دست چپ را در موازات شانه روی زمین قرار میگیرد تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد بازوی دست راست مقداری چرخش به داخل دارد.
3- بعد از لمس ساعد دست با زمین به نقطه شروع برگشته و حرکت با دست دیگر تکرار میشود.

اسکیتر با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرندگی عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و عضلات نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات و عضلات شکمی و دعضله دلتوئید قدامی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکیتر با کش:
1- پاها اندازه عرض شانه باز هستند تنه و قفسه سینه به صورت کاملا صاف است.
2- دست ها رو به روی چانه به هم نزدیک هستند.
3- با قرار دادن ساق پا ها در حلقه کش با یک جهش به راست روی پای راست فرود می آییم .
4- پای چپ از مفصل زانو خم و پشت پای تکیه گاه حرکت میکند .
5- به سمت چپ جهش کرده و و روی پای چپ فرود می آییم.
6- پای راست از مفصل زانو خم و پشت پای تکیه گاه حرکت میکند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

اسکوات با کش ( پا عرض شانه )
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرینی و چهارسر ران میباشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضلات نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات با کش ( پا عرض شانه ):
1- با ها اندازه عرض شانه باز هستند پنجه پا به سمت جلو قرار دارد .
2- پاها را از داخل کش حلقه ای عبور داده و کش بالای مفصل زانو فیکس میشود.
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه نگه میداریم .
4- بالا تنه به صورت صاف و کشیده است.
5- به آرومی بالاتنه را به سمت پایین هدایت میکنیم.
6- قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در مفضل زانو به حالت اولیه باز میگردیم.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.