دراز نشست نیمه دست موازی زمین
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات سر شانه و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست و عضله مورب شکمی و سوئز خاصره
1- به پست روی زمین دراز میکشیم پاها از زانو خم و کف پاها روی زمین است.
2- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- دست ها کنار بدن کاملا صاف و کشیده و کف دست ها رو به زمین قرار دارد دست ها کمی از زمین فاصله دارد.
4- با عمل باز دم کمربند شانه ای از زمین جدا میشود بدون خم کردن دست ها تا زانو بالا می آییم نگاه به رو به رو است.
5- با کمی مکث به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ددلیفت رومانیایی با هالتر
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات و سرشانه و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و عضله دوقلو و عضله پشتی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همستنرینگ
1- یک میله با وزنی مناسب در دست میگیریم پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده نزدیک ران ها قرار دارد.
4- با آوردن تنه خود به سمت پایین به صورتی که تنه رو به جلو و میله هالتر به زیر زانو ها نزدیک میشود.
5- تنه و سینه زاویه 90 درجه دارد و زانو ها کمی خم هستند .
6- با کمی مکث به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

داخل پا ضربدری در حالت پلانک ساید
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات گروه شکمی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله شکمی و عضله راست کننده ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله نزدیک کننده بزرگ و عضله طویل و عضله کوتاه ران و عضله شانه ای
1- به پهلو سمت چپ دراز کشیده و دست چپ از آرنج خم کرده و روی دست تکیه میدهیم.
2- دست را روی خط کمربند قرار دارد.
3- با ثابت نگه داشتن بالا تنه و پای راست با عمل بازدم پای چپ را از سطح زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت میکند.
4- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم و پا قبل تماس با زمین دوباره حرکت را آغاز میکند.

چین تاک نشسته
حرکتی مناسب تقویت عضلات گردن و افزایش انعطاف و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله گوشه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: کشش عضله راست خلفی
1- روی ساق پا ها مینشینیم بالا تنه کاملا صاف دست ها کنار بدن ساعت دست ها روی ران قرار دارد.
2- با عمل بازدم با کمک دست راست چانه را بدون تغییر در زاویه گردن به پایین و عقب فشار میدهیم.
3- با فشار به جلو به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

جلو پا نشسته لبه صندلی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله چهر سر ران و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست رانی و عضله راست داخلی و عضله خیاطه
1- به روی لبه صندلی مینشینیم کمر کاملا صاف است.
2- دست روی دسته های مبل قرار دارد.
3- یک بطری آب معدنی را با کنار هر دو پاگرفته و زانو ها خم و از زمین فاصله دارد.
4- با عمل باز دم پاها کاملا صاف و کشیده به بالا هدایت میشود و همچنان بطری آب بین پاها قرار دارد.
5- قبل بر خورد با زمین حرکت تکرار میشود.

جلو پا خوابیده تک پا با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله چهر سر ران و ساق پا درگیر هستند/
عضلات هدف: عضله راست رانی و عضله راست داخلی و عضله خیاطه
1- به روی زمین می نشینیم پای چپ کاملا صاف و پای راست از مفصل زانو خم میکنیم کف پا متصل به زمین است.
2- دست ها پشت تنه و از بدن دور است و به عنوان تکیه گاه قرار میدهیم.
3- پاها داخل کش مناسب قرار داده و دور مچ پا قرار می دهیم.
4- با عمل باز دم پای چپ بدون خم شدن زانو به بالا هدایت میشود و بعد مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردد
5- قبل بر خورد با زمین حرکت تکرار میشود.

جلو بازو چکشی جفت با کش
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات دلتوئید و ساعد و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله زند اعلایی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دوسر بازو و عضله بازویی قدامی
1- صاف می ایستم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- کش پیلاتس را از زیر کف پاها عبود داده و در هر دو دست گرفته دست کاملا صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد
3- کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
4- با عمل باز دم هر دو دست با کشش به سمت بالا حرکت میکند تا جایی که مچ دست ها به قفسه سینه نزدیک شود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته حرکت تکرار میشود.

شکم v با هالتر اسمیت روی نیمکت صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله راست رانی و عضله جلو رانی و عضله دلتوئید قدامی و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مایل و خارجی شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم v با هالتر اسمیت روی نیمکت صاف:
1- صاف روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز میکشیم.
2- کمر صاف و و سر و ستون فقرات در یک راستا قرار دارد .
3- پاها صاف و کشیده از نیمکت آویزان و جهت انگشتان پا رو به بالا است .
4- هالتر را با دست ها گرفته کف دست ها رو به بیرون و انگشت شست به داخل است میله نزدیک قفسه سینه قرار دارد.
5- با عمل باز دم پاها صاف به بالا حرکت میکند بالاتنه و کمربند شانه ای از نیمکت جدا شده و تنه کمی به جلو خم میشود.
6- سر نزدیک زانو میشود و دست ها به بالای سر صاف و کشیده هدایت میشود.
7- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

شکم v با چوب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و عضلات دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله راست رانی و عضله جلو رانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مایل و خارجی شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم v با چوب:
1- صاف روی زمین دراز میکشیم.
2- چوب مناسب حرکت را در دست میگیریم دست ها بالای سر و کف دست ها رو به آسمان است دست ها از عرض شانه باز تر هستند.
3- پاها صاف و کشیده روی زمین و جهت انگشتان پا رو به بالا است.
4- با عمل باز دم پاها صاف به بالا حرکت میکند بالاتنه و کمر بند شانه ای از زمین جا شده و تنه کمی به جلو خم میشود.
5- سر نزدیک زانو میشود.
6- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

زیر شکم نشسته روی نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله راست رانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت زیر شکم نشسته روی نیمکت:
1- روی نمیکت مینشینیم و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده.
2- دست ها از آرنج خم لبه نیمکت را میگیریم .
3- پاها صاف و کشیده از زمین جدا است و جهت انگشتان پا رو به بالا است.
4- با عمل باز دم پاها از زانو خم به داخل و مرکز بدن هدایت میشود و بالا تنه به جلو حرکت میکند.
5- زانو صورت نزدیک میشوند .
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

زیر شکم نشسته روی زمین با کش
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله راست رانی و راست داخلی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت زیر شکم نشسته روی زمین با کش:
1- روی زمین می نشینیم و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده.
2- پاها از زمین جدا و زانو کمی خم هستند کش پیلاتس را بالای زانو قرار میدهیم.
3- دست ها از آرنج خم کنار بدن و کف دست ها روی زمین است جهت انگشتان دست رو به جلو است.
4- با عمل باز دم پاها از زانو خم به داخل و مرکز بدن هدایت میشود بالا تنه به جلو حرکت میکند.
5- زانو صورت نزدیک میشوند .
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

زیر شکم نشسته دست موازی زمین
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله راست رانی و عضله راست داخلی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت زیر شکم نشسته دست موازی زمین:
1- روی زمین می نشینیم و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده.
2- پاها از زمین جدا و زانو کمی خم هستند.
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه و کف دست ها رو به ران پا ها قرار دارد.
4- با عمل باز دم پاها از زانو خم از بین دست ها به داخل و مرکز بدن هدایت میشود بالا تنه کمی به جلو حرکت میکند .
5- زانو و صورت نزدیک میشوند.
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.