زیر شکم پا صاف روی نیمکت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو و عضلات چهار سر ران و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله راست رانی و عضله مورب شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله شکمی
نحوه اجرای حرکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت:
1- روی لبه نمیکت مینشینیم و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده.
2- دست ها از آرنج خم لبه نیمکت را میگیریم .
3- پاها صاف و کشیده از زمین جدا است و جهت انگشتان پا رو به بالا است.
4- با عمل باز دم پاها صاف به بالا حرکت میکند بالا تنه کمی به جلو خم میشود .
5- به نقطه شروع برگشته و پاها به سمت راست حرکت میکند.
6- به نقطه شروع برگشته و پاها به سمت چپ حرکت تکرار میشود و این حرکت تکرار میشود

کیک بک خوابیده به پهلو با زانوی خم
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و ستون فقرات و عضلات سرینی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این تمرین عضله چهار سر ران را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله سرینی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت کیک بک خوابیده به پهلو با زانوی خم:
1- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند کف دست ها روی زمین قرار دارد.
3- روی پنجه پاها قرار داریم .
4- با عمل بازدم پای راست با خم بودن زانو به کنار بدن و بالا هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین پا تکرار میشود.

 

نشستن در حالت قورباغه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادلمی باشد. در این حرکت عضله ساعد درگیر هستند.تمرینی برای گرم کردن اولیه بدن قبل از شروع تمرینات سخت می باشد.
عضلات هدف: عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت نشستن در حالت قورباغه:
1- به حالت دو زانو زوی زمین مینشینیم.
2- دست ها روی ران پا قرار دارند.
3- با عمل دم کف دست ها روی زمین قرار میگیرند و پاها همانند حرف W لاتین به عقب هدیت میشوند.
5- تا پایان تمرین در همین حالت باقی می مانیم .

لیفت تک پا با وزن بدن
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. این حرکت ستون فقرات درگیر می کند.
عضلات هدف: عضله سرینی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت لیفت تک پا با وزن بدن:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها از آرنج خم و انگشتان دست ها پشت گوش ها قرار میگیرند.
4- با عمل دم پای چپ به عقب و بالا هدایت میشود بالا تنه تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کیک ساید
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه مورب شکمی و دلتوئید می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت عضله کشنده پهن نیام و ساق پا را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سرینی و ضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت کیک ساید:
1- می ایستیم .
2- پاها دو برابر عرض شانه باز هستند.
3-دست ها حول نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میکنیم و از آرنج خم میکنیم .
4- ساعد دست ها با دمبل مناسب خود عمود بر سطح زمین قرار دارند.
5- با عمل بازدم پای راست به کنار بدن و بالا هدایت میشود دست راست با خم شدن تنه به پای راست نزدیک میشود.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با پای چپ تکرار میشود.

کیک بک باسن ایستاده با وزن بدن
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این تمرین عضله چهار سر ران را درگیر میکند
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت کیک بک باسن ایستاده با وزن بدن:
1- رو به روی دیوار با فاصله مناسب می ایستیم.
2- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها به دیوار چسبیده اند.
3- با عمل بازدم پای راست به عقب و بالا بدون خم شدن زانو هدایت میشود.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین پا تکرار میشود.

کشش کتف در حالت خوابیده تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات دلتوئید و عضلات پشت بازو و ستون فقرات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد این تمرین عضله تحت خاری را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت کشش کتف در حالت خوابیده تک دست:
1- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار میگیریم .
2- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- با عمل بازدم دست چپ همراه با دمبل روی نیم دایره فرضی به سمت بالا و کنار بدن تا موازی شدن با سطح زمین هدایت میکنیم.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش عضله پکتورالیس مینور
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و هماههنگی عضب و عضله می باشد. این تمرین عضله دلتوئید قدامی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله سینه ای
نحوه اجرای حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور:
1- با فاصله 10 تا 20 سانتی متری از چهارچوب در فاصله میگیریم و می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه باز هستند .
3- دست ها از کنار بدن دور شده با خم کردن آرنج و عمود بر سطح زمین لبه چهار چوب در را لمس میکند.
4- با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن دست ها یک گام به سمت چپ بر میداریم و تنه به چپ متمایل میشود .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش سینه ای در چهارچوب در
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و قفسه سینه می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سینه ای را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت کشش سینه ای در چهارچوب در:
1- با فاصله 10 تا 20 سانتی متری از چهارچوب در فاصله میگیریم و می ایستیم.
2- پاها نصف عرض شانه باز هستند.
3- دست ها از کنار بدن دور شده با خم کردن آرنج و عمود بر سطح زمین لبه چهار چوب در را لمس میکند .
4- با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن دست ها بالاتنه به جلو متمایل میشود و عضلات سینه ای تحت کشش هستند.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش سرشانه در چهارچوب در
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و قفسه سینه می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله سینه ای را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت کشش سرشانه در چهارچوب در:
1- با فاصله 10 تا 5 سانتی متری از چهارچوب در فاصله میگیریم و می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه باز هستند .
3- دست ها از کنار بدن دور شده بیرون چهارچوب در مماس با خط کمربند قرار دارد .
4- با عمل بازدم با ثابت نگه داشتن دست ها یک گام به جلو بر میداریم و عضلات دلتوئید را مورد کشش قرار میدهیم.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش داخلی کف پا
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساق پا و کشش عصلات گروه کور می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله باز کننده دراز شست پا را درگیر میکند. تمرینی عالی برای گرم کردن قبل از شروه تمرینات سنگین است.
عضلات هدف: عضله باز کننده دراز انگشتان و ساق
نحوه اجرای حرکت کشش داخلی کف پا:
1- روی صندلی مینشینیم.
2- به پشتی صندلی تکیه میدهیم .
3- با چرخش ران و خم شدن از زانو ساق پای راست بالای زانوی پای چپ قرار میگیرد.
4- با عمل بازدم دست چپ روی مچ و دست راست روی پنجه راست چپ قرار دارد و با نیرو پنجه پا به مرکز بدن نزدیک میشود و تحت کشش قرار میگیرد .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

نشر خم دمبل ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات دلتوئید و هماهنگی عصب و عضله و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و تحت خاری درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید خلفی و متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای
نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل ایستاده:
1- می ایستیم باا بالا تنه ای کاملا صاف به جلو خم میشویم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها صاف و کشیده با دمبل مناسب جلوی بدن قرار دارد.
4- با عمل دم دست ها صاف و کشیده به کنار بدن از شانه موازی با زمین قرار میگیرد.همانند حرف T لاتین .
5-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.